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Die richtige Technik für Pullups – Der letzte Guide, den Du dazu brauchst!

 

Ich würde Pullups – neben Pushups, Dips und Squats – als DIE Grundübung des Calisthenics bezeichnen. Deshalb ist die richtige Technik bei so einer fundamentalen Übung so wichtig.

Vieles baut auf ihr auf. Und wer ein Haus, von Anfang an schlecht hochzieht, kann nicht erwarten, dass es lange stehen bleibt.

Keiner ist am Anfang perfekt, aber wenn Du von Anfang an versuchst auf einige Dinge zu achten, wirst Du schnell und schmerzfrei einige solide Pullups aufbauen können.

Die Perfektion kommt dann mit der Zeit.

 

 

 

 

 

 

 

Warum Du Pullups in Deinem Plan haben solltest

  • Pullups 1 sind wohl die beste Übung um eine brachiale Pullkraft aufzubauen.
    Nicht umsonst sind Pullups eine der Grundsäulen eines jeden gepflegten Rücken- oder Pullworkouts. Sie bearbeiten eine Vielzahl an Muskeln – siehe Wikipedia für die ganze Liste. 😀
  • Der Pullup bringt Dir bei Dein Schulterblatt zu kontrollieren. Das ist wohl einer der größten Vorteile und der Punkt mit dem viele Probleme haben – sie zu “fühlen” und zu kontrollieren.
  • Pullups sind super variabel – es gibt dynamische Varianten, isometrisch gehaltene Übungen oder die klassischen Pullups auf Wiederholungen.
  • Der Pullup bereitet Dich auf schwierigere Übungen vor, wie zum Beispiel Front Lever oder Muscle Ups.
  • Das Tolle an Pullups sind, dass Sie genauso wie Pushups niemals zu schwer werden – es gibt für jedes Trainingslevel eine Pullupvariante!
  • Später bieten sich Pullups auch als Warmup an für schwierigere Übungen.
  • Red Bull verleiht keine Flügel. Pullups machen das! Ich sag nur Lat Gains. Sind wir mal ehrlich Red Bull macht einen entweder aufgedreht, verklatscht oder zeigt gar keine Wirkung. 😀

 

 

 

Pullups lernen mit der richtigen Technik
Pullups zu lernen lohnt sich für JEDEN. Und dabei machen sie echt Spaß!

 

 

 

 

Die richtige Technik für Pullups – darauf kommt es an!

Vorab – falls Du das ganze Dir nochmal in Bildform anschauen willst, kann ich Dir dieses Video von Calisthenicsmovement empfehlen.

OK gehen wir nun mal die wichtigsten Techniktipps an!

 

 

Basisposition = Hollow Body Hold

Wie bei den Pushups und vielen anderen Moves gilt: halte den Hollow Body Hold bzw. HBH. Nicht von umsonst ist sie wohl die Standardposition des Körpers im Calisthenics. Ursprünglich kommt sie aus dem Turnen.

 

In dieser Position sind die Gelenke Deines Körpers bestmöglich aufeinander gestapelt und alle Muskeln aktiv, um eine gute Körperspannung zu erzeugen.

Außerdem kannst Du mehr Kraft entwickeln, dadurch dass Dein gesamter Körper angespannt ist.

 

Bei späteren Skills, wie zum Beispiel Handständen oder Levern wird diese Position unerlässlich, also fange besser früh an sie in Fleisch und Blut übergehen zu lassen.

 

 

 

Die wichtigste Struktur bei Pullups? – Deine Schulterblätter!

Deine Schulterblätter sollten in der Startposition immer eleviert sein – sprich – nach oben gleiten Richtung Ohren. Das machst Du, indem Du nichts machst und Dich aus Deinem Schultergürtel locker herabhängen lässt.

Von hier ziehst Du Deine Schulterblätter als Erstes nach unten und zusammen. Diese Aktivierung ist Anfangs sehr schwer und der Hauptfehler bei den Meisten. Nicht wegen der Kraft – sondern eher, weil Viele ihre Schulterblätter nicht gezielt ansteuern können.

 

Üben kann man diese Bewegung wunderbar mit dem Active Hang/Passive Hang Drill oder alternativ, wenn Du das bereits kontrolliert durchführen kannst, mit hängenden Schulterblatt-CARs.

Danach ziehst Du Dich “einfach” immer weiter hoch Richtung Stange. That’s it – Pullup geschafft! Auf geht’s in die nächsten 10 😀

 

 

Strong Back under Construction
Attention: “Strong Back under Construction”

Beim Hochziehen auf die Ellbogen achten

Achte beim Hochziehen auf Deine Ellbogen und bringe Sie seitlich an Deinen Körper ran.

So aktivierst Du Deinen Latissimus Dorsi – Quasi einer der Hauptakteure bei dieser Bewegung.

Wenn das klappt versuche noch zusätzlich “die Stange auseinanderzubrechen”. So bleibt auch Dein Teres Major aktiv.

 

Das klingt Ersteinmal viel geht aber später ins Unterbewusste über keine Sorge! 😉

 

 

 

Griff = fest umschlossen, die Stange liegt in den Knöcheln

Begehe nicht den Fehler und lasse die Stange aus den Händen in Deine Finger gleiten. 

