Me doing a 9090 Stretch to improve Hip Mobility

PNF Stretching – so wirst Du beweglicher!

Jeder möchte in irgendeiner Weise beweglicher werden oder sich besser bewegen. Das angenommen möchte jeder flexibler und mobiler werden. Leider sind viele Halbwahrheiten oder auch Lügen vorhanden in diesem Bereich. Ich wette Du kennst diese Situation – frage 10 oder auch nur 3 Kerle in Deinem Gym wie man flexibel wird und Du bekommst 3 verschiedene Anworte. Außerdem wird jeder von Ihnen vehement ihre Wahrheit verteidigen.

Meistens sind alle von Ihnen teilweise im Recht – stretche und Du wirst flexibler. Es klappt – aber ist es auch effizient? Ich glaube es geht besser. Es ist wie der Kerl, der einfach seine Gewichte hoch und herunterschmeißt mit möglichst viel Aggression. Er macht ein paar Gains, aber lässt viel Potential auf dem Weg während er seinem Ego schmeichelt.

Nach dieser langen Einleitung geht es endlich zu dem heutigen Thema – PNF Stretching. Weil es eine Methode ist die erwiesenermaßen klappt1 Sie ist hart und ehrlich, fordert aktive Arbeit, bringt Dich dafür aber auch von der Stelle.

PNF Stretching – Welche Methode verbrirgt sich hinter diesem Akronym?

PNF steht für nichts anderes als Propriozeptive Neuromuskuläre Fazilitation. Easy oder? Keine Sorge ich kann mir das Wort auch selten behalten, geschweige denn aussprechen ohne mir in die Zunge zu beißen. Mediziner und Physios stehen aber anscheinend auf diese Art von komplizierten Begriffen – mir fällt dazu immer das Wort Megnetresonanzcholangiopancreaticographie ein. Das ist der blank Horror ausszusprechen.

Wie dem auch sei – zurück zu dem, was dieser Post eigentlich drüber sein sollte, PNF. Während das Wort selber schwieriger auszusprechen ist als Altnorwegisch und selbst Wissenschaftler die Mechanismen dahinter nicht bestimmen können, ist die Anwendung recht einfach. Puh!

Schauen wir uns mal die PNF Techniken an!

Contact-Relax (CR)

Gehe in einen ganz normalen statischen Stretch für diese Technik, bis Du eine leichte Dehnung spürst. Bis jetzt ist alles recht standard und langweilig – nun kommt der Twist. Spanne den Muskel, den Du dehnst für 5-10s an.

Lasst uns dazu ein Beispiel an Land ziehen – den Pike Stretch. Alles klar Du gehst in Deine Standard Pike während Du die Basics einhälst, bis Du eine leichte Dehnung spürst. Nun pushst Du Deine Beine in den Boden. Du fängst leicht an mit 30% Deiner Kraft und steigerst den Druck bis er zum Ende der paar Sekunden ~90% Deiner Kraft erreicht.

Antagonist-Contract (AR)

Das Gleiche wie zuvor – gehe in Deine Pike. Aber anstatt Deine beiden Beine in den Boden zu pushen, spannst Du Deine Hüftbeuger und Quads an und versuchst Deine Beine vom Boden hochzuheben Richtung Oberkörper.

Das spannt die antagonistischen – sprich Gegenspieler – der Muskeln an, die Du eigentlich dehnen möchtest – in diesem Fall Deine hintere Kette. Halte diese Kontraktion auch für ~5-10s während Du die Intensität erhöhst. Viel Spaß beim Krampfen. Suffer.

Die Kombination von Contract-Relax-Antagonist-Contract (CRAC)

Du wirst die beiden oberen selten alleine antreffen, außer Du planst es explizit so ein. Meistens kombiniert man die beiden zusammen in das CRAC-Protokoll. Das ist auch was die meisten mit PNF Stretching meinen, wohingegen es aber eigentlich nur ein Protokoll ist und PNF für die Methode dahinter steht.

Um dich zu CRAC’n starte mit einem Satz CR, gefolgt von einem Satz AC und einem längeren Passiven Stretch. Alles klar?

