Das wohl meistgehasste, aber dennoch nützlichste Gerät des Morgens: Der Wecker
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Melatonin und seine Wirkung – Das Hormon für die Reise ins Traumland

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Jeder hatte schonmal Schlafprobleme. Seien es nun extrem lange Einschlafzeiten, dauerndes Aufwachen oder komplette Schlaflosigkeit. Auch wenn Diese viele Ursachen haben können, gibt es zum Glück einige Stoffe die Abhilfe leisten können.

Ich bin absolut kein Fan von harten Schlafmitteln à la Benzodiazepine, Alkohol und Barbituraten.1 Welch Wunder. Den Wenigsten erblüht wohl das Gemüt bei dessen Anblick.
Ich mich vor einiger Zeit mal umgeschaut, Einiges getestet und bin letzten Endes auf das gute alte Melatonin gestoßen.

Melatonin erwies sich als guter Helfer und das ganz ohne die vielen Nachteile mit denen andere Medikamente dieser Art kommen. Wenn Du auch Schlafprobleme hast, arbeitstechnisch öfter gejetlaged bist oder Dich auch mit Schichtarbeit rumschlägst, gib Melatonin einen Versuch!

Zuerst schauen wir uns Melatonin als Stoff genauer an, bevor wir uns die Wirkung und Dosierung genauer ansehen. Auf geht’s!

Was ist Melatonin eigentlich?

Melatonin ist ein körpereigenes Hormon. Es spielt eine entscheidende Rolle beim Einschlafen.

Genauer gesagt bei der Steuerung des zirkadianen Rhythmus und komplizierten Wechselwirkungen mit anderen Stoffen. Wie genau ist für uns hier nicht wichtig, wichtig ist, dass es ein Schlüsselfaktor ist beim Schlafen.

Melatonin* gibt Deinem Körper das Signal:
“Geh mal schlafen, sonst wird das morgen früh nichts mit dem Aufstehen, wenn der Wecker klingelt.”

Es ist von zwei Regelmechanismen, der Deinem die Schlafenszeit vorgibt – der Zweite wäre der Schlafdruck.2

Melatonin wird Tryptophan heraus gebildet, weshalb dieses auch gerne ersatzweise als ‘legale’ Vorstufe in Supplements zu finden ist. Viele weitere Fragen zum Stoff selber beantwortet findest Du hier bei Primal State.


Weiterführende Artikel:


Melatonin und Blaues Licht

Früher vor circa 150 Jahren, als elektrisches Licht noch eine Utopie war, hat das auch ganz gut geklappt. Kerzen und Feuerschein beeinflussen durch ihre Zusammensetzung unseren Schlafrhythmus nur wenig.

Heutzutage ist das Ganze schwieriger geworden und dein Körper wird, beispielsweise durch Fernsehbildschirme und Handyscreens, vehement an der Bildung von körpereigenem Melatonin gehindert.

Denn dein Körper schüttet Melatonin erst dann als Einschlafsignal aus, wenn kein blaues Licht mehr auf die Netzhaut trifft.

  • An sich sehr schlau, da blaues Licht ausschließlich im Spektrum des Tageslichts vorkommt:
    Sobald die Sonne untergeht, geht es dann für uns Menschen ins Bett, da wir vergleichsweise total miserable Jäger im Dunkeln sind.
  • Heutzutage jedoch hemmt das blaue Licht immens die Bildung von Melatonin – je nach Lifestlye. Dadurch wird der Einschlafreiz nach hinten geschoben und das führt eine ganze Menge Probleme mit sich.3


Kein Wunder also, dass man, nach einen gemütlichen Netflixbinge am Abend nur schwer einschlafen kann. Daher auch häufiger der Tipp, vor dem Schlafen Screens zu meiden oder zumindest Blaulichtfilter* zu nutzen.

