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Hüftstabilität – Besser squatten, laufen und leben als moderner Mensch

 

Hüftstabilität schonmal davon gehört? Ich habe davon zum ersten Mal vor einigen Jahren auf der Instagramseite von „The Footcollective“ gelesen.

Anfang war ich etwas skeptisch, habe es dann aber mal aus Neugier ausprobiert.

Meiner Erfahrung nach, hat diese Art des Trainings, einen hohen Übertrag zu vielen anderen alltäglichen Aktivitäten. Mein Laufstil und mein Gehmuster haben sich um Welten verbessert. Auch laufen nun die Pistols wie von selbst. Beinahe…

Eine außergewöhnliche Hüftstabilität und Balance
Diese Balance braucht Übung. Ist aber für jeden spielerisch trainierbar.2

Du wirst sicher auch eine Bewegung auf beiden Beinen ausführen, die Du verbessern willst. Sei es nun Gehen,Joggen oder Fußball spielen. Gib dem Balancetraining eine Chance und überzeuge Dich auch von seinen Vorteilen. Lese weiter und lerne wie!

 

Um folgende Themen geht es grob:

  1. Wir Menschen leben den Großteil unseres Lebens wie ein Flamingo
  2. Was bringt mir eine stabilere Hüfte?
  3. Wie trainiere ich meine Hüfstabilität?

 

 

 

 

I. Wir Menschen leben den Großteil unseres Lebens wie ein Flamingo

Wir sind zwar weder pink, haben keine Federn und essen auch nicht haufenweise Wasserkrebse, aber in einen Punkt ähneln wir uns doch! 😀

Wir verbringen einen Großteil unseres Lebens auf einem Bein. Beim Gehen sind es circa 60 % und beim Laufen fast die ganze Zeit!

Deshalb lohnt es sich auch auf einem Bein stabil zu sein. Wir Menschen sind für Bewegung und vor allem zum Laufen und Gehen langer Strecken gemacht. Wundersamerweise verletzten sich so viele Läufer regelmäßig.

Das mag auch andere Gründe haben, wie unangemessene Belastungen oder einfach Pech, aber es ist trotzdem verwundernd. Wie viele Vögel verletzten sich beim Fliegen? Oder kommt es genauso häufig vor, dass sich Fische beim Schwimmen verletzen? Ich wage es zu bezweifeln. Doch woher kommt dieser Unterschied?

Steine meditativ stapeln
Ich sage es glaub ich viel zu oft: Im Leben geht alles um die Balance. Auch die Hüfte. 😉

Ich glaube viele Menschen geben ihren Füßen und ihrer Hüftstabilität viel zu wenig Achtung. Sie werden den ganzen Tag in unterstützende und schicke, aber stark einengende Schuhe gequetscht und sollen dann am Wochenende für den Berlinmarathon herhalten.

Das gepaart mit wenig Bewegungsvielfalt oder sogar wenig Bewegung generell im Alltag ergibt eine verletzungsbejahende Gleichung.

Du machst es schon jetzt bereits besser und schenkst diesen beiden Bereichen, durch Dein Interesse, schon mehr Aufmerksamkeit.

 

 

 

 

II. Was bringt mir eine stabilere Hüfte?

Nun da Du weißt, dass wir sehr viel Zeit auf einem Bein verbringen, sollte es klar sein, warum es sich lohnt, das Balancieren und Stehen auf einem Bein zu üben.

Durch vieles Sitzen und wenig Bewegung verlieren wir das Gespür für eine stabile Hüfte. Wir wissen einfach nicht mehr, wie wir Sie kontrollieren können.

Fehlhaltungen im Knie können entstehen. Auch Platt- oder Senkfüße sind keine Seltenheit. All diese Probleme aber haben meist Ihren Ursprung in einer falsch funktionierenden Hüfte.

Entgegenwirken lässt sich all dem mit dem Training der Füße und insbesondere der Hüfte.

