Supplemente

Meine Supplementempfehlungen

Diese Liste ist als allgemeine Liste für die breite Masse gedacht. Diese Supplemente sind allesamt gut erforscht und aufgrund aktueller Forschungsergebnisse ausgewählt.
Ich möchte Dir mit dieser Liste einen simplen Überblick geben und dem ganzen Bullshit den Rücken kehren.

Alle genannte Supplemente nehme ich schon ewig und meistens auch tagtäglich.
Es gibt natürlich viele spezielle Gruppen (Veganer/ Frauen ohne Periode/ Marathonläufer/ Hardcoregymgänger/Stoffer/…), für die so manch andere Supplemente noch sinnvoll wären. Diese hier alle aber noch mit aufzulisten würde diese Seite sprengen und auch am Ziel vorbeischießen.

Wenn Du deswegen oder wegen den Empfehlungen hier noch  Fragen hast, schreib mir einfach. Du weißt ja, wo Du mich findest.

Alle Supplemente, die ich hier verlinkt habe sind Affiliatelinks. Das heißt, ich bekomme einen kleinen Abschlag vom Verkauf. Für Dich fallen aber keine Mehrkosten an – ganz im Gegenteil Du sparst damit meistens sogar ein paar Prozente! Und unterstützt meine Arbeit hier. Win-Win würd ich mal sagen 😀

Da ich keinen Sponsor habe linke ich frei zu den Produkten, die ich benutze und die am günstigsten sind, ohne dabei eine bestimmte Marke zu bevorzugen. Fast alle Produkte sind von MyProtein*, Body & Fit DE* oder More Nutrition, aber viele andere Marken haben auch die Stoffe, zu denen ich verlinkt habe ich Angebot, falls Du andere Favoriten hast als ich es tue 😉

 

Must Haves:

 

Kreatinmonohydrat

  • Eines der am besten erforschten Supplemente überhaupt! Es ist sehr schwer rein über die Ernährung zu decken. Kreatin* kennt wahrscheinlich mittlerweile jeder. Das Monohydrat ist bestens erforscht und die vielen anderen Stoffe liefern keine Vorteile. Nur dem Verkäufer im Verkaufspreis. Mach keine Kur, bringt nichts. 3-5G täglich, je nach Körpergewicht und gut ist. Du solltest auf 20g pro Woche kommen. Keep it simple!

Omega-3 Fettsäuren

  • Vitamine als Supplemente

    Esse deine Vitamine!1

    Omega-3 Fettsäuren* bieten etliche positive Effekte auf viele Körperfunktionen, wie z.B. auf die Hirnfunktion, Entzündungsreaktionen und das Herz-Kreislaufsystem. Und mal ehrlich wir essen doch alle zu wenig Fisch. Interessanterweise ist es das Omega 3 zu Omega 6 Verhältnis, auf das es im Endeffekt ankommt.
    Bitte beim Kauf auf die „Triglyceridform“ achten und bestenfalls auf eine Zugabe von Vitamin E als billigen Haltbarmacher verzichten. 3g täglich reichen vollkommen.

Vitamin K2

  • Vitamin K2* ist ein Vitamin, welches uns noch nicht so lange bekannt ist und wir erwiesenermaßen viel zu wenig zu uns nehmen. Es kommt insbesondere in fermentierten Produkten, Eidotter und Innereien vor. Es spielt eine wichtige Rolle bei der Bildung von Knochensubstanz und sollte immer in Verbindung mit D3 eingenommen werden. Ich empfehle hier 100 mcg pro Tag.

Vitamin D3

  • VItamin D3* sollte jeder in unseren Breitengraden das ganze Jahr über nehmen. Deine Knochen, Dein Hormonsystem, Dein Muskelwachstum und allgemeines psychisches Wohlbefinden werden es Dir groß Danken! Wir bekommen zu wenig Sonneneinstrahlung ab und befinden uns viel zu wenig im Freien nur mit bloßer, ungeschützter Haut. Ich empfehle 5000 IU bzw. 25 mcg pro Tag.
    An dieser Stelle kann ich als Kombipräparat mit perfekten Dosierungen aus Omega-3, D3 und K2 auch die Essentials von More Nutrition* empfehlen. Sie sind allerdings insgesamt dann etwas teurerer, als beim Einzelkauf der Stoffe. Marketing at it’s finest!

