This image shows me in the top position of a  pushup.

Lerne Deinen Ersten Liegestütz (Mit solider Technik)

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In diesem Beitrag möchte ich Dir meinen Guide vorstellen für technisch perfekte Pushups. Pushups oder auf Deutsch auch Liegestütze, sind eine der fundamentalen Grundübungen im Calisthenics.

Und das zurecht – Pushups sind super variabel, brauchen nur Deinen Körper und trainieren wunderbar Deine Pushkraft. Es gibt sowohl Einsteiger-, Fortgeschrittenen-, wie auch Halbgöttervarianten des Pushups.

Dennoch sieht man viele Leute, die die Technik nicht sauber beherrschen bei so einer grundlegenden Übung. Deshalb lasst es uns besser machen und von Anfang an eine gute Technik über die letztendlichen Wiederholungen stellen.

Los geht’s bringen wir also Deine Pushups auf das nächste Level!

Die Vorteile von Liegestützen

  • Es ist wohl berechtigt, dass sich Pushups über die Jahrhunderte gehalten haben – sei es im Schulsport, bei antiken Gladiatoren oder beim Militär.
  • Pushups sind vielseitig einsetzbar und es gibt sie für jedes Trainingslevel. Es gibt für jeden einen Pushup!
  • Sie helfen Dir kontinuierlich eine bessere Pushkraft aufzubauen und sind eine klasse Bent Arm Übung. Sie begleiten Dich für immer, da es unzählige Varianten in allen Schwierigkeiten gibt.
  • Du brauchst nichts an Equipment, kannst Sie aber alternativ auch an Parallettes* oder Ringen machen, falls Dir der Boden zu sehr auf die Handgelenke geht.
  • Pushups bereiten Dich für schwerere Übungen vor, wie zum Beispiel Planches, Inverted Presses, und Dips.
  • Einmal gemeistert eignen sich Pushups als gutes Warmup für schwerere Übungen, bei denen es um Schulterblattkontrolle und Pushkraft geht.

Den Liegestütz lernen – die grundlegende Technik

Den Liegestütz lernen muss nicht schwer sein, tatsächlich ist dieser Move für alle zugänglich.
So sehen keine guten Pushups aus – wie sie auszusehen haben schauen wir uns nun mal an!

Basisposition = Hollow Body Hold

Der Hollow Body Hold bzw. HBH ist wohl die Standardposition des Körpers im Calisthenics. Ursprünglich kommt sie aus dem Turnen.

In dieser Position sind die Gelenke Deines Körpers bestmöglich aufeinander gestapelt und alle Muskeln aktiv, um eine gute Körperspannung zu erzeugen.

Wie das genau auszusehen hat, kannst Du Dir hier einmal bei GymnasticBodies anschauen.

Bei späteren Skills, wie zum Beispiel Handständen oder Levern wird diese Position unerlässlich, also fange besser früh an sie in Fleisch und Blut übergehen zu lassen.

Achte auf Deine Schulterblätter

Neben einer stabilen Hollow Body Position ist eine richtige und kontrollierte Ansteuerung deiner Schulterblätter, mitunter wohl das Wichtigste für um den Liegestütz zu lernen und zu meistern.

Deine Schulterposition gehen aus während der Bewegung aus einer protrahierten Position in eine retraktierte. Und hier liegt meistens auch das Problem – viele Menschen haben eine echt miserable Ansteuerung ihrer Schulterblätter.

Die Meisten haben echt gut Kraft, wissen die Teile aber einfach nicht einzusetzen. Stichwort – Motorcontrol.

Die richtige Armposition für Pushups

Wer kennt ihn nicht – der Pushup den man allzu oft sieht, bei dem die Arme im perfekten 90° Winkel nach außen gehen. Sei bitte nicht dieser Kerl! Leg Deine Arme stattdessen an Deinem Körper an. Es wird Dir so einige Schulterschmerzen ersparen.

Es gibt auch Varianten, bei denen Deine Arme anders stehen, aber für den “Standardpushup” ist es erstmal wichtig die Arme am Körper zu lassen und dort aktiv zu halten.

Nutze Deine Hände und Finger

Spreize Deine Hände dazu so weit es geht und greife den Boden aktiv mit Deinen Fingern. Das baut Kraft für Handstände auf und bringt Deinen Handgelenken bei Last zu tolerieren. Außerdem verhindert es, dass Du inaktiv auf Deinem Handgelenk ruhst – das tut nur weh.

Einarmige Pushups sind mehr ein Partytrick, als ein Skill.
Wer mal hier hin will braucht eine stabile Basis – keine Sorge ich zeig Dir wie Du das easy hinbekommst.

