Blog | Kevin Jühlke • Calisthenics | Ernährung

Willkommen zum zweiten Teil meiner Serie rund darum, wie Du Deine eigenes Training planen kannst und zwar auf eigene Faust. Ich beziehe die Trainingsplanung speziell auf Calisthenics. Alternativ kannst Du diese Informationen natürlich auch außerhalb der Welt des Bodyweighttrainings verwenden, für andere kraft- und skillfokussierte Sportarten. Ich versuche mich hier wirklich nur auf das Wichtigste zu konzentrieren, sodass Du schnell mit viel Spaß und Experimentierfreude, Deinen eigenen Top Trainingsplan erstellen kannst! Die Basics findet Du im ersten Beitrag und wie das ganze konkret aussieht, erfährst Du hier. Unter dem Zweiten Link habe ich Dir eine Liste zusammengeschrieben, an der Du Dich Punkt für Punkt orientieren kannst, um Dein perfektes Training zu planen! OK, genug gequatscht, auf geht's! So solltest Du Dein Training im Detail planen OK, nun da wir im ersten Teil, die groben Rahmenbedingungen festgelegt haben, gehen wir mal mehr ans Detail. Nun solltest Du in der Lage sein folgende Punkte schonmal gehört zu haben: Was sind Volumen und Frequenz? Welche Grundbedingungen bringe ich mit? Sprich, wie oft und wie lange kann ich trainieren? Was sind meine Ziele? Und so weiter :-D Wie sieht mein Leben so im Großen und Ganzen aus, bezogen auf meine Regeneration? Was hat es mit Zyklen und Deloads auf sich? Und auch wenn, Du es mir vielleicht jetzt noch nicht glauben willst - jetzt kommt der spaßige und wirklich praxisbezogene Teil, auf dem Weg zu Dein ultimatives Training zu planen! Wahl des Trainingssplits Deine Frequenz (also die Anzahl Deiner wöchentlichen Trainingstage) bestimmt schon stark die Wahl des richtigen Splits - dennoch kann man hier sehr kreativ werden. Es gibt viele Splits und Trainingsprinzipien, nach denen man sein Training planen kann. Meine Liebsten stelle ich Dir weiter unten vor! Nun liegt es also an Dir, das Prinzip auszuwählen, dass Dich anmacht und sinnvoll ist. Seine Favoriten lernt man einfach nur durch stumpfes Herumprobieren kennen. Irgendwann findet man was, was einfach passt - und ich finde das Rumprobieren ist auch echt spaßig. Anfänger machen sicher nichts falsch mit einem 2er Split oder dem berühmten Push/Pull/Beine Split. So kann man sich erstmal an das Volumen gewöhnen und komplett erfrischt in jede Einheit zu gehen. Erfahrenere können dann beispielsweise mit Bent und Straight Arm Strength spezifischem Training herumprobieren oder recht frei à la Grease the Groove Volumen ansammeln. Anfänger, sowie auch Fortgeschrittene, können ebenfalls einen Ganzkörperplan wählen. Auch diese Art zu trainieren ist sehr effizent und vorallem zeitsparend, Wichtig ist es dennoch, dass Du nicht von einem Plan in den Nächsten springst, sondern ein Prinzip auch für einige Zeit lang verfolgst. So gibst Du ihm schlichtweg die Chance, überhaupt Wirkung zeigen zu können. Noch mehr Splits findest Du in der großartigen Bodyweighttraining Community auf Reddit. Kraftaufbau und skillfokussiertes Training, wie es im Calisthenics größtenteils der Fall ist, ähnelt eben mehr einem Marathon, als einem Sprint. Oder sogar eher einem Ultrathon - einem lebenslangen Ultra, ohne klares Kilometerziel am Ende. :-D Skilltraining und Conditioning Jedes skillfokussierte Training solltest Du in irgendeiner Weise so unterteilen. Sprich in