seine eigene trainingsplanung erstellen
Tu mir einen Gefallen und nimm Deine Regeneration ernst. ;-)

Push/Pull/Beine – Der Alleskönner unter den Trainingssplits

Der funktionelle Bro-Split!

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Ich wette auch Du hattest schon mal Berührungspunkte in Deinem Trainingsleben mit einem 3er Split oder gar einen Push/Pull/Beine Trainingsplan.

Er ist die bekannteste Form sein Training im Kraftsport zu planen, sei es im Calisthenics, klassischen Fitness oder im Bodybuilding.

Und das zu Recht – wenig Pläne sind so vielfältig, fehlerverzeihend und für alle Trainingslevel zu gebrauchen – wie der Push/Pull/Beine Split.

Wenn Du einen bereits komplett durchstrukturierten Push/Pull/Beine Plan, mit Warmup und Cooldown suchst, schau gerne in diesem Beitrag vorbei. Oder schreib Dich alternativ für meinen Newsletter ein, um den ganzen Plan ganz einfach als kostenloses eBook zu erhalten.

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Also, genug Werbung in eigener Sache – schauen wir uns diesen vielseitigen Trainingssplit mal ganz genau an!

Die Grundstruktur des Push/Pull/Beine Splits

Wie der Name schon sagt unterteilt sich Dein Training in 3 Trainingstage.:

  • Einen Pushtag, einen Pulltag und einen Beintag. 1
  • Pro Trainingstag sollten es circa 4-6 Übungen à 3-5 Sätzen mit unterschiedlichen Wiederholungszahlen sein.
  • Das Ziel  hier sollte es sein auf jeden Fall alle Bewegungsmuster abzudecken und in jedem Wiederholungsbereich zu trainieren.


Ganz schön viele Sachen zu bedenken für so einen simplen Plan, nicht? Aber das ganz hört sich komplizierter an, als es in der Praxis ist…

Push

This is me doing a free straight Handstand.
Row, Row, Row your Back!

An Deinem Pushtag, dreht sich wie der Name schon verrät alles ums Drücken. Hierbei ist es egal ob horizontal oder vertikal -hauptsache Du drückst.

Also was kommt alles in Frage?

Im Calisthenics könntest Du hier an Pushups, Planches, Dips und Handständen arbeiten. Schnapp Dir Deine Lieblingsparalettes* und geh an die Arbeit!
Bodybuilder und Fitnessportler hingegen, können hier ihre Brust-, Trizeps- und Schulterübungen planen, wie beispielsweise das Bankdrücken.

Pull

Ganz überraschend geht es am Pulltag darum, all die ziehenden Bewegungsmuster auszuführen.

Die Säulen dieses Bewegungsmusters, jedenfalls in der kleinen Welt des Bodyweighttrainings wären Pullups, Chinups, Lever und alle möglichen Rudervarianten.
Für all diese Übungen brauchst Du nicht viel mehr als eine Pullupstange* und vielleicht ein paar Bänder*. Der Rest ist Luxus.

Klassische Fitnessportler sollten hier ihre Bizeps- und Rückenübungen unterbringen, wie zum Beispiel Klimmzüge oder das Rudern.

Beine

Der Beintag bietet Dir die Chance Dir die Beine zu bearbeiten.

Ich stehe selber absolut nicht darauf mir die Beine so hart wie manch anderer zu zerschießen. Eine gute Mischung aus Kraftübungen, explosiven Sprüngen und öffnenden Mobilityübungen macht jedes Beintraining komplett – nicht die Tatsache, dass Du kaum noch den Weg nach Hause gehen kannst.

Ich würde hier Dein Bauchtraining mit hinzufügen. Oder du könntest nach jedem Tag eine Bauchübung machen.

Man kann nie genug Bauch trainieren – glaub mir 😀

Die Vorteile dieser Trainingsplanung

  • Der Push/Pull/Beine Split ist, wie alle 3er Splits, sehr vielseitig einzusetzen.
    Ganz egal, ob Du 3x, 5x oder 6x pro Woche trainieren willst. Oder ob Du nur 45 Minuten Zeit hast, während ein Anderer 2 Stunden pro Einheit trainiert. Ganz egal! – es gibt für jeden einen 3er Split! 😀
  • Er ist sowohl für Beginner, wie als auch Fortgeschrittene gut geeignet, um nachhaltig seine Erfolge zu erzielen.
  • Dieser Split ist sehr unanfällig für Übertraining.
    Dadurch dass Du Deine Muskeln seperat nach deren Hauptfunktionsweise trainierst, solltest Du sehr selten mit einer Vorbelastung in die neue Einheit gehen.

