Das wohl meistgehasste, aber dennoch nützlichste Gerät des Morgens: Der Wecker
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Melatonin und Schlaf – Nutze dieses Supplement richtig!



Jeder hatte schonmal Schlafprobleme. Seien es nun extrem lange Einschlafzeiten, dauerndes Aufwachen oder komplette Schlaflosigkeit. Auch wenn Diese viele Ursachen haben können, gibt es zum Glück einige Stoffe die Abhilfe leisten können.

Ich bin absolut kein Fan von harten Schlafmitteln à la Benzodiazepine, Alkohol und Barbituraten.1 Welch Wunder. Den Wenigsten erblüht wohl das Gemüt bei dessen Anblick.
Ich mich vor einiger Zeit mal umgeschaut, Einiges getestet und bin letzten Endes auf das gute alte Melatonin gestoßen.

Melatonin erwies sich als guter Helfer und das ganz ohne die vielen Nachteile mit denen andere Medikamente dieser Art kommen. Wenn Du auch Schlafprobleme hast, arbeitstechnisch öfter gejetlaged bist oder Dich auch mit Schichtarbeit rumschlägst, gib Melatonin einen Versuch!

Zuerst schauen wir uns Melatonin als Stoff genauer an, bevor wir uns die Wirkung und Dosierung genauer ansehen. Auf geht’s!

Die Wirkung von Melatonin

Was ist Melatonin?

Melatonin ist das Haupthormone, dass Deine Zirbeldrüse produziert. Diese kleine, aber wichtige Drüse tief in Deinem Hirn ist eng zusammengebunden mit der Regulation Deines Schlafs, aber auch Deiner Knochendichte und Sexualfunktion. Indirekt hat Schlafentzug natürlich auf so gut wie alles negative Effekte.

Deine Zirbeldrüse baut Melatonin aus zwei anderen Stoffen, die Du vielleicht schon kennst: Es nutzt 5-HTP, um daraus Serotonin zu machen, aus welchem es wiederum Melatonin bastelt. Das ist auch der Grund, warum seine Vorstufe 5-HTP häufig in schlafbegünstigenden Supplements zu finden ist, wenn Melatonin per Gesetz nicht so einfach zu erhalten ist. Einmal hergestellt wird Melatonin schnell in die Blutbahn geschleust, um seine Magie zu wirken – lokal sowie im ganzen Körper.2

Melatonin und Schlaf Regulation

Wie kurz erwähnt sind Melatonin und Schlaf vielseitig miteinander verbunden. Es sind viele der 3 verschiedenen Melatoninrezeptoren über Dein gesamtes Hirn verteilt, dennoch konzentrieren sie sich insbesondere auf die Areale, die für Schlaf und Sehen verantwortlich sind – beispielsweise, Deine Augen und die suprachiasmatischen Nuklei in Deinem Hypothalamus:

  • Sein Job is es Deinen zirkadianen Rhythmus zu regulieren. Melatonin sagt Deinem Körper, wann es Zeit ist zu Bett zu gehen – genau dann, wenn die Sonne untergeht und die Dunkelheit siegt. Mit dem Abfall des Tageslichts, steigt die Melatoninproduktion, so dass Du ein paar Stunden nach Sonnenuntergang schlafen gehst.3
  • Wenn die Sonne wieder steigt und die Dunkelheit erblasst, beginnen Deine Melatoninlevel drastisch zu sinken. Dieser Effekt sorgt mitunter anderen für das Aufwachen nach einer guten Mütze Schlaf.
  • Der Abfall ist ebenfalls ein Signal für andere Mechanismen aktiv zu werden – zum Beispiel die Insulin- und Kortisolsekretion.
Melatonin und Schlaf hängen eng miteinander zusammen - dieser Infopost zeigt Dir wie genau!

Welche Jobs erledigt Melatonin sonst?

Knochendichte und Gewichtsmanagement

In Deinem Fettzellen befinden sich Melatoninrezeptoren, die verhindern sollen, dass diese mit dem Alter zunehmen. Neben diesen direkten Effekt dieses einen Stoffs, bringt Schlafentzug Deinen Stoffwechsel auf unzählige andere Wege durcheinander.

Bezüglich Deiner Knochen stimuliert es Deine knochenbildenden Zellen, hemmt die Knochenabbauenden und beschleunigt den Aufbau von bindegewebeartigem Kollagen.

Hirnschutz

Melatonin hat neben den beiden Standardrezeptoren einen dritten sehr speziellen Rezeptoren verteilt über das Gehirn, durch dass es seine schützende Magie wirkt. Am besten ließ sich das in bereits geschädigten Gehirnen feststellen oder Personen mit Schlafentzug. Die Letzteren zeigten insbesondere Defizite in den Bereichen nötig für abstraktes Denken, Konzentration und Stimmungsregulation4

Immunfunktion

Melatonin beeinflusst Dein Immunsystem sowohl direkt, als auch indirekt. Indirekt hat es Einfluss über andere Organe, wie zum Beispiel Dein Verdauungssystem. Dort bringt es gewisse Zellen dazu mehr basenhaltige Substanz zu bilden als Schutz vor der Magensäure. Außerdem kann es Entzündungsprozesse beeinflussen.

