CalisthenicsMobility

Mobility Training – was genau steckt dahinter? Erfahre es hier!

 

Momentan durchlebt Mobility Training ja einen förmlichen Hype. Ich sehe überall auf Youtube und Instagram diverse Workouts, neue Konzepte und bahnbrechende Tipps zu diesem Thema. Geht es Dir auch so?

Jeder sportliche Mensch hat sicher auch das Ziel beweglicher zu werden. Wahrscheinlich nicht als oberstes Ziel, aber ich denke, nur wenige möchten gerne ein unbeweglicher Muskelberg sein.

Mobility kann Dir glücklicherweise dabei helfen beweglicher zu werden. Schauen wir uns mal an, wie das klappt!

 

 

Mobility vs. Flexibility

Mobility und Flexibility sind die zwei großen Schauspielikonen, wenn es darum geht beweglicher zu werden.

Mobility bezeichnet hierbei die aktive Beweglichkeit und Flexibility Deinen passiven Bewegungsumfang. Alles klar – Was genau heißt das nun genau?

 

Die aktive Beweglichkeit eines Gelenks ist das, was Du bewusst ansteuern kannst. Wenn man nun hingegen noch etwas Kraft am Ende dieser Bewegung auf das Gelenk bringt lässt es sich noch, was weiter bewegen, bis endgültig ende im Gelände ist.

Dort spürst Du dann auch einen mehr oder weniger starken Stretch – je nachdem wie feste Du noch weiter drückst. Das ist dann Dein passiver Bewegungsradius.

 

Zwischen aktiver und passiver Beweglichkeit gibt es immer eine gewissen Unterschied, sie decken sich nie komplett und das ist auch ganz normal. Probleme entstehen aber dann, wenn Deine aktive und passive Beweglichkeit stark auseinandergehen.

Das Problem haben zum Beispiel häufiger super bewegliche Yogis. Sie sind super flexibel, können aber ihren riesigen Bewegungsradius nicht aktiv ansteuern. Das heißt, dass Sie dann in einem Großteil ihrer möglichen Beweglichkeit gar keine Kraft, geschweige denn Kontrolle haben – nicht gut…

 

Wie Du siehst, gehen beide Sachen Hand in Hand und es bringt daher auch nichts Mobility zu preisen und Flexibilität zu verteufeln

Wer beweglicher werden will, muss demnach flexibler werden und seinem Gehirn beibringen diesen neu gewonnenen Bewegungsbereich zu ownen.

Infopost zu dem Thema Mobility vs. Flexibility

 

Wie sieht Mobility Training aus?

Mobilitykonzepte:

Dazu, wie man aktiv beweglicher wird, gibt es gefühlt mindestens 1000 Konzepte.

CR, AC, CRAC, CARs, MWOD, PALs & RALs, FRC, PAILs & RAILs und wie sie alle heißen…. Physios scheinen Medizinern doch sehr zu ähneln: Sie stehen mindestens genauso hart auf Abkürzungen, wie ihre medizinischen Kollegen in den weißen Kitteln, wie es mir scheint.

Hier Ersteinmal alle Konzepte kennenzulernen und die zu finden, mit denen man gut zurechtkommt, braucht einfach Zeit und Experimentierfreude.

 

Mobility ist quasi wie Krafttraining.

Es gibt viele unterschiedliche Ansätze zum Ausprobieren, es ist anstrengend und dafür sieht man Erfolge.

Das Ziel ist es noch unbekannte Bewegungsbereiche ansteuern zu können und in Ihnen stark zu werden. Man wird quasi in dem Endbereich seiner Bewegung stark. Daher ist Mobility quasi Krafttraining im Endbereich der Bewegung.

 

Zielsetzung

Mobility Training Yoga
Beweglicher werden ohne Ziel ist wie trainieren ohne Ziel – Zeitverschwendung. Wenn man was just for fun macht, kommt außer fun meistens nicht viel bei raus.

Du willst beweglicher werden, OK! Nun macht es allerdings wenig Sinn einfach drauf loszudehnen.

Als Erstes solltest Du die Mindestbeweglichkeit eines menschlichen Wesens erzielen.

Es bringt wenig einen Spagat zu können, wenn Du Nichtmal Deinen Arm über Deinen Kopf bekommst. So seh ich das jedenfalls. 😀

 

In der Physiotherapie gibt es Sollwerte, wie viel Grad jedes Gelenk einer Bewegung, ausüben sollte. Eine gute Auflistung der Gradzahlen nach Neutral-Null-Methode findest Du hier.

Auch solltest Du Basisbewegungsmuster drauf haben – den Arm über den Kopf bekommen, Squatten können, technisch gut gehen laufen können und bequem in verschiedensten Positionen auf dem Boden sitzen können.

 

Bei allem was darüber hinausgeht, wie zum Beispiel bei Spagaten oder Inlocates, solltest Du den Sinn und Nutzen für Dich hinterfragen:

  • Wozu will Ich überhaupt beweglicher werden?
  • Brauche Ich diese zusätzliche Beweglichkeit für meinen Sport?
    Als Powerlifter oder Läufer ist ein Spagat nicht notwendig. Das Training für einen Spagat kann Dich sogar in manchen Fällen verletzungsanfälliger machen.
    Als Calisthenicsliebhaber, Turner oder Handbalancer ist ein Pancake für fortgeschrittene Skills (wie einen Straddle Sit oder einer Straddle Press) jedoch absolut vonnöten.
  • Will Ich nur beweglicher werden – der Beweglichkeit wegen?
    Die lange und harte Arbeit für gewisse Moves, nur um Angeben zu wollen, ist absolut das falsche Ziel. Die Meisten können eh nicht einschätzen, wie viel Zeit, Arbeit und Liebe in so manchen Skill wandert.

