CalisthenicsTraining

Das perfekte Warmup für Calisthenics und Fitness

 

Auch wenn der Titel sicher etwas kontroverser Clickbait ist – stelle ich Dir hier mein perfektes Warmup für Calisthenics und Fitness vor. Es ist Teil meiner Calisthenicsserie, in der ich einen Trainingsplan für Beginner erstellt habe. Das alles ist natürlich mit vielen erklärenden Videos und verschieden Progressionsstufen versehen.

 

Den kompletten Plan bekommst Du alternativ nochmal als übersichtliches eBook, wenn Du Dich für meinem Newsletter einträgst. Quasi als kleines Dankeschön dafür. Finden tust Du das Formular dazu entweder rechts in der Seitenleiste oder unten auf jeder Seite.

Soo genug Werbung in eigener Sache, los geht’s mit dem Beitrag! 😀

 

Ich hab ne lange Zeit wenig auf Warmups gegeben und diese, wenn überhaupt nur lieblos ausgeführt. Und anscheinend machen es viele Andere genauso, wie ich es tagtäglich sehe.

 

Mal schnell ein paar mal die Gelenke kreisen, die Waden für 10s vor dem Oberkörpertraining stretchen und ab geht’s!

Schade eigentlich, denn ein gutes Warmup ist sehr hilfreich! Lerne hier wofür und wie es aussehen sollte.

 

 

Warum sollte ich meine kostbare Zeit in ein längeres Warmup investieren?

So hat sich das des Öfteren bei mir im Kopf angehört. Gut, dass diese zweifelnde Stimme jetzt die Klappe hält. Sonst hätte ich mich wohl schon um einiges häufiger verletzt als eh schon. 😀

Ich denke Dir geht es wenig anders. Lerne also aus meinen Fehlern und probiere es aus, Dich eine Zeit lang kompromisslos und anständig aufzuwärmen.

Mit anständig meine ich in dem Fall, dass es Sinn machen sollte für Dein nachfolgendes Training.

 

Ein gutes Warmup bringt Deine Herzfrequenz nach oben und ist aktiv. Generell solltest Du von passiven Stretches absehen, sie sorgen nur dafür dass Du Dich eher verletzten kannst. Durch die erhöhte Herzfrequenz werden Deine Muskeln und passiven Strukturen gut durchblutet.

 

Darüber hinaus sollte ein gutes Warmup Dich durch Deinen Bewegungsradius führen und funktionell sein.

 

Es macht auch großen Sinn gewisse stabilisierende und unterstützende Muskeln, wie zum Beispiel die vier Kollegen der Rotatorenmanschette oder den Serratus Anterior, aufzuwärmen.

Das alles ermöglicht es Dir erstmal ins Training zu kommen und Deinen Körper zu fühlen. Sei achtsam und fokussiere Dich. So bist Du zu Beginn des ersten Arbeitssatzes voll da und bringst generell eine um Welten bessere Leistung.

 

3 Konzentrierte, anstrengende, aber wunderschön anzusehnde Sätze sind besser als 8 hingewichste. Also auf gehts in meinen Warmupansatz!

 

aufwärmen wie eine Thermometer
Ein gutes Warmup sollte Deinen Körper langsam auf Touren bringen – das volle Thermometer entspricht dann wohl AMRAP Burpees…

 

 

 

Mein Warmup für Calisthenics und Fitness

Mein Warmup ist als generelles Warmup gedacht vor einem Oberkörpertraining. Hier findest Du alternativ eins für den Unterkörper!

 

Du brauchst nur ein Cardiogerät, ein Band oder eine Tube und eine Bar. That’s it. Ist ziemlich Basic und gibt’s in jedem Gym.

Vorab will ich aber auch sagen, was es nicht ist: Es ist garantiert nicht das einzig sinnige Warmup, was Du findest für Calisthenics. Es gibt 100 wirklich gute und mindestens doppelt so viele vollkommen schwachsinnige Übungen.

 

Die Kunst ist es ein Repertoire zu finden, was für Dich klappt.

 

Dabei möchte ich genau helfen, indem ich Dir einige der sinnigen Übungen gebe, die für mich jedenfalls super klappen.