Das kann Anfangs zu Verletzungen führen, da die Fingermuskulatur und Unterarm diese enorme Belastung nicht gewohnt ist. Half Grip Übungen kannst Du später machen falls Du ein leidenschaftlicher Kletterer bist.

Mit einem kompletten Griff trainierst Du von Anfang an Deine Griffkraft mit – diese ist häufig ein limitierender Faktor.

 

 

 

 

 

Verschiedenste Varianten des Pullups

Varianten auf dem Weg zum ersten Pullup

Meine “All Time Favorites” um den ersten Pullup rauszuhauen. Ein geiles Gefühl, ich sag’s Dir! Aber auch die Reise dahin macht Spaß. 😉

 

  • Dead Hang/Active Hang Drill
    Eine tolle Übung, wie bereits oben erwähnt – kann man nie zu viel von machen.Sie eignen sich auch sehr gut als Warmup oder für Zwischendurch.

  • Hängende Schulterblatt CARs
    Sie ähneln sehr stark der obigen Übung nur hierbei kreist Du Deine Schulterblätter kontrolliert, statt sie nur auf und ab, zu ziehen.

  • Pullups mit Resistenzband
    Der Klassiker auf dem Weg zum ersten Pullup.
    Resistenzbänder nehmen Dir einen bestimmten Anteil Deines Körpergewichtes aus der Übung raus.
    So kannst Du nach und nach mehr Kraft aufbauen, aber dennoch die komplette Übung gut und sicher ausführen. Win-Win würd ich mal sagen!

  • Negative Pullups
    Auch eine gute Alternative zu der obigen Übung. Du musst herausfinden, was für Dich klappt.
    Hierbei springst Du in den Klimmhang und lässt Dich nun LANGSAM herab. Richtig wichtig ist, dass Du die exzentrische Phase wirklich langsam durchführst – so circa 5-10s lang.

 

 

Pullupvarianten um Deine Technik zu verfeinern

Perfektion ist ein Mythos – demnach lohnt es sich, gerade am Anfang oder immer mal wieder von Zeit zu Zeit, sich die Technik seiner Pullups anzuschauen.

Fehler schleichen sich immer wieder ein. So geht es mir jedenfalls.

  • Alle möglichen Rudervarianten
    Rudern?! WTF ich dachte hier geht’s um Pullups?
    Rudern stärkt Deine Rückenmuskulatur auf eine andere Art und Weise als Pullups, hat aber auch einen hohen Übertrag auf sie. Man kann nie zu viel Rudern – also “Row, Row, Row your Back!” 😀

  • noch mehr Dead Hang/Active Hang – gerne auch einarmig
    Ebenfalls eine Übung von der man selten zu viel machen kann, da die Schulterblattkontrolle und -stärke meistens das schwächste Glied der Kette ist.

  • Chinups
    Chinups fallen uns meist leichter, wegen dem anderen Griff. Hierdurch arbeitet Dein Bizeps mehr mit – dennoch haben sie einen sehr hohen Übertrag auf Pullups.

 

 

Fortgeschrittene Pullups

Dies sind meine absoluten Favoriten. Es gibt noch mindestens 1000 weitere Varianten. Die Kunst ist es eben die besten Übungen für sich herauszufinden und in diesen super stark zu werden.

 

 

  • Kletern macht Stark
    Klettern ist wohl die effektivste Weise um brutal stark zu werden.

    Pullups und Chinups mit Gewicht
    Was ist besser als 10 Pullups? 10 Pullups mit 10 kg Zusatzgewicht! Klare Sache 😀

  • Archer Pullups
    Eine tolle dynamische Übung um die Kraft aufzubauen für einarmige Varianten.

  • Muscle Up
    Eine fortgeschrittene Grundübung, die einem viele Tore öffnet. Es ist ein explosiver Pullup mit einem Übergang in einen tiefen Dip. Der Muscle Up ist quasi dazu geeignet um von unter der Stange/Ringe “einfach” über die Stange/Ringe zu kommen. Für Turner einfach…

  • Einarmige Chinups
    Es ist ein langer Weg bis hierhin, zeugt aber von unvorstellbarer Kraft. Eine tolle Übung auf dem Weg dahin sind die Archer Pullups oder der einarmige Dead Hang/Active Hang!

  • Ice Cream Makers
    Es ist eine dynamische Übung bei der Du aus dem Klimmhang (der obersten Position des Pullups) in einen Front Lever gehst. Entweder man hasst diese Übung oder man liebt sie – dazwischen gibt es nichts!

  • Klettern
    Ich persönlich kletter von Zeit zu Zeit sehr gerne. Es lohnt sich immer über den Tellerrand zu schauen.
    Wer seine Pullstärke ernst nimmt, sollte mal das Klettern oder Bouldern ausprobieren. Nichts macht wohl Deine ziehende Muskulatur funktionell so extrem stark, wie eine Kletterwand. Einarmige sind nichts für geübte Kletterer!


Footnotes

  1. Und im weiteren Sinne auch Chinups. Die zwei ähneln sich in diesem Punkt relativ stark.
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