CalisthenicsTraining

Warmup für ein tolles Beintraining – Done right!

 

Heute gibt es meinen zweiten Warmupteil. Es ist ein Warmup, dass Du vor dem Beintraining ausführen kannst. Es bereitet Dich auf alle möglichen Belastungen vor, die Dir so in den Kopf schießen könnten.

Nun müsstest Du mit meinem dreiteiligen Trainingsplan (Push/Pull/Beine) und dem vorigen Oberkörperwarmup einen kompletten Calisthenicstrainingsplan zur Hand haben.

Der Plan ist gerade für Anfänger gemacht und sollte jeden anfangs in diesem tollen Sport begleiten können.

Trag Dich alternativ für meinen Newsletter ein, um den Plan als praktisches eBook, mit einigen Extras, zugesandt zu bekommen. So genug Werbung in eigener Sache 😀

Schauen wir uns mal direkt das Unterkörperwarmup an!

 

 

Mein allround Warmup vor Deinem Beintraining

 

Die Warmuproutine

  • Cardio (5 Minuten):
    Meine Favoriten sind Rudern und Laufen. Mach aber was Dir Spaß macht.
  • Atmen (1 Minute)
    Setzte Dich bevor Du überhaupt an Bewegung denkst, erst einmal wie ein Yogi zum Meditieren hin und atme ein paar mal, tief in den Bauch, ein und aus. Konzentriere Dich auf Dich, fühle Deine Atmung und mache es so lange, wie Du meinst. Ich sitze meistens so für 10-20 Atemzüge da.
  • CAR’s (5r):
    Kreise für 5 Reps langsam Deine Wirbelsäule, Hüfte, Knie und Sprunggelenke durch. Wenn Dir CAR’s noch nichts sagen schau in diesem Beitrag einmal vorbei.
  • Squatroutine (1x10r je Übung):
    Ich empfehle Ido Portals “Squat Clinic Routine”. Wenn Du bei dieser Routine Probleme hast kannst Du Dich an einer Stange vor Dir festhalten. Und wenn das auch noch absolut nicht klappen will die Routine des Moving Monkeys hier echt super. I got u’r back! 😉
  • Glute Bridge (1x15r beidbeinig/1x8r einbeinig)
    Glute Bridges sind eine super Übung, um das Muskelgefühl und die Ansteuerung Deiner Glutes zu verbessern. Ich hab damit immer Probleme, daher diese Übung. Ich mache sie erstmal mit beiden Beinen auf dem Boden und danach einbeinig. Spüre wirklich Deinen Arsch und mache Sie langsam. Die Reps sind nur so nen grober Richtwert.
  • Einbeinstandroutine (Ca. 1×2 min):
    • Einbeinstand
      Hierbei musst Du einfach nur stabil auf einem Bein stehen. Es ist wichtig dabei, dass Du alle Muskeln, gerade an der seitlichen Hüfte, bewusst aktivierst. Dazu zählt auch ein angespannter Bauch und gerader Stand.
    • Einbeinige Fuckarounds
      Keine Ahnung, wie diese Übung heißt. Ich habe sie mal so benannt, denn es macht echt Spaß. Sie sehen genau wie der einbeinige Stand aus, nur dass Du Dein angehobenes Bein spielend durch die Gegend bewegst und diese Bewegung ausgleichst.
    • Einbeinige Romanian Deadlifts
      Mach sie einfach ohne Gewicht. Es geht hierbei auch darum, dass Du Dein Gewicht sicher ausbalancierst. Al Kavadlo zeigt in diesem Video genau wie sie auszusehen haben.
    • Stuart Mc Gills Hip Airplane
      Eine Hammer Übung um die seitliche Hüfte zu aktivieren und Deinem Gehirn beizubringen, was eine stabile Hüfte leisten, sollte.

 

aufwärmen wie eine Thermometer
Ein gutes Warmup sollte Deinen Körper langsam auf Touren bringen – das volle Thermometer entspricht dann wohl 12 Wiederholungen Deadlifts..

 

 

Warmup fertig – und nun?

Skipping ist auch ne tolle Sache zum Warmmachen, wenn man es kann.

Nach diesem kurzen Warmup solltest Du für so ziemlich alles, was in Deinem kommenden Beintraining geplant ist, aufgewärmt sein. Als Nächstes solltest Du Dich noch mit spezifischeren Aufwärmsätzen der jeweiligen Übung, die bei Dir ansteht warmmachen.

Das war’s dann auch (schon) an Vorbereitung. Auf den ersten Blick mag all das recht viel aussehen, aber wenn Du erstmal drinnen bist hackst Du Dein Warmup in 15 Minuten locker ab. Dein Körper wird es Dir danken, denn glaub mir Verletzungen machen keinen Spaß und sind nervig.

Manche Schmerzen im Training sind unvermeidlich, aber man muss das Risiko ja nicht erhöhen.

Gib dem Ganzen mal Warmup mal nen Versuch vor dem nächsten Beintraining, das ansteht und schreib mir mal, wie Du es fandest!

 

Also dann hab auch viel Spaß hiermit und mach’s gut,

Kevin

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