Me doing a 9090 Stretch to improve Hip Mobility

Wie schaffe ich es mehr Bewegung im Alltag einzubauen?

...ohne mehr aktive Arbeit.

Zuletzt aktualisiert:

Es ist kein Geheimnis, dass wir uns in unserer modernen Gesellschaft, viel zu wenig und wenn überhaupt nicht optimal bewegen. Daher möchte ich in diesem Beitrag die Frage beantworten, wie man es schafft mehr Bewegung im Alltag einzubauen.

Und das obwohl jeder weiß, welch etliche Vorteile regelmäßige Bewegung mit sich bringt – sei es nur der (wenn auch sehr überzeugende!) Punkt, mehr essen zu können, ohne zu platzen. 😀

Das Ganze ist möglich, ohne viel mehr Arbeit zu schaffen. So kann man sich ein gesundes Umfeld zu schaffen, was gute Bewegung fördert, statt sie unterbindet.

Also dann lass uns mal erarbeiten, wie genau das am besten machbar ist!

Woran genau mangelt es, wenn man von zu wenig Bewegung spricht?

Die Menge an Bewegung

Wie der Name schon sagt bewegen wir uns generell zu wenig. Die Frage ist nun – was ist genug?

Ich glaube pauschal kann diese Frage keiner beantworten – dennoch lässt sich mit Sicherheit sagen, dass der Durchschnitt von uns modernen Menschen, verglichen mit noch ursprünglich lebenden Menschen, sich ungemein wenig bewegt.

Ich würde pro Tag mindestens 2 Stunden für Bewegung zur Seite setzen. Das könnte ein Spaziergang in der Mittagspause, der Weg zur Arbeit, etwas Morgenbewegung, Dein Abendyoga oder auch ein Workout sein. Auch ein guter Richtwert sind die berüchtigten 8.000-10.000 Schritte pro Tag.

täglich squattten für mehr Bewegung
Wer kann überhaupt noch normal Squaten? Die meisten von uns allen sehen wohl so oder noch “europäischer” aus.

Die Qualität Deiner Bewegung

Dieser Punkt beschreibt nur, wie gut Du Dich wirklich bewegst. Erschreckend viele Leute können gar keine wirkliche Körperspannung mehr aufbauen – sie haben wenig Haltung im Alltag und fallen ständig in die einfachste Position.

  • Hast Du eine gute Haltung und weißt Dich zu bewegen?
  • Führst Du Deine Bewegungen und Übungen im Gym anständig aus?
  • Sitzt Du wie ein haltungsloser Sack Kartoffeln da oder hast Du so etwas wie Körperspannung?

Bewegungsvielfalt

Die Vielfalt Deiner Bewegung im Alltag ist ebenfalls ein sehr wichtiger Punkt.

Gerade sie ist durch unsere Bürokultur niedergeschossen worden. Viele wichtige Bewegungsmuster führen wir gar nicht mehr aus – ergo weiß unser Körper auch nicht mehr damit umzugehen.

  • Wie viele Minuten squattest Du am Tag?
  • Wie oft hängst Du von Stangen oder irgendetwas runter?
  • Schleppst Du schwere Dinge durch die Gegend?
  • Nutzt Du viele verschiedene Bewegungsmuster? Es gibt unzählige Arten zu Sitzen, zu Tragen und zu Stehen.
  • Wechselst Du alle paar Minuten Deine aktuelle Position?

Gerade der letzte Punkt ist glaub ich der Wichtigste. Kelly Starret, war es meine ich, der den Satz gesagt hat – es ist nicht die Haltung die per se schädlich ist, sondern die Zeit, die man in einer Position ansammelt, ohne sie zu wechseln.

Welche Vorteile hat es, mehr auf die Bewegung im Alltag, zu achten?

Sag Verspannungen adé

Verspannungen entstehen dadurch, dass unsere viel zu schwachen Muskeln, viel zu lange in einer Position sind. Dafür sind wir und unsere Muskeln nicht gemacht.

Das kennt sicher jeder – sitz mal 10 Stunden in einem Flugzeug oder 8 Stunden im Büro – die Verspannungen danach sind edel.

Tu Dir also etwas Gutes, beweg Dich mehr und bekomme Deine Verspannungen aktiv in den Griff!

Ein super Tipp gegen Nackenverspannungen sind Nacken CARs. Die letzte Zeit hatte ich durch viel Arbeit an Handständen ordentlich damit zu kämpfen – für Handstände sind wir Menschen eben auch nicht direkt konzipiert. 😀

Du verbrennst mehr Kalorien ohne viel mehr Arbeit

Wer verbrennt nicht gerne mehr Kalorien – sei es um sein Gewicht in den Griff zu bekommen oder um ganz hedonistisch sich mehr seiner Völlerei hingeben zu können.

Du wirst erstaunt sein was das Mehr an kleiner Bewegung im Alltag so ausmachst. Tatsächlich ist die Bewegung im Alltag sogar ein Hauptfaktor wie viele Kalorien Du letzten Endes insgesamt verbrennst. Der Anteil ist meistens sogar größer, als Dein Workout ausmacht.

Balancieren ist immer gut
Bewegung macht Spaß und ist nichts was man sich erzwungen in den Tag einbauen “muss”

Ich verbrenne zum Beispiel alleine durch meinen gegangenen Weg zur Arbeit/Uni und ins Fitnessstudio gut 400kcal.

