Sharing a cup of coffee in the morning at work with your colleagues.

Koffein und Sport – So holst Du das Meiste aus der Wirkung raus!

Zuletzt aktualisiert:

JEDER kennt Koffein und seine wohlige innere Wärme, die er verleiht. Rund 90% der westlichen Gesellschaft kommt täglich mt Koffein in irgendeiner Form in Kontakt. Sei es als Cola, Energydrink, Tee oder Kaffee. Erstaunlich, nicht?efn_note]Checke für mehr interessante Statistiken und Informationen – diese Analyse aus![/efn_note]

Der ganze Erdball ist auf Drogen.

Darum macht es total Sinn etwas über diese Droge zu lernen – Koffein ist im Grund nichts anderes. Und wie könnte das besser gehen als durch einen kurzen Infopost? 😉

Koffein als die Lieblingsdroge der Gesellschaft

Anfangs stand Koffein noch unter einen schlechten Stern – ähnlich Meth heutzutage. Wer weiß wo das noch hingeht. Wie dem auch sei, Koffein war in einigen Ländern zu Beginn der 1900er sogar per Gesetz verboten und aktiv verfolgt worden. Heutzutage jedoch könnte der Stoff nicht tiefer in der Gesellschaft verankert sein:

  • Du gehst auf einen Kaffee mit Deinem Date oder sogar mit nach oben – auch wenn es manchmal nur ein Vorwand ist und es enttäuschenderweise keinen Kaffee gibt
  • Du triffst Dich mit Kollegen oder Geschäftspartnern auf einen Kaffee
  • Deine Großeltern laden Dich zu Kaffee und Kuchen ein – vielleicht nicht in 2020


Oder anders gesagt – Koffein ist ein fester Bestandteil eines jeden Alltags. Außerdem sind so Einige heftig abhängig nach Kaffee, mich inbegriffen. Denk einmal an all Deine Freunde, die Du nicht vor der ersten Tasse Kaffee zu Gesicht bekommen möchtest.

Die Wirkung von Koffein ist etwas tolles - außerdem ist eine Tasse Kaffee eine großartige soziale Gegebenheit.

Könntest Du Dir noch ein Leben ohne Kaffee, Cola, Energy Drinks oder Tee vorstellen? Ich nur schwer.

Obwohl Koffein per Definition eine Droge ist – oho böses, populärkulturell missbrauchtes Wort – ist es die am weitesten Verbreitetste und Akzeptierteste. Nichtmal Alkohol und Nikotin können dem Koffein das Wasser reichen, schon gar nicht was Akzeptanz angeht. Es ist ein wunderschönes Stimulans, das unsere Wirtschaft schmiert.1

Die Wirkung von Koffein

Teein, das gebundene Koffein, das in Tees vorkommt, begleitet uns Menschen nun schon eine ganze Weile, vorallem in Asien und Südamerika. Kaffee ist eher das New Kid on the Block. Im Grunde ist Koffein nichts mehr als ein Stimulans, ein Aufputschmittel und vergleichsweise ein eher Schwächeres.
Als Supplement kann Koffein Dir klug genutzt zu mehr Leistung verhelfen!

Schlafdruck und Adenosin

Koffein blockiert einen gewissen Rezeptor in Deinem Zentralen Nervensystem.2
Es verdrängt Adenosin aus seinem Rezeptor und erschwert diesen Kerlen somit in den Platz zu kommen, in den sie regelmäßig gehören. Das Adenosin verbleibt dann zwischen zwei Nervenzellen – im extrazellulären Raum.

Trink eine Tasse Kaffee und baue eine Pause in Deinen Tag ein. Nutze seine Wirkung um wacher zu werden,

Ok – nun fragst Du Dich sicher – was macht Adenosin denn in diesem Rezeptor? Gute Frage!