Melatonin

  • Der Gamechanger bei Schlafproblemen! Und das auch noch ohne Langzeitschäden und dosisabhängigem Gewöhnungseffekt. Das gibt’s nicht oft! Meinen Artikel darüber kannst Du hier durchlesen, wenn Du Genaueres wissen willst.
    2-3g circa 30 min vor dem Schlafengehen. Du wirst besser einschlafen als je zuvor. Und erfrischt aus dem Bett hüpfen vorausgesetzt Du hast Dir genug Zeit gegönnt, bevor der Wecker klingelt. Ich nutze momentan dieses Melatonin hier von Gigas Nutrition.

Trinkgelatine

  • Ja richtig gelesen… Gelatine. Keine Götterspeisegelatine, sondern Trinkgelatine. Deine Gelenke werden es Dir danken! Gelatine enthält viel Glycin und Prolin. Das sind Aminosäuren, die insbesondere im Bindegewebe vorkommen, wovon viele so gut wie gar nichts essen. Genaueres an dieser Stelle.
    Trinkgelatine gibt’s online* oder in jedem DM zu kaufen (Kollagenhydrolysat tut es auch*, ist aber um einiges teurer).
    Ich nutze 25g Trinkgelatine Pre-Workout.

 

 

Bei Bedarf und Nice to Haves:

Proteinpulver (Whey 30g/Casein 20g pro Portion)

Proteinpulver für Proteinshakes

Proteinshake, selbstgemacht am besten.1

  • Das gute alte Proteinpulver. Absolut kein Muss, aber vereinfacht vieles und schmeckt meistens auch einfach nur geil. Ich glaube fest daran, dass mein täglicher Post Workout Shake meine Lust auf was Süßes meistens befriedigt.
    Nutze Proteinpulver, wenn Du auf den Geschmack stehst, über die normale Ernährung Schwierigkeiten hast genug Protein zu essen, oder die wohl effizienteste Form der schnellen Proteinversorgung nach dem Training suchst. Ich könnte es mir nur schwer vorstellen zum Beispiel 200g gegarte Putenbrust direkt nach dem Training zu essen.
  • Pro Tipp: Mische Dir für ein wenig Abwechslung mit Ölen, Beeren, Nüssen und was Deine Kreativität auch immer hergibt, Deine eigenen Geschmacksbomben im Mixer zusammen. So wird einem nie langweilig und man freut sich wirklich nach jedem Training auf den Shake. Ich wette, das ist unterbewusst der einzige Grund, warum ich täglich Sport mache.
  • Ich empfehle die Mischung aus schnell verfügbarem Wheyproteinpulver* und langsam verdaubarem Caseinpulver*, um das Optimum im Thema „Proteinbiosynthese“ nach dem Sport zu gewährleisten. Ein gutes, aber teureres Kombiwhey wäre hier wieder das Total Protein von More Nutrition*. Es macht Sinn, wenn Du das „Standardwhey“, nicht sooo gut vertragt, da in diesem Produkt Laktase (das Milchzucker verdauende Enzym) zugefügt wurde.

L-Citrullinmalat

  • Dies ist ein Stoff, der nachgewiesen Deinen Pump verbessern kann. Wenn Du nur Geld für einen Pumpbooster ausgeben willst, wähle lieber Citrullinmalat. Es ist der bessere „Solo-Player“ für Deinen Pump. Ich würde 8g als Pre-Workout nehmen.
    Mein Citrullinmalat* kaufe ich von Body and Fit.
    Die Kombination mit L-Arginin ist zu empfehlen, wenn Du Wert auf einen guten, aber dennoch angenehmen Pump legst.