Sei frei, wenn Du ein wenig Ahnung hast, hier Deine Favoriten nach Belieben ein- und auszubauen! 😉

 

Die Warmuproutine

  • Cardio (5 Minuten):
    Meine Favoriten sind Rudern und laufen. Mach aber was Dir Spaß macht.
  • Atmen (1 Minute)
    Setzte Dich bevor Du überhaupt an Bewegung denkst, erst einmal wie ein Yogi zum Meditieren hin und atme ein paar mal, tief in den Bauch, ein und aus. Konzentriere Dich auf Dich, fühle Deine Atmung und mache es so lange, wie Du meinst. Ich sitze meistens so für 10-20 Atemzüge da.
  • CAR’s (5r):
    Kreise für 5 Reps langsam Deine Ellbogen, Schultern und Wirbelsäule durch. Wenn Dir CAR’s noch nichts sagen schau in diesem Beitrag einmal vorbei.
  • Handgelenksroutine (15r):
    Meine Handgelenksroutine basiert auf der hier von GMB. Schaue sie Dir am besten einmal an, um alle Übungen zu verstehen und kennenzulernen. Ich würde alle Übungen dort einmal für 15 Reps machen.
  • Scapular Pushups (10r)
    Geile Übung für eine großflächig verlerntes Bewegungsmuster. Sieht wie hier aus.
  • Tubewarmup (8-12r):
    • Banded Pullaparts
      Wer kennt sie nicht. Berechtigt ein Klassiker aller Warmups.
    • Tube External + Internal Rotation
      Ebenfalls ein Klassiker. Achte darauf den Arm nicht vom Körper wegzubewegen. Pro Tipp: Klemme ein Handtuch zwischen Dich und Deinen Arm.
    • Tube Facepulls to Overheadpress
      Mache einen ganz normalen Facepull mit einer leichten Tube. Wenn Du dann am Ende der Facepullbewegung angekommen bist, mit den Armen seitlich abduziert, machst Du, mit dem Zug der Tube nach vorne, eine Overheadpress. Wie mit zwei Kurhanteln quasi. Eine Hammerübung!
    • Tube Vangelder
      Keine Sorge keine Echten (sprich “Maltese to Planche”). Das bekommt keiner von uns hin! Nimm Dir stattdessen eine Tube, die hinter Deinem Rücken um einen Pfosten herum geht. Gehe nun mit Deinen Armen in die Position eines Backlevers und drücke die Tubes vor Deinen Körper in die Endposition einer Planche. Die Arme bleiben grade. Geht richtig auf den Serratus Anterior.
      Hierzu finde ich leider kein Video. Vielleicht hab ich ja eine neue fancy Übung erfunden?! 😮
    • Tube Scapular Retraction
      Nun das gleich andersherum. Drehe Dich so, dass Du dem Pfosten zugewandt bist. Nimm die Tubes in beide Hände und gehe in die Position einer Planche. Bringe Deine Arme nun nach hinten und drücke Deine Schulterblätter dabei aktiv zusammen.
    • Yuri Marmerstein’s Band Exercise
      Diese Übung von Yuri Marmerstein ist einfach genial und deckt fast alle Schulterbewegungen ab.

 

 

Warmup fertig – und nun?

Warmup Öberkörper aktiv dehnen
Das wichtigste ist es das Warmup aktiv zu halten. Passives Stretchen, wie es jeder macht, macht nur sehr selten Sinn vor dem Training.

Das Warmup für kam Dir nun wahrscheinlich endlos vor, aber glaub mir mit ein wenig Routine, bekommst Du es in 15 Minuten locker durch bevor Deinem eigentlichen Calisthenics oder jedem anderen Workout.

 

Spätestens jetzt solltest Du wach und warm sein. Du solltest Deinen Körper gut ansteuern können und fühlen – nun bist Du ready for action!

 

Welche Übung steht als Erstes an? Mache hier erstmal ein bis zwei spezifische Warmupsätze. Erst Dann solltest Du anfangen an Deine Arbeitssätze zu gehen.

Wenn bei Dir zum Beispiel einarmige Pushups anstehen, solltest Du erstmal sagen wir 2×5 lockere und schöne Pushups machen. Und dann im ersten Arbeitssatz kannst Du drauf losballern.

 

 

Alles klar, viel mehr hab ich dazu auch nicht mehr zu schreiben – ein Wunder.
Wenn Du doch noch irgendwelche Fragen hast oder wenn Dir das Warmup gefällt, schreibs mir gerne unten in die Kommentare, ich freue mich.

 

Viel Spaß damit und mach’s gut 😉

Kevin

 

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