Die Nachteile dieser Trainingsplanung

  • Nicht alle Muskeln arbeiten nur stur drückend und ziehend.
    Manche machen auch Beides – oder arbeiten zusammen, um gewisse komplexe Bewegungsmuster zu erledigen.
  • Dein Core ist in allen Trainingseinheiten passiv mit inbegriffen.
    Für Anfänger kann das je nach Übungsauswahl schon spürbar sein.
  • Deine Beine kommen, bei 1-2 Trainingstagen pro Woche, je nachdem ein wenig kurz.

Für das alles kannst Du diesem 3er Split einsetzten!

3 Trainingstage

Ein gutes Beispiel wäre hier die Aufteilung in Mo/Mi/Fr als Trainingstage oder ganz nach Deinen Vorlieben!

Das tolle ist eben, dass dieser Split sehr flexibel ist.

3 Trainingstage eignen sich super für Einsteiger, Vielbeschäftigte oder diejenigen, die noch andere Sportarten verfolgen. Gerade für beispielsweise Fussballer (oder alle anderen Sportler) ist regelmäßiges Krafttraining wichtig – sei es für eine bessere Leistung oder zur Verletzungsvermeidung!

5 Trainingstage

This image shows me in the bottom position of a  pushup.
Der Push/Pull/Beine Split ist für eine Vielzahl von Sportarten und Trainingstagen geeignet.

5 Trainingstage ist der nächste Schritt, wenn man sich an die 3 Tage gewöhnt hat und merkt – da geht noch was!

Als Trainingstage wären Mo/Di/Mi/Fr/Sa oder Mo/Di/Mi/Do/Fr sinnvoll.

Versteh mich nicht falsch – das ist absolut kein Zwang. Man kann auch an 3 Trainingstagen tolle Erfolge machen und nicht jeder muss den (Kraft-)Sport zu seinem Lebensinhalt Numero Uno machen.

Dennoch macht es natürlich einen Riesen Unterschied, ob Du 2x pro Woche eine Einheit absolvierst oder nur einmal. Irgendwie logisch, ne?

Gerade der Sprung von 3 zu 5 Tagen kann schonmal ganz schön auf den Körper gehen. Fange hierzu gerne langsam an, fahre das Trainingsvolumen und die Intensität erstmal herunter, bis Dein Körper Dir grünes Licht gibt.

Denn wegen so drastischen Volumenwechseln, passieren gerne mal Verletzungen – Dein Körper weiß einfach noch nicht mit so viel umzugehen.

6 Trainingstage

6 Trainingstage eignen sich für ambitionierte und erfahrene Kraftsportler, die noch ein zweites Beintraining die Woche absolvieren möchten.

Die Aufteilung wäre hier Mo/Di/Mi/Do/Fr/Sa – Sonntag ist dann Ruhetag oder frei für andere Aktivitäten.

Ich finde diese Trennung super, um nicht an einem Tag schwer Deadlifen, Springen UND Squatten zu müssen – das macht keinen Spaß, glaub mir 😀

Wenn Du also die Zeit hast, kannst Du so in Deinem ersten Beintraining Deadlifts fokussieren und nur leichte Squatvarianten einbauen. Am zweiten Tag hingegen kannst Du als Hauptaugenmerk schwer Squatten und Springen.

Oder trainieren eine Einheit ganz normal auf beiden Beinen – die Andere hingegen fokussierst Du Dich nur auf einbeinige Übungen!

Wie Du siehst – mit einem Push/Pull/Beine Split geht ne ganz schöne Menge. Man muss nur kreativ werden 🙂

Wie könnte ein Beispielplan aussehen?

Als Erstes musst Du Dir ein paar Basisgedanken machen – über Deine Ziele, die Frequenz, das Volumen und wo Du momentan stehst. Mehr über die Grundüberlegungen kannst Du hier lesen oder direkt zum Experten werden, mit Thomas Kurz’ Buch* über die Kunst des Programmeschreibens.
Mit diesen Grundüberlegungen, weißt Du genau, wo Du stehst, was Dein Leben hergibt und wo Du hinmöchtest.

Sagen wir Du willst Kraft aufbauen und hast 3 Tage Zeit dazu – Du spielst Fußball an zwei weiteren und das ist Deine eigentliche Leidenschaft:

Gesagt, getan entscheidest Du Dich für einen dreitägigen Push/Pull/Beine Split:

  • Montags trainierst Du Push, Beine mittwochs und freitags Pull.
  • Auf diese Weise kommst Du frisch zum Fußballtraining am Dienstag und Spiel am Sonntag.
  • Fußball mit vom Vortag noch zitternden Beinen ist kein Spaß – muss zum Glück auch nicht sein.


Nun, da wir die Rahmenbedingungen gesetzt haben, kannst Du jede Session für sich zusammenbasteln. Wie das geht, erfährst Du hier oder noch viel genauer in Steven Low’s Buch* über die diversen Übungen im Calisthenics,

Diese Infografik zeigt, wie man Push/Pull/Beine Pläne am besten gestalten sollte.