Adenosin signalisiert Deinem Körper seine Energielevel. Je länger Du wach bist, desto höher steigen diese Adenosinlevel und signalisiertem Deinem Gehirn, dass der Akku alle geht – Du wirst müde. Je mehr Rezeptoren geblockt werden, desto geringer sind Deine Energielevel. Dieser Mechanismus wird auch Schlafdruck genannt. Während Du schläfst wird das aufgestaute Adenosin, dass all diese Rezeptoren vehement blockt, recycelt und weggeräumt.3

Neben Adenosin beeinflusst Koffein nennenswerterweise noch ein gewisses Enzym – die Phosphodiesterase. Dies kann zu erhöhten cAMP-Leveln führen, was wiederum die Fettverbrennung der von Kohlenhydraten vorzieht und Effekte auf Das Herz und die Lungen hat. Daher wurde häufiger Koffein für Fettabbau empfohlen. Dazu muss allerdings gesagt werden, dass Koffein dieses Enzym nur sehr schwach hemmt.4

Wie Koffein diesen Mechanismus austrickst

Ja, austrickst. Es gaukelt Deiner Schaltzentrale vor Du hast noch ordentlich Energie, auch wenn die Adenosinlevel etwas anderes erzählen. Stupid, Fucker.

Wenn Du einen Kaffee trinkst, mischt es diesen engmaschigen Kreislauf so auf:

  • Wie gesagt blockiert es die Adenosinrezeptoren für Adenosin
  • Dadurch denkt Dein Körper er ist weiterhin fit und hat genügend Energie, da weniger Adenosin die Rezeptoren blockiert
  • Auch, wenn Du es normalerweise nicht wärst und Deine Adenosinlevel eine andere Story erzählen

Das ist warum Koffein Dich wacher macht – oder besser gesagt wacher fühlen lässt. Du kannst das Spiel nicht unendlich lang spielen. Es gibt nicht genug Koffein auf der Welt, um diesen Kampf zu gewinnen.

Wenn Du schonmal versucht hast eine – geschweige zwei Nächte am Stück wach zu bleiben nur mit Hilfe von Koffein weißt Du was ich meine. Jede Tasse hilft weniger, die Dosis muss rasant zunehmen und ab einem gewissen Punkt wird man einfach nurnoch verwirrter als man eh schon ist.5

Wie schnell wird mein Körper Koffein wieder los?

Der letzte wichtige Fakt, den Du wissen brauchst um die Wirkung von Koffein gut für Dich einschätzen zu können ist seine Halbwertszeit – 5-8 Stunden, abhängig von jedem individuell. Das heißt, wenn Du 200mg 5-8 Stunden vor Deiner Schlafenszeit trinkst, hast Du dann immer noch 100mg Koffein aktiv in Deiner Blutbahn – plus das Restkoffein, was Du vorher schon drinnen hattest von Deinem Morgenkaffee.

Koffeinsucht ist eine reale Sache

Koffeinsucht ist anerkannt

Tatsächlich wird die Abhängigkeit von Koffein von der WHO und Amerikanischen Psychologischen Vereinigung offiziell anerkannt. Auch wenn das erstmal nach einem Witz klingen mag.

Koffeinentzug ist nichts schlimmes – es gibt ordentlich Kopfschmerzen, Impulsivität und Gereiztheit aber nach aller spätestens 2 Wochen ist man über den Damm.6

So funktioniert die Koffeinsucht

Lustigerweise ist Dein Körper ein Genie. Er lässt Stephen Hawking, Albert Einstein und Charles Darwin dumm aussehen. Sorry, guys. Dein Körper baut einfach mehr Rezeptoren auf, um die Blockierung zu umgehen:
Lass das bisschen Koffein ruhig die Rezeptoren blockieren, ich baue einfach mehr. FUCK IT – I CAN’T TAKE IT ANYMORE!

Das ist auch der Grund, warum man sich schnell an Koffein gewöhnt. Nach einer Woche verträgt man mehr und nach einem Monat geht ein ganzer Liter runter ohne Herzrasen. Du brauchst eine höhere Dosis für genau denselben Effekt. Wie bei jeder Droge gilt Paracelsus Gesetz, dass die Dosis das Gift macht und den Effekt bestimmt:

  • Dein Körper gewöhnt sich und bildet mehr Rezeptoren aus. Nun braucht er aber auch mehr Substanz um dies alle zu befüllen. Du wirst süchtig. Und schon gehen zwei Liter zum Frühstück runter wie schwarze Milch.
  • Dein Kollege, der selten einen Karamellatte trinkt würde von der gleichen Dosis Kaffee seinen Frühstückstisch umreißen, bei dem versuch zittrig sein Müsli zu essen.
Diese Infografik zeigt die harten Fakten über die Wirkung von Koffein.