Direkt manipuliert Melatonin die Funktion einiger Immunzellen, sowie die Produktion gewisser Immunreaktion beeinflussenden Stoffe – Zytokine und Interleukine für die Nerds, die es interessiert.

Sexualfunktion

Als Steuermann Deines zirkadianen Rhythmus manipuliert Melatonin eines der wichtigsten, zentralen Sexualhormone – namentlich GnRH. GnRH ist der Boss vieler anderer Sexualhormone – quasi der CEO des Sex. Das wäre mal ein cooler Titel! Es kontrolliert indirekt all Deine Sexualfunktionen, wie den Eisprung, Testosteronproduktion oder sexuellen Drive.

Was das heißt, ist dass Der Tagesrhythmus zu einem großen Teil die Sexualität beeinflusst. Es gibt Tageszeiten oder Jahreszeiten, an denen die Chancen höher sind jemanden mit nach Hause zu bringen. Außerdem bringt wenig die Fahne so schnell auf Halbmast, wie Schlafentzug.


Weiterführende Artikel:


Warum ist der zirkadiane Zyklus heutzutage gestört?

Das Problem mit dem blauen Licht

Wie wir nun wissen ist Melatonin stark an das gekoppelt, was in Deine Augen fällt. Um das Ganze noch etwas zu erschweren, reagiert Dein Körper in diesem Bezug verschieden auf verschiedene Lichtformen:

  • Licht lässt sich in ein Spektrum aufteilen. Was uns interessier ist blaues Licht.
  • Darüber kommt Rotlich, Mikrowellen und Radiowellen.
  • Darunter findest Du ultraviolettes Licht und alle anderen ionisierenden Strahlungen.
  • All diese Strahlungen unterscheiden sich in ihrer Energie und vorallem Wellenlänge zu einander.


Blaues Licht hemmt Deine Melatoninproduktion stark – um die 80% rum. Damit hebelt blaues Licht einen Deiner beiden Schlafmechanismen stark aus. Nicht komplett – aber stark. Warum ist das so?

Weil Tageslicht reich ist in blauem Licht. Smart Fucker.


Dieser Melatoninmechanismus ist einer der zwei großen Schlafmechanismen, die Dich nach Neverland bringen. Oder wovon Du auch immer träumst. Neben Melatonin existiert noch der sogenannte Schlafdruck, der auf Adenosin basiert. Koffein mischt Ihn beispielsweise auf. Mehr dazu hier!

Kerzen und Badass Lagerfeuer

Lasst uns auf Reise gehen – 300 Jahre zurück. Zeit ist relativ oder wie war das?

Damals waren die einzige künstliche Lichtquelle Kerzen – oder riesige badass Lagerfeuer. Aber jeder, der jemals ein Osterfeuer veranstaltet hat, weiß was es für eine verdammt harte Arbeit ist es zu aller erst aufzusetzen und danach die Nacht über am Leben zu halten. Das ist daher keine all-year-round Option.

Feuer als Lichtquelle ist soweit kein Problem in Bezug auf Melatonin und Schlaf, da es reich an warmem Licht ist. Dem Licht oberhalb dem blauen Lichtspektrum, dass nicht sonderlich mit Deinem Schlaf herumspielt. Das ist auch der Grund, warum Kerzen oder Birnen mit viel warmen Licht generell eine bessere Entscheidungen sind als der Standard. Sie arbeiten mit Deinem Körper, nicht gegen Ihn. Hier setzt Du Dein Wissen über Melatonin in Aktion, um eine besseres Umfeld zu schaffen – was sich auch in trendig Schlafhygiene nennt.

Das Aufkommen von künstlichem Licht

Ok, Marty McFly lass und 150 Jahre vorwärts springen. Hier angekommen treffen wir einen beeindruckend, sturen Erfinder – Benjamin Franklin. Neben 9999 nutzlosen Erfindungen hat er mit ein paar wenigen unser modernes Leben revolutioniert – eine dieser genialen Erfindungen war künstliches Licht.

Anders als Kerzen sind die meisten unserer künstlichen, elektrischen Lichtquellen reich an blauen Licht

  • TV-, Handy-, und Laptopscreens? Check
  • Glühbirnen und LED’s? Check

Das ist auch der Grund, warum späte PC-Arbeit oder NetFlix Binges es nicht leichter machen zu schlafen. Irgendwann knockt einen die Müdigkeit aus, jedoch ist das kein guter Weg seinen Schlaf zu gestalten.5 Um diese modernen Feinde des Schlafs in den Griff zu bekommen hat sich der Begriff Schlafhygiene entwickelt. Es soll ein Umfeld schaffen, dass Schlaf-Positiv ist. Du kannst mehr über Melatonin und blaues Licht hier nachlesen.