So kombinierst Du den Push/Pull/Beine Split mit anderen Sportarten

Jeder von uns hat nur eine begrenzte Zeit und vor allem nur eine begrenze Regenerationsfähigkeit.

Auch, wenn man große Ziele hat und Viele davon erfüllen möchte, sollte man sich auf 1-2 wirklich fokussieren.

Alles andere bringt Dich nicht voran – ich habe lange diesen Fehler begangen und noch länger, um aus ihm zu lernen. Und siehe da – kaum fokussiere ich mich auf ein Ziel nach dem anderen – mache ich Fortschritte.

Dennoch zeige ich Dir ein paar kluge Methoden, wie Du das reine Krafttraining mit anderen Zielen und Sportarten kombinieren kannst. Denn beispielsweise für den Fußballer ist ergänzendes Krafttraining durchaus sinnvoll. Auch ein Läufer sollte etwas Zeit für Krafttraining investieren.

Skilltraining vor dem eigentlichen Krafttraining

Arbeite für 10-20 Minuten an 2-3 Skills vor Deinem eigentlichen Krafttraining.

Dieses Konzept ist sehr verbreitet und hat den Vorteil, dass Du komplett erfrischt in jedem Training, an einer gewissen Anzahl an Skills arbeiten kannst.

Wichtig hierbei ist jedoch, dass Du genau verstehst was Skills sind. Skills sind Übungen, die Dich kräftemäßig nicht mega anstrengen, dafür aber eine Tonne an Übung und Konzentration brauchen.

Ein gutes Beispiel für einen Skill ist zum Beispiel der Handstand – bevor man ihn kann, muss man ihn etliche Male üben – dennoch sollte er Dich nicht an Deine Grenzen bringen.

An seiner Planche zu arbeiten ist beispielsweise kein Skillwork – das ist für den Großteil der Bevölkerung saumäßig anstrengend.

Andere gute Beispiele für Skills wären – je nach Deinem Trainingsstand:

  • Cartwheels, Au Cortado, Kicks (B-Kick, J-Kick, Tornadokick,…)
  • Crow/Crane
  • alle möglichen Hangs (One Arm Hang, Meathook,…)
  • Balancearbeit auf einem Bein, Squats
  • Rollen, Schrauben, Saltos
  • alle möglichen Handstandvarianten (sowie die Entries und Exits).

Natürlich gibt es noch viele Moves mehr, die in diese Kategorie passen.

Push oder Pulltraining auslagern

Me Rock climbing in the Harz
Probier Klettern oder Bouldern mal unbedingt aus, wenn Du es noch nicht hast.

Wie wäre es mal mit ner Runde Klettern in der Boulderhalle um die Ecke, statt dem üblichen Pullworkout im Gym?

Das mache ich ganz gerne – phasenweise zu Klettern oder bei Lust sein Pulltraining “auszutauschen”.

Es spricht auch nichts dagegen sich mal eine Zeit lang auf seine Handstände zu fokussieren und dafür das Pushtraining mal nicht zu priorisieren.

Ab und zu muss man halt einfach mal aus seinen gewohnten Routinen ausbrechen und etwas anders machen. Danach weiß man sein geliebtes Training noch mehr zu schätzen.

Krafttraining als Ergänzung zu Deiner Hauptsportart

Nicht jeder möchte, dass das Krafttraining sein sportlicher Hauptlebensinhalt ist. Kann ich voll und ganz verstehen. Dennoch macht es durchaus für Triathleten, Fussballer, Tennisspieler und Boxer Sinn ein wenig Zeit ins Krafttraining zu investieren.

  • Versuche 2 Ganzkörpereinheiten à 60-90 Minuten in Deine Trainingswoche einzubringen.
  • Das ist vollkommen ausreichend, solange Du keine schwerwiegenden Probleme in gewissen Bereichen hast.
  • Wenn dem so ist geh sie gezielt an, aber verbringe den Großteil Deiner kostbaren Zeit mit dem, was Dir ursprünglich wichtig ist.


Kluges Krafttraining (und Mobilitytraining) beugt Verletzungen vor und härtet Deinen Körper gegenüber den Stressoren Deines Sports ab.

Das englische Sprichwort ‘Getting strong is never wrong’ ist wohl doch irgendwo wahr,

THis is my Signature.

Quellen und weiterführendes Lesen:

Footnotes

  1. Andere sehr bekannte Splits wären beispielsweise ein Ganzkörpersplit oder ein 2er Split (Oberkörper/Unterkörper). Natürlich gibt es noch sehr biele weitere – von ‘sehr kreativ und nützlich’ bis in zu ‘total unsinnig, außer Du fährst Dir einen Haufen Stoff’.
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