4 Regeln um Koffein effektiv zu nutzen

Sei kein Junkie

Checke, dass Deine Toleranz in einem akzeptablen Bereich bleibt. Was ist ein akzeptabler Bereich? Schwer zu sagen, nur 1l pechschwarzer Kaffee am morgen, um etwas wacher zu werden, wobei jede weitere Tasse einfach nurnoch verwirrter macht ist definitiv zu viel. Für mich ist immer dieser Verwirrtheitspart ein Zeichen abstinent zu gehen für eine kurze Zeit:

[adinserter name="Block 3"]

Trinke dafür 7-12 Tage KEIN Koffein – keine Cola, keinen grünen Tee, keinen schwarzen Tee, nada. Dein Körper wird seine Rezeptoren zurückbilden und nach dieser kurzen Zeit haut Dich auch eine kleine Tasse Kaffee wieder auf ein gutes Level.

Der Entzug ist unangenehm aber machbar – Kopfschmerzen, Verwirrtheit, Müdigkeit, Gereiztheit, that’s it. Danach schmeckt aber jede Tasse wieder umso besser! Es ist unglaublich, aber Leben kann auch ohne Koffein stattfinden.
Ein Pro-Tipp am Range: Versuche nach dem Entzug nicht, Deine gewöhnt Dosis zu fahren – trinke bewusst weniger.

Kein Koffein nach 14:00

Wenn Du keine Probleme mit dem Einschlafen aufgrund von zu viel Koffein riskieren möchtest, trinke 6 Stunden bevor Du normalerweise ins Bett gehst kein Koffein mehr. Wenn Du also um 22:00 schlafen gehst – gibt es die letzte Tasse allerspätestens um 15:00.7

Denke noch einmal an seine Halbwertszeit. Wenn Du Dir 300mg Pre-Workout vor Deinem Training um 18:00 haust, ist das äquivalent zu 150mg um 00:00. Eine ganze Tasse Kaffee um Mitternacht. Während manche trotzdem Schlafen können wird es für die meisten eine unruhige Nacht.

Eine Tasse Kaffe ist der perfekte Start in den Tag, keine Koffeintabletten.

Plane Deinen Koffeinkonsum

Wenn Du jeden Tag ungefähr zur selben Zeit die gleiche Menge an Koffein konsumierst ermöglicht es Dir zuverlässig Deinen Konsum zu planen.

Wenn Du beispielsweise jeden Morgen 2 Tassen und 2 nach dem Mittagessen zum frühen Nachmittag hin trinkst, bist Du produktiv am Morgen und wieder wach nach einem leckeren Essen. Außerdem kannst Du super schlafen – jedenfalls ohne Probleme durch dummen Koffeinmissbrauch.

So stellst Du sicher, dass Du Abends nicht zu viel Koffein im System riskierst und den Stoff nicht als Stressvehikel nutzt.

Koffein und Sport arbeiten zusammen

Kaffee, Energydrinks und Koffeintabletten*, haben defintiv ihren Platz als schnelle und zuverlässige Wachmacher insbesondere vor dem Training. Ein großartiger Tipp ist die Kombination mit L-Theanin*, um deren synergistische Effekte zu nutzen.

Viele Studien haben Koffein als DIE leistungssteigernde Substanz bestimmt. Tag ein und aus. Es ist sicher zu nutzen, hat wenig Nebenwirkungen und koffeinsüchtig zu sein ist halb so wild zu beheben – nicht so bei vielen anderen leistungssteigernden Drogen.

Tee enthält auch Koffein, jedoch leicht abgeändert – es ist gebunden und wirkt daher softer. Außerdem enthält Tee natürlicherweise L-Theanin*. Es macht natürlich wach, aber zugleich nicht hektisch oder getrieben. Es ist ein toller Drink, wenn Du fokussiert arbeiten willst oder einfach den Kick von Kaffee nicht magst.