einen Skillanteil und dem nachfolgenden Conditioning bzw. auf deutsch Krafttraining. Skillfokussiert heißt, dass das Ziel Deines Trainings zum Beispiel ein Pullup, Front Lever, etc. ist. Alternativ kann es natürlich auch ein Mobilityziel sein, wie ein Spagat oder ein Move, wie beispielsweise ein Vorwärtssalto. Du lernst einen Skill nur dadurch, dass Du ihn übst - gezielt und viele Male. Es gibt viele unglaublich starke Menschen, doch bei Weitem kann nicht jeder auf Anhieb einen Handstand. Hierhin gelangt man nur durch 1000 konzentrierte Wiederholungen. Dennoch ist Stärke wichtig und erleichtert einem Vieles! Vor allem solltest Du in Bewegungen stark werden, die Dich auf Deinen gewünschten Skill vorbereiten. Eine superstarke Benchpress hat nun mal leider nicht den besten direkten Übertrag auf eine Planche. Und diese zwei Punkte schauen wir uns nun mal genauer an! Skillspezifischer Anteil des Trainings In diesem Teil geht es wirklich um die Skills selber. Bleiben wir mal bei unserem Beispiel und sagen Du möchtest besagten Front Lever lernen. Es ist wichtig, dass Du Deine Skills als Erstes übst. Dann bist Du noch nicht erschöpft, gerade frisch aufgewärmt und bestenfalls auch noch voll mit dem Kopf bei der Sache. Dann übst Du in diesem Teil die Progression des Front Levers, die Du ausführen kannst. Hierbei geht es vor allem darum den gewünschten Skill technisch gut hinzubekommen und zu lernen, wie er sich anzufühlen hat. Es geht nicht darum Dich komplett weg zu ballern. Dieser Part des Trainings sollte sogar unterhalb Deines Maximums stattfinden, dass Du Dich voll und ganz auf die Ausführung konzentrieren kannst. Kraftspezifischer Anteil des Trainings Dieser folgende Teil ist quasi identisch mit dem klassischen Krafttraining. Der einzige Unterschied ist, dass Du bestenfalls skillspzifische Kratübungen auswählst. Soll heißen Übungen, die Dich in der Bewegung, die Du gerne als heeres Ziel erlernen möchtest, brutal stark machen. Du machst dann diese paar speziellen Übungen auf Sätze, Wiederholungen und Zeit. Es geht darum stark zu werden - wer hätte das gedacht! Für unseren Front Lever macht es daher Sinn, ziehende Straight Arm Übungen einzubauen und einen generell starken Schulterblattkomplex zu fördern. Um welches Prinzip herum willst Du Dein Training planen? Leider weiß auch ich darauf keine, für alle gerechte Antwort - denn die gibt es nicht. Es gibt 1000 Prinzipien, wonach man sein Training planen kann und jeder steht auf andere Ansätze. Manchmal sogar recht fanatisch. Geschmack eben! Aber unter diesen 100 Prinzipien, sind mindestens auch 500 schwachsinnige zu finden. Um Dir das zu ersparen, stelle ich dir hier mal meine fünf Top Prinzipien vor! Bent Arm Strength und Straight Arm Strength Hierbei unterteilst Du Dein Oberkörpertraining in je ein bis zwei Bent Arm und Straight Arm Einheiten. Damit eignet es sich als 2er oder 3er Split an 3-6 Trainingstage. Ein hochflexibles Prinizip also, wie Du siehst. :-D An Bent Arm Tagen führst Du Übungen aus, bei denen Du Deine Arme übst, wie Pushups, Pullups und so weiter. An Straight Arm Tagen geht es dann nur um Übungen wie L-Sits, Lever und Handstände. Wie der Name sagt, bleiben hierbei die Arme gestreckt und Du kontrollierst Deine Bewegungen eher aus dem Schulterblattkomplex heraus. Durch 2 Oberkörpertage nacheinander ist dieser enorm