Du wirst beweglicher ohne anstrengendes Mobilitytraining

Durch vielfältige Bewegung, die du in Deinem Alltag einbaust und Tag für Tag wiederholst, wirst Du beweglicher, als Dich Mobilitytraining jemals machen könnte.

Was Du die 22 Stunden machst, die Du nicht im Fitnessstudio bist, fällt viel stärker ins Gewicht, als die 2 gut bewegten Stunden im Training.

Außerdem behältst Du auch nur die Beweglichkeit bei, die Du wirklich brauchst. Wenn Du sie nicht nutzt, verlernt Dein Körper den Bewegungsumfang. Der Kerl kennt da nix.

Du wirst Dich wacher und aktiver fühlen

Mein Geheimtipp wäre – wenn mal wieder Deine Produktivität nachlässt – halt das an, was Du gerade tust und bewege Dich etwas.

Ganz egal wie. Dein Kopf wird danach wieder klarer sein und bereit für neue fordernde Arbeit.

Gehe für 15 Minuten spazieren und an die frische Luft oder baller ein paar Squats. Danach wirst Du im Kopf wieder um einiges klarer sein und Deine Aufgaben der Reihe nach zerstören. Wenn dem nicht so ist, solltest Du lieber eine längere Pause oder ein Powernap einlegen.

5 Tipps um mehr Bewegung im Alltag zu integrieren

auf dem Boden sitzen für mehr Bewegung im Alltag
Auf dem Boden zu sitzen ist so unterschätzt – und so effektiv!

Auf dem Boden Sitzen

Richtig gelesen – auf dem kalten harten Boden!

Er zwingt Dich automatisch Dich alle paar Minuten zu bewegen sonst tut es schnell mal weh. Dadurch kann man sich ohne mehr Arbeit, unglaublich Vielfältig und viel bewegen.

Setzte Dich einfach beim Fernsehen auf dem Boden. Oder zum Arbeiten am Laptop. Das Gleiche gilt, beim Kochen – ab mit dem Schneidbrett auf den Boden. Es gibt so viele Möglichkeiten, Du musst nur kreativ werden.

Und keine Sorge da gewöhnt man sich schnell dran – irgendwann wechselst Du unbewusst von Schneidersitz in einen 9090 Sitz in den Fishermansquat beim Fernsehen. 😉

Stündliche Movement-Breaks einlegen

Setzte Dir am PC eine Eieruhr. Nach 60 Minuten, die Du am PC warst, oder vor dem TV, bewegst Du Dich für 5 Minuten etwas.

Dabei ist ganz egal, wie:

Gehe was ein paar Schritte. Mache ein paar CARs. Drehe Deinen Körper was und tue Deiner Wirbelsäule etwas Gutes. Squatte und mobilisiere Deine Hüften. Stelle Dich auf ein Bein und balanciere. Was auch immer Dir grade einfällt oder Dein Körper Dir signalisiert.

Ich mache das immer mit einer Chrome Erweiterung. Sie ist wie die klassische Eieruhr zum Kochen. So eine tut es natürlich auch – kommt sicher nur nicht so gut auf der Arbeit an.

Feste Bewegungsrituale einführen

Verbinde dazu eine Tätigkeit mit einer Bewegung. Das hilft gerade dann, wenn man immer Schwierigkeiten dabei hat sich an Bewegung zu erinnern.

  • Putze zum Beispiel Deine Zähne im Squat. 3 Minuten Zähneputzen je Morgens und Abends – das sind schon 6 gesquattete Minuten ohne mehr Arbeit!
  • Bringe bei jedem Mal, wenn Du vor der Kaffeemaschine auf Deine nächste Tasse flüssige Geilheit wartest, Deine Arme Überkopf und rotiere Deine Schultern umher.
  • Frühstücke im Squat oder beim Sitzen auf dem Boden.
  • Telefoniere ausschließlich beim Spazierengehen, beziehungsweise in Bewegung.

Wie Du siehst bringen all diese Aktionen Dir mehr Bewegungsvielfalt im Alltag ohne einen Funken mehr Arbeit dafür. #noexcuses

Bewegung nach dem Aufstehen und vor dem Schlafengehen

Bewege Dich für so etwas Kleines wie 10 Minute nach dem Aufstehen, beziehungsweise vor dem Schlafengehen.

Ein Beispiel wären morgens 10 Minuten CARs/aktive Mobilityübungen und abends 10 Minuten entspanntes Yoga.

Das ergibt schon 20 Minuten mehr Bewegung am Tag, neben den vielen zusätzlichen Vorteilen, die Dir Bewegung als Teil Deiner Morgenroutine oder Abendroutine bringen können.

Das Auto und das Rad stehen lassen

Wohl der Klassiker aller Bewegungsempfehlungen, mit meinem Zusatz auch mal das Rad stehenzulassen und bewusst mehr zu Fuß unterwegs zu sein.

So oder so – es geht einfach darum mehr Bewegung im Alltag einzubauen. Da erfordert natürlich etwas mehr Arbeit und mehr Zeit – aber keine Sorge es lohnt sich.

Du kommst wacher überall an, verbrennst mehr Kalorien und tust das, wofür Du als Mensch gemacht wurdest – Du gehst und bewegst Dich.

Read More!
seine eigene trainingsplanung erstellen
So meisterst Du die Trainingsplanung im Calisthenics – Die Basic’s