Dieser Infopost erklärt die Wirkung von Koffein und Sport. Wie Du es richtig nutzt um deine Leistung zu steigern, aber noch schlafen zu können.

Koffein und Sport – Hole mehr raus!

Koffein ist die beste Substanz für jeden Sportler, der seine Leistung an schwierigen Tagen optimieren möchte. Es ist sehr gut verträglich und erhöht erwiesenermaßen Deine Leistung, sowie Deinen Fokus.8


Ich würde mit 100-200mg Koffein pre-workout starten. Besser zu wenig als zu viel – zu viel ist kein lustiger Zustand. Denke außerdem daran, dass Koffein Dich nur wacher fühlen lässt nicht wacher macht. Es ist ein Partytrick – sich zu pushen ist eine feine Linie. Manchmal ist man einfach nur mental kaputt oder faul – an anderen Tagen ist man zu recht kaputt und der Körper könnte Ruhe vertragen.

Kombinieren Koffein und L-Theanin

Ein letzter Tipp ist die Kombination von Koffein mit der selben Menge an L-Theanin. Warum?

Koffein und L-Theanin* unterstützen einander positiv. Es ist wie Trinken während man auf Schmerzmitteln ist – Du kannst viel Geld sparen und ein paar Bier hauen Dich voll weg. Spaß beiseite. Während Koffein die meisten wach macht, mögen viele das gestresste hibbelige Gefühl nicht. L-Theanin moduliert dieses Gefühl und beruht das Ganze. Es sorgt dafür, dass Koffein seine unangenehmen Nebenwirkungen verliert.

Dadurch gelangt man in einen etwas fokussierten Zustand – deshalb nennt die Wissenschaft diesen auch Calm Focus. Probiere die Kombination aus und fühle, wie es klappt!


Wie händelst Du Koffein?

Ich hoffe Du konntest einiges aus diesem ewig langen Post lernen und er hat Dich angeregt über Deinen eigenen Umgang mit dieser Droge nachzudenken. Yes – Droge.

Wie bei jeder anderen Droge auch, sollte man wissen, was es ist und wie sie wirkt, um den Nutzen abzuschätzen. Hoffentlich würde keiner einfach so jede Pille, die einem sein Doktor, Freund oder Therapeut gibt einschmeißen, ohne sich vorher zu informieren, was diese macht. Leider ist das meistens der Standard den ich im Krankenhaus erlebt habe.
Lasst es uns besser machen und erst verstehen, was andere Menschen uns antun wollen. Viele, insbesondere Mediziner und Therapeuten wollen definitiv das Beste für Dich und sind wirklich gut. Dennoch gibt es immer mal wieder schwarze, geldgetriebene Schafe. Außerdem ist es Deine Verantwortung für Dich zu sorgen, dazu gehört auch das, was Du einnimmst nicht blind zu tun, sondern gesunden Skeptizismus walten zu lassen. Und dann der Person, die Dich ausnutzen will das Leben zur (verbalen) Hölle zu machen.


Rein statistisch gesehen sollten dort draußen Personen existieren, die ohne den täglichen Kpnsum von Kaffee funktionieren. Ich hatte bislang eine harte Aufgabe einen zu finden – bis auf meinen Bruder. Also in welchem Team bist Du? Team Kaffein oder Team Boring?

Bis die Tage meine lieben Junkies,

THis is my Signature.




Footnotes

  1. Oh dude, Ich könnte noch 1000 weitere Aphorismen finden und den gesamten Post mit diesen füllen..
  2. Hauptsächlich die extrazellulären A1 Rezeptoren.
  3. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1087079210000663
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK223808/#:~:text=Caffeine%20action%20is%20thought%20to,et%20al.%2C%201999).
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK209050/
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3777290/
  7. https://jcsm.aasm.org/doi/10.5664/jcsm.3170
  8. In dieser Metaanalyse wurden die Effekte von Koffein und Sport aufeinander, sowie dessen leistungssteigernde Wirkung untersucht
This image shows a few weight plates to use in the gym.

My Cart Close (×)

Ihr Warenkorb ist leer
Browse Shop
Join the Caliletter!