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Ernährung

Was sind Makronährstoffe und ist es sinnvoll Sie zu zählen?

am
12. Juni 2019
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14 Min Lesezeit

Makronährstoffe, das klingt erst einmal schlimm. Sie sind aber harmlos und sogar echt nützlich!
Sie zu Zählen gibt uns ein besseres Verständnis dafür, wie wir Ernährung objektiv „messen“ können.

Das Ziel dabei sollte sein, dass wir unserem Körper das geben können, was er braucht. Ernährung soll Deinem Körper dabei helfen, die Leistung, die Du in Deinem Alltag von ihm forderst, liefern zu können.

Dafür müssen wir zu aller erst ein Gefühl bekommen – was braucht mein Körper? Was führe ich ihm genau zu?

Dieses Gefühl zu entwickeln braucht Zeit, ein wenig tägliche Arbeit und Erfahrung.
Genau dabei helfen Dir die Makronährstoffe und noch genauer gesagt, das Zählen von Ihnen.1 Das Zählen der Makronährstoffe wird auch „tracken“ genannt.

 

In diesem Post werde ich Dir folgende Fragen beantworten:

  1. Die Makronährstoffe unseres Körpers
  2. Makronährstoffe zählen – die Vorteile
  3. Makronährstoffe zählen – die Nachteile
  4. Meine Erfahrung mit dem Zählen von Makronährstoffen

 

 

I. Die Makronährstoffe unseres Körpers

Makronährstoffe zählen Proteine

So sieht ein anständiges Abendessen aus!6

Proteine

Eiweiße sind der erste Makronährstoff. Sie liefern 4kcal/g an Energie und sättigen uns sehr stark. In unserem Körper sind viele Zellstrukturen, wie z.B. auch Muskelfasern und Hormone aus Ihnen aufgebaut.

Meine Empfehlung sind hier circa 2-3g Proteine pro kg Körpergewicht. Leider empfiehlt die DGE mit ihren 0,8g noch immer viel zu wenig. Auch kursieren ganz gruselige Mythen: Protein würde einem die Nieren platt ballern oder ähnliches. Zum Glück sind es nur Mythen, glaub daher nicht alles, was vermeintliche „Experten“ von sich geben!1 Sagt der vermeintliche Experte 😀

Proteine stecken grob gesagt hauptsächlich in Fisch, Fleisch, Eiern, Nüssen, Samen, Gemüse und Proteinpulvern natürlich.

 

 

 

Makronährstoffe zählen Kohlenhydrate

Kohlenhydrate haben wie alle anderen beiden ihre Berechtigung. Also nur keine Angst vor Ihnen.6

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate oder auch kurz „Carbs“, liefern ebenfalls 4kcal/g. Unterteilt werden diese in kurz- und langkettige Kohlenhydrate, welche sich in der Aufnahmegeschwindigkeit durch den Körper und die Dauer der Energiebereitstellung unterscheiden.

Hierzu zählen auch die leider häufig verteufelten Zucker.

Unser Körper benötigt Kohlenhydrate hauptsächlich als schnellere Energielieferanten, um die alltäglichen Herausforderungen bewältigen zu können.

Vorkommen tun Sie größtenteils in Getreiden, Knollengemüsen und diversen Obstsorten.

 

 

 

Makronährstoffe zählen Fette

Auch Fette waren lange verteufelt. Nicht zu viel Fett macht fett, sondern zu viel generell macht fett.6

Fette

Sie liefern mit 8kcal/g die meiste Energie und sättigen dafür vergleichsweise wenig. Es gibt diverse Fettsäuren, für die Gesundheit nennenswert sind insbesondere Omega-3 Fettsäuren, sowie einfach- und mehrfach ungesättigte Fettsäuren.

Auch gesättigte Fette sind ein zuverlässiger Energielieferant trotz Panikmache in den Mainstreammedien.

Das Besondere an Fetten ist ihre Fähigkeit langfristig Energie bereitstellen zu können, aufgrund ihrer langsamen Verdauung.
Vorkommen tun Fette hauptsächlich in Samen, Ölsaaten und Öl, Oliven, Kokosnüssen und Avocados.

