Mobility

PNF Stretching – so wirst Du beweglicher!

 

Ich glaube jeder möchte auf irgendeine Weise mobiler werden. Darum, wie man beweglicher wird kursiert viel Halbwissen, verrückte Bro-Weisheiten und totaler Schwachsinn. Daher möchte ich Dir in diesem Beitrag eine Methode vorstellen, die wirklich funktioniert – nämlich das Prinzip des PNF Stretching.

 

Stark zu sein ist schöngenauso ist Flexibilität beeindruckendAusdauer ist sicher auch nicht verkehrtaber die Kunst ist es stark, mobil, kontrolliert und schmerzfrei zu sein!

 

Betrachte PNF Stretching als eine weiteres Werkzeug in Deinem Arsenal, um gezielt beweglicher zu werden.

Jede andere Variante (statisch, dynamisch, ballistisch, usw.) hat auch ihre Berechtigung und Einsatzgebiete – auch wenn sie nicht ganz so effektiv sein mögen.

 

 

 

PNF – was ist das genau?

beweglicher werden
Wer mal entspannt hierhin kommen will, muss auch aktiv dafür arbeiten.

PNF steht für Propriozeptive Neuromuskuläre Fazilitation. Keine Sorge – auch für mich ist das Wort unaussprechbar und das obwohl mir begriffliche Irrgärten, wie beispielsweise Magnetresonanzcholangiopankreatikographie keine Problemen bereiten. 😀

PNF klingt kompliziert, ist aber ein recht simples Prinzip. Das dahinter, wie es letzten Endes funktioniert, ist kompliziert.

Das will ich Dir daher liebend gerne ersparen – nicht dass Du mir hier beim Lesen wegpennst oder noch schlimmer auf das kleine rote X drückst.1 😀

PNFStretching vereint gleich 3 Methoden:

  • Contract-Relax/CR
    Bei dieser Methode gehst Du in einen Dir bekannten statischen Stretch und spannst den zu dehnenden Muskel an (Ich veranschauliche Dir das hier alles anhand des Pike-Stretches)
    Bei dieser Methode würde ich die Pike Position einnehmen, in den statischen Stretch gehen und meine Hamstrings anspannen – sprich meine beiden Beine quasi in den Boden drücken.
    Das Ziel ist es den bereits gedehnten Muskel anzuspannen für rund 10s.
  • Antagonist-Contract /AC
    Für diese Methode spannst Du den Gegenspieler an des zu dehnenden Muskel an. Sprich, wenn Du in der Pike Deinen Hamstring dehnen möchtest, spannst Du Deinen Quadriceps und Deine Hüftbeuger an.
    Quasi versuchst Du nun, in unserer Beispielposition, Dich mit Deinem Oberkörper an Deine Beine heranzuziehen. Beim Heranziehen spannst Du Deine Hüftbeuger und Deinen Core an.
    Das hälst Du dann wiederrum für 10s.
  • Und die Kombo aus den Beiden: Contract-Relax-Antagonist-Contract / CRAC
    Diese Methode ist wohl am gängigsten und sinnvollsten.
    Hierbei führst Du mehrere “Sätze” von CR und AC in Wechsel durch. Wie genau Du das anstellt verrate ich Dir weiter unten.
    In der Praxis, an unserem Pikebeispiel heißt das: Nachdem Du die statische Pikeposition eingenommen hast, drückst Du erstmal für 10s Deine beiden Beine in den Boden. Direkt im Anschluss ziehst Du Dich nun aktiv an Deine Beine heran. Danach sinkst Du dann für 10s in den passiven Stretch und beruhigst Dich erstmal. Das ist dann eine Runde – mache hiervon 3 Sätze.
    In Kurzform sieht dass quasi so aus 3x je 10s-10s-10s.

Ein tolles und anschauliches Video, wie genau das CRAC beziehungsweise PNF Stretching eigentlich aussieht, findest Du hier! Zwar nicht in der Pikeposition, aber immerhin geht der Stretch auch auf die Hammies 😀

 

 

Wie genau kann mir PNF Stretching dabei helfen beweglicher zu werden?

PNF Stretching ist eine sehr aktive und anstrengende Variante.

Das Gute ist dadurch wird Dein Nervensystem stark mit einbezogen und “lernt”. Du bringst Deinem Chef in Deiner Birne quasi den vorher nach unbekannten Bewegungsumfang bei.

So wird passive angedehnte Beweglichkeit aktiv. Du erlernst hiermit Kraft und Kontrolle im neuen Bewegungsbereich.