Die Sache ist Du behältst Deine Beweglichkeit nämlich nur, wenn Du sie regelmäßig nutzt. Daher sollte jeder Move seinen Sinn in Deinem Leben haben.
Die ganze Zeit kannst Du sonst viel sinnvoller einsetzen.

 

Trainingsaufbau:

Das Mobility Training ist anstrengend und nicht, was Du abends mal nebenbei vor dem TV machen solltest.

Ich mache gerne ausgewählte Mobilityübungen nach meinem eigentlichen Workout. Dort bin ich warm, schon gut durch bewegt und habe meist noch etwas Kapazität dafür über. Dort arbeite ich dann zum Beispiel 2x die Woche an meinem Pancake.

 

Mir reicht das so, aber Du kannst natürlich auch eine ganze Einheit Deiner Mobility schenken.

Die Planung unterscheidet sich nicht wirklich vom Krafttraining. Du hältst gewisse Positionen für eine Zeit und machst aktiv Wiederholungen in und aus einer Endposition.

Auch als Warmup eignen sich zum Beispiel CARs sehr gut, um alle Gelenke auf eine nachfolgende Belastung vorzubereiten.

 

Wie du merkst, gibt es viele Wege Mobility Training irgendwo einzubauen. Das was zählt ist, dass Du es regelmäßig machst. Ist quasi wie mit allem 😀

Infopost zu dem Thema Mobility Training

 

Zusätzliche Tipps zum Mobility Training

Wie fange ich an?

Fange langsam an, wenn es um Mobility Training geht. Beweglicher werden braucht Zeit, das hast Du sicher schon häufig gehört.

Aber was ist Zeit? Ich will es Dir hart aber ehrlich sagen – Jahre.

Bis ich wieder einen technisch vernünftigen Bodyweightsquat runter hatte waren es 2 Jahre. Glaub mir, ich möchte Dir absolut keine Motivation nehmen, aber Dir auch realistisch sagen, dass es harte und vorallem kontinuierliche Arbeit ist.

 

Grundbeweglichkeit (wieder)herstellen:

Dein oberstes Ziel sollte es sein die Grundbeweglichkeit der großen Gelenkgruppen herzustellen, wenn Du sie noch nicht besitzt. Die großen 3 Gelenkgruppen sind Deine Wirbelsäule, Deine Schulter und Deine Hüfte.

Nachdem Du die Big 3’s runter hast kannst du auch an der Beweglichkeit der kleineren Gelenke arbeiten und die Basispositionen hinbekommen. Squat, Hängen, …

Die Normalwerte, die Dein Bewegungsumfang haben sollte findest Du hier. Auf Deutsch hab ich nichts Brauchbares gefunden zur Normal-Null-Methode, daher auf Englisch.

 

Tägliche, kurze Mobilityroutine:

Katze stretch sich und macht Mobility
Ja, auch ich muss mal das obligatorische Katzenbild irgendwo einfügen. Aber selbst Katzen stretchen sich also ist es nicht komplett aus dem Kontext 😀

Fange zum Beispiel an jeden Tag CARs zu machen. Das dauert 10 Minuten und ist quasi das Zähneputzen für Deine Gelenke.

Squatte, Hänge und Bewege Dich täglich und vielseitig. Das ist die effektivste Maßnahme um beweglich zu sein und es auch zu bleiben.

Spiele täglich herum mit Deinem Bewegungsumfang – sei mal barfuß unterwegs, trainiere Deine Balance auf einem Bein, Springe, laufe, jongliere oder mache dass, wodrauf Du Lust hast. Bewegung muss nicht immer nur “Training” oder Workout” heißen.

Eine klassische Trainingswahrheit ist: Use it or loose it! Und genauso verfährt unser Gehirn, wenn es um Beweglichkeit geht.

Auch das passive Stretchen vor dem Schlafengehen oder ein entspannender Yin Yoga Flow sind tolle Tools um beweglicher zu werden.

Hierbei ist es wie bei vielem Anderen – mache das, wo drinnen Du erfolgreich sein willst, täglich.

 

Spezifisches Mobilitytraining:

Wenn Du diese Gewohnheit runter hast, kannst Du in Dein Training spezifische Übungen einbauen für Deine Schwachstellen.

Dafür ist es wichtig zu wissen, wo Deine Schwachstellen genau liegen. Das Ganze ist nicht schwer nur muss man sich Ersteinmal in die ganzen Gradzahlen einfinden. Wenn Dir das jedoch zu viel ist, kann Dir dabei auch jeder Physio oder Mobilitycoach helfen.

Ich würde empfehlen, dass Du nach Deinem Workout auf ein Bewegungsziel hinarbeitest für 15-20 Minuten. Zu dem Zeitpunkt bist Du warm, Dein Nervensystem ist aktiv und Du hast Dich hoffentlich nicht komplett im Workout abgeschossen.

Hier kannst Du dann Beispielsweise an Deinem Squat arbeiten oder Deiner Hüftinnenrotation oder Deiner Pike oder whatever. Das musst Du Dir vorher festsetzen.

 

Nutze Deine Satzpausen

Ich liebe es in den Satzpausen aktiv zu sein. Sei es zu stretchen, zu squatten, zu hängen oder einfach nur herumzualbern. So bleibst Du warm und machst Mobilitygains. Win-win!

Momentan arbeite ich zum Beispiel in den Satzpausen viel an meiner Pikeposition. So nutze ich meine Pausen sinnvoll, statt nur herumzustehen und verklatscht zu gucken.

Infopost zu dem Thema Mobility Tipps und Tricks.

 

 

Quellen und gute weiterführende Seiten:

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