gestresst - daran muss man sich erst gewöhnen. Daher ist dieses Prinzip um sein Training zu planen absolut nichts für Anfänger, ohne ein solides Kraftfundament. Noch viel Genaueres zu diesem Prinzip erfährst Du in diesem Artikel! Push, Pull und Beine Wie der Name schon sagt, unterteilst Du hierbei Deine Übungsauswahl auf einen Pushtag, einen Pulltag und einen Beintag. Es ist also ein 3er Split. Somit gehst Du in jedes Training gut erholt rein und vermeidest eine Überanstrengung Deiner Muskulatur an noch nicht bekannten Stress. Ausführen kannst Du diesen Split an 3,5 oder 6 Tagen die Woche. Er ist also auch sehr flexibel. Daher finde ich dieses Prinzip, um seine Trainingsplanung zu gestalten gerade für Anfänger sehr gut. Unterkörper/Oberkörper Split Hierbei handelt es sich um einen 2er Split. Das Tolle an diesem Split ist, dass der Fokus, nicht so brutal auf dem Oberkörper liegt und auch die Beine gut mittrainiert werden. Durch die hohe Frequenz kannst Du jeden Körperteil bis zu 3 Mal die Woche trainieren. Gerade für Anfänger kann das sehr sinnvoll sein! Und denke nicht, dass ein 2er Splite easy going ist. Ist er nicht! Ganzkörper und 2er Splits fordern meiner Erfahrung nach Alles von Dir. :-D Genau deshalb können auch Fortgeschrittene mit diesem Split sehr gut Fortschritte erzielen. Grease the Groove Bei diesem Prinzip, ursprünglich von Pavel, trainierst Du mehrmals submaximal über den Tag verteilt. Ein Beispiel dafür wäre es Dir zum Beispiel, zuhause in einer Tür, eine Klimmzugstange aufzuhängen. Jedes Mal, wenn Du dort hindurchläufst ballerst Du locker flockig ein paar Pullups - oder sogar ein paar Sätze Pullups. Du wirst erstaunt sein wie gut Du nach einiger Zeit in Pullups wirst! Ich finde gerade für schwierige Skills, wie Handstände, Planches und Front Lever muss man einfach viel Zeit in der Position verbringen. So gibst Du Deinem Körper überhaupt erst die Chance sich an diese zu gewöhnen. Mithilfe von diesem Prinzip ist das sehr gut möglich - aber nur für sehr erfahrene und ambitionierte Athleten ist es sinnvoll! Skills cyclen und in Phasen trainieren Bei diesem Prinzip arbeitest Du für einen ganz bestimmten Zeitraum lang, gezielt an ein bis zwei Skills und versuchst in Ihnen besser zu werden. Nach diesen Zeitraum versuchst Du in anderen Skills oder gar Sportarten stärker zu werden. Im Anschluss daran startest Du wieder von vorne. Du kommst quasi von Phase zu Phase immer wieder stärker auf den Skill zurück. Stell Dir das wie eine Treppe vor, bei der jede Stufe Teil für Teil aufeinander errichtet wird und Sie so an Höhe gewinnt. Es ist ein sehr weitsichtiges und langfristiger, aber auch sehr effektiver Plan, um in seinen angezielten Skills und Sportarten besser zu werden. Außerdem ermöglicht es Dir auch verschiedene Sportarten fokussiert miteinander kombinieren zu können. Dieses Prinzip lässt sich auch super mit anderen kombinieren! Der letzte Punkt um Dein Training zu planen: die einzelnen Übungen zusammensuchen Nun da Du Deine Grundüberlegungen zusammenhast und Du Dich für ein Prinzip entscheiden konntest, nach dem Du Dein Training planen willst, nimmt das Ganze richtig Form an! :-D Fehlen nurnoch konkrete Übungen, die Deine Ziele unterstützen. Mit Ihnen füllst Du dann den skill- und kraftspezifischen Teil Deines Trainings auf. Skillspezifisches Training planen Als