  • Lass uns zurück an unsere Pike denken. Du gehts in einen leichten Stretch. Pushe Deine beiden Beine für ~10s in den Boden während Du die Intensität steigerst und im Stretch verbleibst.
  • Ohne Pause drehst Du die Bewegungsmuster auf den Kopf und spannst Deine Hüftbeuger, Abs und Quads an für ~10s. Versuche Deine Beine zu Deiner Brust zu ziehen während Du die Kontraktion steigerst. Denke daran zu atmen während der ganzen Zeit.
  • Nach diesen Beiden kommt der dritte Part. Falle als letztes in eine Passive Pike – hier geht es um ‘Effortlessness‘, wie man so schön im Englischen sagt. Atme tief, versuche die Spannung loszuwerden und Dich zu erholen. Mache das für 10-60s.


Und der Zauber ist eine CRAC Runde. Das ganze solltest Du dann 2-3x machen per Satz für 2-3 Sätze. Viel Spaß. Spoiler: Es macht keinen Spaß, aber klappt. Leide.

Für ein Video kann ich Dir dieses Video von Dr. Daniel Gärtner empfehlen – er demonstriert die Methode anhand einer abgewandelten single-leg Pikevariante mit einem Resistenzband*.

Diese Infografik beschreibt die PNF Techniken und wie Du einen CRAC Cycle durchführst.

Wie funktioniert PNF Stretching?

Wie Du sicher bemerkt hast ist es eine sehr aktive und anstrengende Methode, die Krafttraining ähnelt. Außerdem nimmt es etwas Zeit in Kauf die Techniken zu lernen und die Standardpositionen. Es sind nicht die Art Stretches, die der 0815 Coach im Gym Dir gibt.

Die Wissenschaft kann nicht klar festlegen, warum PNF klappt, nur dass es das tut. 4 Mechanismen sind in der Diskussion, aber keine von diesen 4en konnte bislang in Stein gemeißelt als der Verursacher bestimmt werden. Ich würde sogar schätzen, dass es die Kombination aus Ihnen macht, da alle logisch scheinen.2

Die Änderungen geschehen in Deinen Muskeln, Deiner Wirbelsäule, Teilen Deines peripheren und Zentralen Nervensystems.3 PNF trickst clever einige Schutzmechanismen Deines Körpers aus und arbeitet gegen sie:

  • Es arbeitet mit dem hemmenden Effekt des Golgiapparats (Autogenic Inhibition)
  • Es nutzt clever die Beziehung von Antagonist und Agonist (Reciprocal Inhibition)
  • Es manipuliert viskoelastische Muskeleigenschaften durch konstanten Stress (Stress Relaxation)
  • Es setzt zwei grundverschiedene Reize zur selben Zeit (Gate Control Theory)


Die klaren Vorteile davon sind Kraft und Beweglichkeitsgains. Und wie Du siehst sind Muskel und Nervensystem stark miteinbezogen, damit Dein Gehirn auch was mit der Range anzufangen weiß. Daher kommt auch der häufige Satz, von mir das Beweglichkeitstraining und Krafttraining sich sehr ähneln. Das wichtigste ist jedoch, dass Du Deine Flexibilität auch nutzt – es geht um Konsistenz, ohne sie funktionieren auch die ‘besten’ Methoden nicht.

Fight for your ROM


Denke daran, dass meine Beschreibeung stark vereinfacht waren und das Thema super komplex ist. Doch für das Grundverständnis, das wir Sportnerds brauchen ist es nicht notwendig in die Tiefen der Gate Control Theroy und des Golgiapparats abzusteigen. Immerhin sehe ich es so. Wir wollen ja keine Promotion schreiben darüber, sondern nur verstehen, was wir machen.

Ein paar Beispiele, wie Du PNF Stretching in Dein Training einbauen kannst

Was wäre das moderne Leben ohne fette Disclaimer?