Generell ist es ein guter Tipp eine ordentliche Schlafhygiene zu entwickeln. Dadrunter versteht man ein Umfeld zu schaffen, was Schlafen unterstützt statt hindert. Dazu zählt zum Beispiel das herabsetzten von schlechten Einschlafreizen, wie Fernsehen, blauem Licht, aber auch super warmen Räumen oder Riesen Mahlzeiten vor dem Schlafen.


Mehr zu blauem Licht:


Ist Melatonin und seine Wirkung gefährlich? Könnte ich nach dem Verzehr qualvoll sterben?

Dies sollte nach aktuellem Stand des Wissens über Melatonin, beim Gebrauch in normalen Mengen, ganz sicher nicht passieren.

Viele haben immer eine gewisse Skepsis, wenn es um Nahrungsergänzungsmittel oder sogar Hormone zum Schlafen geht. Geht mir genauso und sie ist auch meist angebracht. Es gibt ne ganze Reihe gruseliger Stoffe, aber Melatonin zählt nicht dazu:

  • Der LD50 für Mäuse bei circa 400 mg/kg. Also müsste ein Erwachsener gut 7g davon zu sich nehmen. Und dieser konnte wissenschaftlich nicht festglegt werden. 🙄
  • Bei einer Dosis zum Einschlafen von 2 bis 3 mg erscheint einem das dann doch recht unwahrscheinlich, nicht? Das wären dann je nach Dosierung circa 7-10 Packungen à 100 Tabletten. Und zum Glück sind wir ja auch keine Mäuse 🙂 4
Koalabär im Schlaf
So einen tiefen Schlaf sehen sich wohl viele gerne herbei.


Nun mal ernst weiter: Melatonin ist sehr sicher und wird in Dosen von 2 bis 3 mg von nahezu Jedem vertragen. Nur wenige berichten über komische Empfindungen wie Kopfschmerzen.

Die Einnahme fühlt sich bei mir nicht unangenehm an, ich schlafe einfach schneller ein und merke die Müdigkeit ab 15 Minuten nach der Einnahme. That’s it!

Das Schöne an Melatonin ist, dass es wie andere Stoffe, nicht die Rezeptoren sättigt.

Sprich, man gewöhnt sich nicht an die Einnahme, wie das beispielsweise bei Kaffee der Fall ist. Es wird einfach aufgenommen ins Blut, macht müde und wird abgebaut. Simpel gesagt. Sehr simpel.

Wie sollte ich Melatonin für die beste Wirkung einnehmen?

Ich empfehle 1-3 mg circa 30 Minuten vor dem Schlafengehen.

Ein wichtiger Tipp wäre es ein “time-releasing” Melatonin* einzunehmen. Auf Deutsch nennen sie sich meistens Retardtabletten.

  • So bleibt die Konzentration des Melatonins im Blut konstant.
    Dieser rasche Spike macht zwar auch sehr müde, ist aber ein recht kurzweiliger Effekt.
  • Ich habe schon öfters gehört, dass Andere sobald die Konzentration des Melatonins nach rund 60 Minuten absinkt, einfach aufwachen. Nicht so geil. Also probier es einfach aus, welche Form für Dich am besten wirkt.


Wenn es Dich mal nach Nordamerika in die Nähe eines Walmarts verschlägt kannst Du sie dort auch bekommen. Die sind spottbillig und kosten circa 5 $ für 100 Retardtabletten.

Wenn Du noch mehr über Melatonin erfahren willst, kann ich Dir dieses Video von “WolfPerformanceCoaching” empfehlen.

Quellen:

Footnotes

  1. Als braver Leser, lass besser die Finger von diesen drei Mitteln als regelmäßige Einschlafhilfe.
  2. Ganz simpel gesagt – je länger Du wach bist, desto mehr eines bestimmten Stoffes sammelt sich an Deinen Nervenzellen an. Dieser wird erst abgebaut, wenn Du schläfst und übt somit den Schlafdruck auf Deinen Körper aus.
  3. Du erinnerst Dich an den Schlafdruck? Dieser kann dann schnell zum ausschlaggebenderem Schlafsignal werden.
  4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9406047/
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