Faustregel würde ich pro Trainingstag maximal 2 Skills auswählen (z.B. Handstand + Front Lever/Dips + Pullups/...) an denen Du arbeiten willst. Je nach Deinem ausgewählten Prinzip können das entweder Push- und Pullspezifische oder nur Push- und nur Pullspezifische Skills sein. So weit bist Du noch bei mir, oder? :-D Nun setzt Du Dir für jeden Skill ein Zeit oder Wiederholungsziel: Arbeite zum Beispiel für 10 Minuten an Deinen Handständen Oder mache 5x5r wunderschöne Sätze an Pullups Was genau Deine erwünschten Skills sind steht und fällt eben mit Deinen Zielen und Deinem Trainingsstand. Dem einen Ziele sind des anderen Warmup. Das Wichtige ist wie erwähnt eben, dass Du nicht an Deiner Grenze trainierst, sondern dieser Teil wirklich auf Form abzielt. Abschießen kannst Du Dich bei Bedarf im folgenden Teil noch! Kraftspezfisches Training planen Für Dein Krafttraining würde ich Dir anfangs drei Übungen empfehlen. Von jeder Übung führst Du 5 Sätze aus. Wenn Dir das zu wenig ist, baue das Volumen pro Übung gerne aus, oder erhöhe die Übungsanzahl auf bis zu 5 Übungen. Auch hier setzt Du Dir für jede Übung wieder ein Zeit oder Wiederholungsziel. Beachten solltest Du vorab noch die Wiederholungebereiche: Als Faustregel wähle 5-8 Wiederholungen. In diesem Wiederholungsbereich wird man stärker, kann auf seine Form achten und fühlt sich nicht andauernd als würde man gleich Sterben, bei der Übungsausführung. Wenn Du an einer schwierigen Übung trainierst, gehe gerne in den unteren Wiederholungsbereich von 2-3 Wiederholungen. Dies sollte aufgrund der enormen Intensität, aber nicht den Hauptteil Deines Krafttrainings ausmachen. Ist die ausgewählte Übung leichter, erhöhe gerne die Wiederholungen auf 8-12. Alles über 15 Wiederholungen geht schon eher in den Kraftausdauerbereich. In diesem Teil geht es jetzt darum bis an Deine Grenzen zu gehen und darüber hinaus! Stark wird nur der, der Schmerzen zu ertragen weiß! :-D Die richtige Übungswahl - Decke alle Bewegungsmuster ab Es gibt gewissen Bewegungsmuster, in die man alle Übungen einordnen kann - und Du solltest all diese Bewegungsmuster in irgendeiner Form trainieren. Das hier sind unsere Hauptakteuere: horizontaler Druckkraft (Pushups/Planche/Bankdrücken) vertikale Druckkraft (Dips/Handstände/Überkopfdrücken) horizontale Zugkraft (Rudern, Rudern & Rudern in all seinen wunderbaren Varianten) Vertikale Zugkraft (Pullups/Latzug) Squat (ziemlich selbsterklärend würd ich mal sagen) Hinge (Deadlifts/Good Mornings/all die schicken Instagram Booty Workouts) Carries (Trage irgendetwas Schweres durch die Gegend) Das sind die absoluten Basics - es gibt noch eine Vielzahl anderer Bewegungsmuster und komplexe Übungen, die in viele (oder auch gar keine) Kategorien richtig einzuordnen sind. (Versuche zum Beispiel mal einen Skin the Cat einzuordnen - ich hätte keine Ahnung wo der hinsoll, aber es ist und bleibt ne geile Übung. :-D) Achtest Du jedoch darauf jedes dieser Bewegungsmuster ausgeglichen zu trainieren, legst Du bereits einen guten Start hin und kannst bald auch mit komplexeren Übungen herumspielen. Dennoch heißen diese Basics nicht umsonst so - all diese Bewegungsmuster werden Dich Dein ganzes Trainingsleben lang treu begleiten - ganz egal ,ob Du nun gerade anfängst, oder schon 20 Jahre dabei bist!

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