Lass mich zuvor ein Wort der Vernunft sagen. PNF ist nicht gefährlich oder sonderlich komplex in seiner Anwendung, trotzdem ist es etwas für fortgeschrittene Beginner. Du fährst auch kein Auto auf die Autobahn, wenn Du die Karre nichtmal grade auf einer Straße fahren kannst:

  • Lerne die Basics zuerst. Du solltest alle Grundpositionen gut kennen – wie Pike, Straddle, Schulterextension, oder wie sie alle heißen.
  • PNF ist anstrengend. Es ist nichts, was man abends vor dem TV macht oder ohne ein Warmup. Respektiere das in Deiner Trainingsplanung.
  • PNF klappt wunderbar für Deine Sprunggelenke, Deine Pike, Dein Straddle, Pancake, Splits und viele andere Bewegungen und Gelenke des Unterkörpers. Nutze PNF NICHT für die Gelenke Deines Oberkörpers oder Deiner Wirbelsäule außer Du weißt sehr genau, was Du vorhast. Für die Schulter kann es definitiv manchmal hilfreich sein, dennoch solltest Du wissen, was Du tust.
  • Mache nicht nur PNF – es gibt eine Unzahl anderer Klasse Methoden wie ballistisches, statischen, geladenes, aktiv dynamisches oder isometrisches Stretchen. PNF Stretching ist einfach ein Tool, was Du nutzen kannst.

Alles klar, was wären ein paar gute Beispiele für die PNF Techniken?

Nun, da der Disclaimerpart abgehakt ist lass uns endlich in die Beispiele gehen! PNF macht insbesondere in diesen 3 Anwedungen Sinn:

PNF Stretching aka propriozeptive neuromuskuläre fazilitation ist anstrengend, aber bringt Dich weit, wenn Du weit wie Du es einzusetzen hast.
  • Nutze PNF nach Deinem Krafttraining, um gezielt an einer Position zu arbeiten
  • Nutze PNF am Anfang einer reinen Beweglichkeitssession, falls das etwas ist, wofür Du Zeit hast
  • Nutze PNF Stretching als gezieltes Warmup für Positionen nach Deinem generellen Warmup


Wichtig ist, dass Du ein generelles Warmup und leichtes Stretching vorab hast, bevor Du wirklich an die eigentichen Arbeitssätze gehst. Es ist wie gesagt nichts entspanntes für Abends oder zwischendrinnen.


Das ist auch der Grund, warum ich nicht mehr als 1-2 Positionen gleichzeitig bearbeiten würde pro Cycle. Es geht wie im Krafttraining um Fokus – Du kannst keinen Front Lever, Handstand, Planche, Manna, OA-Pushups und OA-Chinup gleichzeitig gezielt trainieren und bearbeiten in allem schnelle Erfolge zu haben:

  • Nachdem Dein Kraft- und Skilltraining absolviert ist, plane 10-15 Minuten für Flexibilität ein. Wärme Dich mit ein paar statischen Positionen oder dynamischen Bewegungen auf und werde aktiver.
  • Eignen tun sich ballistische, dynamische, geladenen oder PNF Stretches.
  • Mache nun Deine 3 Runden des oben beschriebenen Protokolls – 10s push, 10s pull, 10-60s passive. Versuche relaxt zu atmen. Und noch einmal. Hab Spaß…
  • Später kannst Du gerne mit den Zeiten und Protokollen herumspielen, anfangs würde ich jedoch erstmal Erfahrungen mit den allgemeinen Empfehlungen sammeln.


Nun solltest Du definitiv kaputt sein und das Training als abgeschlossen bezeichnen. Das tue ich auch mit dem Post hier! Ich hoffe ich konnte Dir dieses komplexe Thema recht easy näherbringen, ohne etwas Wichtiges zu vergessen oder Dich mit medizinischem Fachgesimpel zu Tode zu langweilen. Wenn Du noch mehr über Flexibilität lernen möchtest checke definitiv mein Beginner Programm ‘Basic Mobility’ aus, es bringt Dir alles bei, was Du für den Anfang Deiner Reise brauchst.

Get bendy,

THis is my Signature.

Footnotes

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3588663/
  2. Für alle Nerds, wie mich, diese vier heißen autogenic inhibition, reciprocal inhibition, stress relaxation, und die gate control theory.
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3588663/
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