Mehr zu blauem Licht:


Ist Melatonin und seine Wirkung gefährlich? Könnte ich nach dem Verzehr qualvoll sterben?

Dies sollte nach aktuellem Stand des Wissens über Melatonin, beim Gebrauch in normalen Mengen, ganz sicher nicht passieren.

Viele haben immer eine gewisse Skepsis, wenn es um Nahrungsergänzungsmittel oder sogar Hormone zum Schlafen geht. Geht mir genauso und sie ist auch meist angebracht. Es gibt ne ganze Reihe gruseliger Stoffe, aber Melatonin zählt nicht dazu:

  • Der LD50 für Mäuse bei circa 400 mg/kg. Also müsste ein Erwachsener gut 7g davon zu sich nehmen. Und dieser konnte wissenschaftlich nicht festglegt werden. 🙄
  • Bei einer Dosis zum Einschlafen von 2 bis 3 mg erscheint einem das dann doch recht unwahrscheinlich, nicht? Das wären dann je nach Dosierung circa 7-10 Packungen à 100 Tabletten. Und zum Glück sind wir ja auch keine Mäuse 🙂 6
Koalabär im Schlaf
So einen tiefen Schlaf sehen sich wohl viele gerne herbei.


Nun mal ernst weiter: Melatonin ist sehr sicher und wird in Dosen von 1 bis 3 mg von nahezu Jedem vertragen. Nur wenige berichten über komische Empfindungen wie Kopfschmerzen.

Die Einnahme fühlt sich bei mir nicht unangenehm an, ich schlafe einfach schneller ein und merke die Müdigkeit ab 15 Minuten nach der Einnahme. That’s it!

Das Schöne an Melatonin ist, dass es wie andere Stoffe, nicht die Rezeptoren sättigt. Sprich, man gewöhnt sich nicht an die Einnahme, wie das beispielsweise bei Kaffee der Fall ist. Es wird einfach aufgenommen ins Blut, macht müde und wird abgebaut. Simpel gesagt. Sehr simpel.


Trotzdem würde ich niemandem empfehlen es jede Nacht zu nehmen. Sondern nur an schwierigen Abenden – wie nach einen Jetlag oder super stressigen Tagen. Versuche vorher Deine Umgebung zu fixen, bevor Du Medikationen diesen Job erfüllen lässt. Meistens klappt es auch so.

Was mich zu dieser Empfehlung bring ist die hohe Konzentration von Melatonin im Blut nach der Einnahme. Wenn Du 1-1.5 mg Melatonin nimmst erhöht es die Spiegel im Blut auf 10-100x des Normlevels. Dennoch scheint es keine Probleme zu bereiten – aber das Nichtfinden von Beweisen beweist nicht das Nichtvorhandensein. Außerdem ist 10-100x eine sehr wirre, unglaubwürdige Aussage einer Mengenangabe.
Das ist auch der Grund für den Verbot in Deutschland – schätze ich. Neben dem Label als Hormon.

Wie sollte ich Melatonin für die beste Wirkung einnehmen?

Ich empfehle 1-3 mg circa 30 Minuten vor dem Schlafengehen.

Ein wichtiger Tipp wäre es ein “time-releasing” Melatonin* einzunehmen. Auf Deutsch nennen sie sich meistens Retardtabletten.

  • So bleibt die Konzentration des Melatonins im Blut konstant.
    Dieser rasche Spike macht zwar auch sehr müde, ist aber ein recht kurzweiliger Effekt.
  • Ich habe schon öfters gehört, dass Andere sobald die Konzentration des Melatonins nach rund 60 Minuten absinkt, einfach aufwachen. Nicht so geil. Also probier es einfach aus, welche Form für Dich am besten wirkt.


Wenn es Dich mal nach Nordamerika in die Nähe eines Walmarts verschlägt kannst Du sie dort auch bekommen. Die sind spottbillig und kosten circa 5 $ für 100 Retardtabletten.

Wenn Du noch mehr über Melatonin erfahren willst, kann ich Dir dieses Video von “WolfPerformanceCoaching” empfehlen.

melatonin richtig nutzen

Footnotes

  1. Als braver Leser, lass besser die Finger von diesen drei Mitteln als regelmäßige Einschlafhilfe.
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5405617/
  3. Du kannst mehr über den zirkandianen Rhythmus in diesem kurzen Post lesen.
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5405617/
  5. Sogar eine kleine rote LED, wie Du sie an Videorecordern, Fernsehern, oder PS5’s findest können Deine Melatoninproduktion signifikant reduzieren. Irgendetwas um die 10%. Wegen einer Mini-LED.
  6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9406047/
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