 

 

 

Ballaststoffe

Sie zähle ich hier auch auf, obwohl diese nicht direkt dazu gehören, aber ebenfalls wichtig sind. Leider werden Ballaststoffe in der „westlichen“ Ernährung viel zu wenig gegessen.

Diese Stoffe können vom Körper zwar nicht direkt verwertet werden, dienen aber als Nährstoffe für die Bakterien der Darmflora und Schutzstoffe für den Darm selber.

Außerdem verhindern Sie die zu schnelle Aufnahme von z.B. Zuckern aus Obst in das Blut, anders als dies bei isolierten Zuckern der Fall wäre.

Man sollte pro Tag 30-40g an Ballaststoffen anpeilen.
Hauptsächlich sind Ballaststoffe in Vollkornprodukten, Obst und vor allem Gemüse vorhanden.

 

 

Der gute alte Alkohol wird lustigerweise auch dazugezählt, aufgrund der Energie von 7 kcal/g, die er liefert. Denkt dort das nächste Mal dran, wenn ihr abnehmen wollt und abends zum Saufen eingeladen seid. 😀

 

 

 

 

II. Makronährstoffe zählen – die Vorteile

  • Ich liebe es intuitiv zu essen, ohne zu tracken. Trotzdem sollte man zu aller erst, ein Gefühl dafür bekommen, was man sich zuführt. Daher finde ich anfangs zum Erlernen davon, das Zählen seiner Markonährstoffe super sinnvoll! Vor allem dann, wenn man noch gar keinen Peil und Überblick darüber hat. Ganz wichtiger Punkt!
  • Makronährstoffe zählen ist simpel und einfach. Es lässt wenig Interpretationen für Spielraum und lässt sich leicht befolgen. Und es ist weitaus sinnvoller als nur die Kalorien zu zählen. Indirekt zählt man mit seinen berechneten Makro’s auch die Kalorien. Win-Win!
  • Die Apps nehmen Dir einen Großteil der Arbeit ab. Sie merken sich nach einiger Zeit so ungefähr, was für Lebensmittel Du Dir regelmäßig zuführst. Du musst dann nur noch zusammen puzzeln, was Du über den Tag gegessen hast. Du kannst das natürlich auch vorher eingeben, wenn Du gut planst.
Makros tracken

Makros zu tracken muss nicht gleich so aussehen. Apps helfen einem dabei wirklich!5

  • Manche brauchen bei Ihrer Ernährung gewisse Guidelines und striktere Regeln. Um das zu befolgen und messen zu können hilft das Tracken. Ernährung ist eben etwas ganz individuelles. Das beste Beispiel dafür wäre Zac von „FDL/Flexible Dieting Lifestyle“. Schaue dort mal vorbei, wenn Du Regel im Bezug auf Deine Ernährung brauchst oder wenn intuitives Essen einfach nichts für Dich ist. Hier findest Du seine Homepage verlinkt. Es ist allerdings, wie sollte es bei mir anders sein, auf Englisch. 😉

 

 

III. Makronährstoffe zählen – die Nachteile

  • Du verlernst dadurch auf Deinen Körper zu hören und gibst ihm nur stumpf, was Du als Durchschnitt errechnet hast Tag ein Tag aus.
    An manchen Tagen gehst Du so total voll ins Bett, weil Du ausnahmsweise mal nur zuhause warst und Netflix geschaut hast, aber Dir viel zu viele Kalorien geknallt hast. An anderen Tagen bist Du, nach Deinem regelmäßigen Training, noch spontan mit Freunden für ein paar Stunden Fußball spielen gewesen und gehst mit einem mordsmäßigem Hunger ins Bett.
  • Meiner Erfahrung nach kann man je nach Persönlichkeit und Ambitionen durch das exzessive Zählen seiner Makronährstoffe unterbewusst in essgestörte Gewohnheiten rutschen.
  • Das Tracken lässt einem wenig Spielraum, um mal auswärts Essen zu gehen, oder wenn man mal eingeladen ist.
  • Das tägliche Tracken kostet Zeit und nervt meistens einfach nur. Vor allem, wenn Du nicht weißt, wie Du den vielleicht 100-200g schweren selbstgemachten Kuchen Deiner Mutter tracken sollst. Und nun das Rezept, die genauen Zutatenmenge zu erfragen und das Kuchenstück vor dem Essen zu wiegen ist mehr als bescheuert. Ich rede aus Erfahrung. I’ve been there! 🙄