L-Arginin

  • Ebenfalls ein Pumpbooster mit einem angenehmen Effekt. 5G Arginin Pre-Workout sind top. Niemals, bitte NIEMALS, ohne irgendeinen Geschmack im Pre-Workout trinken. Du wirst es bereuen! Und sag dann nicht, ich hätte Dich nicht gewarnt!
    Mit irgendeinem Geschmack fällt das Arginin fast gar nicht auf. Ich habe es immer mit dem guten, alten Vanillegrüntee vom Lidl gemischt. Ist ne geile Combo!
    L-Arginin bekommst Du hier am günstigsten!*

Magnesiumcitrat

  • Wenn Du Dich viel bewegst und über Deine Ernährung nicht allzu viel Magnesium reinbekommst, bietet sich die Supplementation davon an. Magnesiumcitrat ist günstig und sicher. Achte bitte nur darauf, dass Du wirklich Dein Magnesium in der Citratform kaufst, da Sie mit am besten vom Körper aufgenommen werden kann. Das Magnesium wie man es aus den klassischen Brausetabletten kennt, ist zu 90 % das viel günstigere Magnesiumoxid. Dieses wird aber nur sehr schlecht vom Körper aufgenommen und verbleibt daher meist größtenteils ungenutzt im Darm.
    Magnesiumcitrat gibt es bei DM als Brausepulver oder bei Body and Fit in simpler Kapselform*.

L-Theanin

Grüner Tee statt Koffein

Grüner Tee, ein klasse Pre-Workout.1

  • Dieser Stoff stammt, wie der Name schon sagt, aus dem Teeblatt. Ich nehme L-Theanin gerne mit Koffein als Pre-Workout. Das L-Theanin mindert die aufputschende Wirkung des Koffein und diese Combo versetzt einen stattdessen in den sogenannten „Calm Focus“.
    Du bist wach, konzentriert und motiviert, aber nicht hibbelig und aufgedreht. Ich finde das sehr angenehm zum fokussiertem Trainieren. Probiert es einfach mal aus das Zeug ist recht günstig.
    Mein Go To vor dem Workout sind immer so 100-200mg Koffein mit der gleichen Dosis L-Theanin.
    L-Theanin soll des weiteren auch bei Schlafstörungen und Konzentrationsproblemen wie bei ADHS helfen. Dazu kann ich persönlich allerdings wenig sagen.
    L-Theanin kannst Du hier günstig bekommen*.

 

Koffein

Kaffee als Supplement

Kaffee ist Leben!1

  • Das gute alte Koffein. Koffein kennt wahrscheinlich jeder. Es ist meiner Meinung nach einer der besten und zuverlässigsten leistungssteigernden Supplemente. Obwohl das Wort „leistungssteigernd“ immer mit Negativem assoziiert wird, bietet Koffein eigentlich nur Vorteile. Es gibt zahlreiche Studien und Meta Analysen, dass das Koffein in Tee und Kaffee als gesundheitsfördernd gilt. Natürlich kann man Koffein auch stark missbrauchen und sollte seinen Konsum vielleicht mal überdenken, wenn man vor der ersten Tasse Kaffee nicht fähig ist mit anderen Menschen in Kontakt zu treten.
  • Koffein ist sehr günstig! Ich trinke immer gerne Tee, Kaffee oder nehme eine Koffeintablette* à 200 mg direkt vor dem Training. Lasse Dir keine anderen „fancy“ Formen aufquatschen. Stick to tha‘ basic’s, bro.

 

 

 

 

Interessante Studien und Artikel im weiterführenden Kontext:

Hier füge ich nach und nach ein wissenschaftliche Sachen ein, die ich in den Weiten des World Wide Web’s lese und entdecke. Diese Quellen sind für den interessierten Leser, der in diesem Thema, genauso nerdig (oder wissbegierig!, das ist Ansichtssache) wie ich es bin, ist, gedacht. 😀

  • Examine ist eine klasse Anlaufstelle, um sich über Supplemente zu informieren. Die Seite ist allerdings im Englischem, aber lass Dich davon nicht abschrecken! Nahezu alle Stoffe, die man als Nahrungsergänzung bezeichnet sind dort aufgeführt und beschrieben. Die Artikel sind sehr wissenschaftlich geschrieben und die einzelnen Wirkeffekte eines Stoffes werden durch diverse Studien nachgewiesen oder widerlegt. Schaue hier unbedingt einmal vorbei, wenn Dich das Thema interessiert. Eine tolle Seite!

 

Fußnoten

1 Credits für diese Bilder gehen an Pixabay