Verschiedenste Liegestütz Varianten

Übungen zum erstmaligen Liegestütz lernen

Im Grunde ist das Erlernen eines Pushups simpel – Erhöhe Deinen Körper so weit, bis Du 8-12 Gute ausführen kannst und baue von dort aus auf, bis Du ihn auf flachem Grund kannst. Das Tolle daran ist, dass Du von Anfang an, an Deiner Technik arbeiten kannst. Außerdem lässt sich so Dein Fortschritt besser messen als bei der Variante mit gebeugten Beinen.

Alternativ bieten sich hier natürlich auch Gewichte an, um Deine Pushkraft aufzubauen. Hier ist der Vorteil, dass Du einfacher Fortschritte machst und messen kannst.

Übungen um gezielt Deine Liegestütz Technik zu verbessern

Die häufigsten Probleme mit Pushups sind wohl eine schlechte Körperhaltung und eine miserable Schulterblattkontrolle. Genau das gehen wir mit diesen paar kleinen Hilfsübungen an.

  • Hollow Body Planks
    Es ist nicht anderes als ein Plank, nur in der Hollow Body Position. Es ist quasi die Startposition Deines Pushups und soll Dir beibringen einen soliden Hollow Body Hold zu halten. Glaub mir – an dieser Position kann man nie zu viel arbeiten.
  • Schulterblatt CARs
    Sie sind nichts anderes als kontrollierte und langsame Schulterblattrotationen. Ziel ist es alle Bewegungsmuster wieder zu Erlernen, zu denen Dein Schulterblatt fähig ist. (Sind erstaunlich viele! 😀 )

     

  • Schulterblattübungen mit Resistenzbändern
    Resistenzbänder* sind klasse. Sie geben Dir etwas Widerstand, sodass Du gezielt diese viel zu schwachen Bewegungsmuster wieder erlernen kannst. Es gibt wohl 1000 verschiedene Bandübungen – suche Dir die aus, mit denen Du am Vor- und Zurückschieben Deines Schulterblatts arbeitest.
    Diese Übungen eignen sich nach ein wenig Cardiotraining auch super als Warmup. Meine Favoriten findest Du ebenfalls fort.
  • Schulter CARs
    Hierbei geht es auch um Kontrolle. Bringe Deinem Gehirn bei Deiner Schulter wieder durch alle Dir bislang möglichen Bewegungsbereiche zu bringen.
  • Wenn Dir der Standard Liegestütz zu langweilig wird

    Hier nur einige meiner Favoriten. Es gibt noch unzählige andere Varianten – von schwachsinnig, über durchaus nützlich, bis hin zu unmenschlich schwer.

    • Upward Dog to Chaturanga to Cobra Pose
      Eigentlich ein Grundstein des Yogas, aber diese Sequenz ist einfach geil. Ich finde, man sollte sich sowieso das Beste aus jedem Bereich für sein ganz persönliches Training “zusammenklauen”.
    • Inverted Press
      Eine klasse Übung um Pushkraft Überkopf aufzubauen – quasi auf Deinem Weg zum Handstandpushup.
    • Pushups mit Gewicht auf dem Rücken
      Selbsterklärend – ab 25 perfekten Wiederholungen geht der Trainingseffekt einer Übung eher in den Cardiobereich über. Hier solltest Du dann lieber mehr Gewicht hinzufügen, wenn es Dein Ziel ist Kraft aufzubauen.
    • Archer Pushups
      Eine tolle dynamische Pushupvariante auf dem Weg zum einarmigen Pushup.
    • Plyo Pushups
      Plyometrische Übungen bauen Explosivkraft auf. Umso wichtiger bei solchen Trainingsvarianten ist aber eine perfekte Technik. Eine bekannte Variante dieser Variante (:-D ?! ) sind Pushups mit Zusammenklatschen der Hände.
    • Pseudo Planche Pushups
      Hierbei handelt es sich um Pushups, bei denen Deine Schulter bewusst weiter über Deine Hände hinauswandern. So baust Du mit dieser Übung die Kraft im Vorfeld für Planches auf.
    • Einarmige Pushups
      Gute fortgeschrittene unilaterale Pushupvariante, um auf beiden Seiten gleichmäßig Kraft aufzubauen.
    • Handstandpushup
      Wohl die Übung der Wahl um eine brachiale Kraft Überkopf aufzubauen. Am Anfang solltest Du sie mit dem Bauch zur Wand üben, später kannst Du sie gerne frei probieren, wenn es die Balance zulässt. Man kann sie auch an Parallettes* oder Ringen* machen.
    • Tuck Planche Pushups
      Eine fortgeschrittene Variante der Pushups und eine gute Vorübung auf dem Weg zur Straddle Planche.
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