 

 

IV. Meine Erfahrungen mit dem Zählen von Makronährstoffen

Um Ernährung zu „lernen“ war das Tracken anfangs Gold wert. Ich habe es so schätzungsweise für 2 Jahre getan.

Nur irgendwann, wurden meine Ansichten rund ums Training immer extremer. Ich habe mich in manche Sachen (niedrigen Körperfettanteil year round/hohe Trainingsfrequenz/hohes Trainingsvolumen/restriktive Ernährung)1, ziemlich reingesteigert. Das Fazit war neben vielen anderen Problemen, dass ich angefangen habe zu Bingen.2

Dann traf ich schweren Herzens die Entscheidung das Tracken an den Nagel zu hängen. Man das war vielleicht unangenehm! Aber entgegen meinen Erwartungen damals wiege ich nun keine 150 kg.

So kam es zu meinen ersten Erfahrungen mit dem intuitiven Essen: Ich will es heute nicht mehr anders machen!

Ich muss dazu aber sagen, dass es ohne all die vorigen Erfahrungen, sicher nicht so easy umsetzbar gewesen wäre.

Durch das Tracken hab ich mir das Wissen über Nahrung und Ernährung angeeignet. Durch meine kurze, aber harte, essgestörte Periode hab ich meine Beziehung zum Essen dringend überdenken und verbessern müssen. Aus jeder schweren Phase kann man lernen!

 

Reis und Makros

Ich finde es immer wieder faszinierend wie schön so etwas Simples, wie Reis sein kann! 😀 5

 

 

 

Ein abschließender Tipp zum Zählen der Makronährstoffe:

Die wohl am weitesten verbreitete App ist MyFitnessPal Play Store / MyFitnessPal Apple Store. Sie gibt es in jedem mobilen App Store und ist nach der anfänglichen, individuellen Einrichtung sehr simpel zu verwenden.

Ich hoffe Du konntest einiges an Input mitnehmen. Wenn Du Fragen zu der App, dem Tracken oder intuitiven Essen hast schreib mir gerne in die Kommentare!

 

Man schreibt sich, macht’s gut

 

 

Kevin

 

 

 

 

Fußnoten:

1 Tracken = das altmodische Kalorienzählen in einem Ernährungstagebuch. Nur, dass hierbei noch die Mengen der Makronährstoffe, mit aufgelistet werden. Keine Sorge dazu gibt es eine App!
2 Diese Studie aus dem „Medicine Journal“ über Kohlenhydrateinnahme und den Kontext zur Nierenfunktion gab Ihren Testgruppen auch unterschiedliche Proteinmengen und wertete das mit aus.
3 Mit restriktiver Ernährung meine ich hier: Intermittent Fasting + Paleo. Alles gute Sachen als Tool in Deiner Ernährungstoolbox, hat für mich damals aber die Situation verschärft.
4 Binge Eating Disorder ist eine Essstörung. Genaueres kannst Du in meinem verlinkten Artikel dazu lernen.

5 Die Credits für diese Bilder gehen an Pixabay.

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Kevin Jühlke
Paderborn, NRW

Hallo Zusammen!, mein Name ist Kevin. Schön, dass Du den Weg auf meine Seite gefunden hast! Ich möchte hier mit Dir in Kontakt kommen und meine Gedanken zu den Themen Calisthenics, Ernährung und alternativem Fitnesstraining teilen. Ich bin mir sicher, dass Du dabei viel lernst und meine Faszination für diese Themen ansteckt. Nehm nur nicht alles, was ich sage, zu ernst!

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