Quasi der heilige Gral des Mobilitytrainings und des allgemeinem beweglicher Werdens. Was bringen einem nämlich schon Unmengen an Flexibilität, wenn man sie nicht ansteuern kann?
Nur eins – Verletzungspotenzial.

PNF Stretching macht beweglicher
Glaub mir – so glücklich und gelassen sieht keiner mehr nach 3 Runden PNF aus. 😀

Das meine ich auch immer damit, dass Beweglicher werden mehr ist, als nur statisches Dehnen – nämlich harte Arbeit.

Daher kommt auch das schöne englische Sprichwort von Kelly Starret: “Fight for your ROM” bzw. “Kämpfe für Deinen Bewegungsumfang”. Probier mal ein paar PNF Sätze aus, dann wirst Du es auch spätestens verstehen. 😉

Das Konzept des PNF macht hierbei also eine super Arbeit. Es kombiniert dass passive Dehnen, mit aktiver Arbeit.

 

 

Wie Du PNF am besten in Dein bestehendes Training einbauen kannst

Ein paar Worte vorab zum richtigen Einsatz

Vorab, bevor Du nun wild jeden Stretch als PNF ausführst, sei gesagt, dass Du es beim Einsatz von PNF ein paar Sachen zu beachten gibt:

 

  • Du solltest PNF Stretching erst dann in Dein Training einbauen, wenn Du mit den verschiedenen Dehn- und Mobilityarten bereits etwas Erfahrung gesammelt hast. Daher solltest Du die Bewegungsabläufe der einzelnen Stretches kennen.1
  • PNF Stretches sind anstrengend und nichts, was man abends vor dem TV mal so nebenbei macht.
  • PNF eignet sich gut für Stretches der Sprungelenke, Pike, Pancake, Straddle, Splits. Mache PNF nicht für Deine Schulter, Wirbelsäule, Nase oder Whatever! Setzte es nur für große und lange Muskeln ein, die keine stabilisiernde Komponente haben.
  • Dynamische, statische und ballistische Stretches und Mobility haben, neben PNF Stretching, auch ihre Berechtigung – es ist nur ein weiteres Werkzeug in Deinem Arsenal, um beweglicher zu werden.

 

OK verstanden nun sag schon – Wie funktioniert’s?!

Alles klar nun nach den harten Einführungsworten gehen wir mal zum Einsatz – Wie, Wann und Wo einbauen?

Ich würde PNF Stretches nach Deinem Workout einbauen. Zu dem Zeitpunkt bist Du warm, Dein Nervensystem auf Hochtouren und Du hast Dich hoffentlich nicht komplett abgeschossen.

Arbeite nach Deinem Workout gezielt an einer Position, die Du verbessern willst. Bleiben wir mal bei der Pike:

  • Nach Deinem Workout gehst Du dann hin und nimmst Dir bewusst 10-15 Minuten Zeit. Anfangs dehnst Du Dich erstmal (statisch, dynamisch oder ballistisch) in die Pikeposition rein. Komm erstmal an 😀
  • Nun kannst Du anfangen und drei CRAC-Runden ballern.
    Sprich für 10s die Füße in den Boden drücken, 10s lang die Hüftbeuger und Deinen Bauch anspannen und Dich dann 10s statisch in den Stretch reinzuziehen. Und währenddessend das atmen nicht vergessen – das passiert nur andauernd 😀

    Nach diesen drei Runden sammelst Du erstmal wieder Deinen Atem und dehnst den Muskel nun noch etwas weiter. Sei hierbei aktiv! Anbieten tun sich dazu zum Beispiel dynamische oder ballistische Stretches oder gezielte Mobilityübungen.

  • Später kannst Du auch gerne die gehaltenen Zeiten verlängern, wenn Du ein paar Erfahrungen gesammelt hast.

Das war’s dann auch schon – so schnell geht’s, wenn man fokussiert an seinen “Problemen” arbeitet. Da soll mal jemand sagen, man hat keine Zeit für Mobility 😉

 

Ich hoffe Dir hat der Artikel gefallen und Du konntest was für Dein Training mitnehmen. Mir selber hat PNF viel geholfen, vor allem um eine gute Pikeposition und nen passablen Pancake zu erreichen.

Bis dahin und rock on, 😎

Kevin

 

 

Fußnoten:

1 Tolle Anlaufstellen, wo Du noch mehr über PNF lernst, findest Du hier:

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