Auch verbessert sich dadurch automatisch zum Beispiel Deine Lauftechnik. Viele Läufer oder Squatter im Gym, die ich so sehe, haben starke Probleme mit nach innen knickenden Knien. So Kollegen, bei denen die Technik bereits Autsch schreit, sind Dir sicher auch schon aufgefallen. 😀

Mit einer stabilen Hüfte, die Du gut kontrollieren und ansteuern kannst, verringerst Du Dein Verletzungsrisiko.

Sei es nun beim Laufen, Fußball spielen oder im Gym. Außerdem sehen Skills, die eine mordsmäßige Hüftstabilität erfordern, wie einbeinige Box Jumps oder Pistol Squats nice aus, nicht? 😎

 

Hüftstabilität ist Spaß´!
Die Hüftstabilität und Balance zu trainieren macht meistens einen wahnsinnigen Spaß!

 

 

 

 

 

III. Wie trainiere ich nun meine Hüftstabilität?

Ich verbringe rund 10 Minuten meines Tages mit dieser Art von Training, aber integriere es auch in Workouts zum Beispiel als Warmup für Pistol Squats.

Ich stelle mich meistens morgens für 10 Minuten auf meine zwei Paralettegriffe und balanciere dort spontan und spielend rum. Oder ganz simpel auf einem Bein. Man kann auch einfach so zwischendurch mal balancieren. Einfacher geht es kaum!

Das Balancieren auf einem Bein versetzt einen fast schon zwangsweise in den jetzigen Moment und befreit so den Kopf. Andernfalls fällt man mal schnell aufs Maul.

 

Level 1:

Versuche erstmal bewusst und gut auf einem Bein zu stehen. Klingt nämlich einfacher als es ist!

  • Aktiviere die Muskeln im Fuß, Deinem Hintern und die vor allem Muskeln an Deiner Hüftseite. Diese Muskelgruppe an der Seite sorgt nämlich größtenteils für ein stabiles, gerades Bein.
  • Spanne den Bauch an und stehe grade, aber entspannt. Wenn das nun locker geht kannst Du Dein Gewicht verlagern und damit herumspielen.
  • Versuche mal einbeinige, ungeladene Romanian Deadlifts oder kreise mit Deinem Bein etwas um Dich herum. Sei kreativ 😉

Eine andere tolle Übung sind die „Hip Airplanes“ von Dr. Stuart McGill, um die Ansteuerung der seitlichen Hüftmuskulatur zu erlernen.

Hier ein kurzes Video zur Ausführung:
Dr. Stuart McGill’s Hip Airplane Übung

 

Level 2:

Okay nun wird es Zeit, dass Du etwas Unebenheit und Instabilität unter Dich bringst. Stelle Dich dazu auf einen Balken oder eine Stange. Bewege Dich vorwärts, rückwärts und drehe Dich auf der Stange. Das erfordert schon eine enorme Kontrolle und Balance.

So könnten ein paar Übungen aussehen:
Einbein Stand auf einem Balancebalken
Ausfallschritte auf einem Balancebalken

 

Level 3:

Arbeite Dich zu ein paar schwierigeren Skills hoch, wie zum Beispiel Shrimp Squats, einbeinigen Jumps oder Pistols. Eine andere Idee wäre das parkourmäßige gezielte Springen auf Stangen, aus dem Stand oder sogar aus dem Lauf.

Alternativ kannst Du nun, auch wenn Dir das Balancetraining Spaß macht, auf einer Slackline rumalbern und abgefahrene Tricks üben*. Ich kann Nichtmal darauf für nen kurzen Moment stehen. Respekt, wenn Du es locker schaffst!

 

Level IV:

Alles klar, Du Übermensch. 😮 Nun wird es Zeit zum Highlining1. Der Endgegner für die Adrenalinjunkies im Balancebereich.

Spann ein Seil über den örtlichen Canyon oder die Schlucht von nebenan. Ne Häuserschlucht sollte auch gehen, falls Du nicht grade in den Dolomiten wohnen solltest.

Optimalerweise sicherst Du Dich daran noch und läufst dann erst drüber. Mach am besten ein Video davon, vielleicht sucht Redbull noch Athleten.

Ich hoffe, jedem ist klar, dass das ein Spaß war und weit über eine gewöhnliche Trainingsroutine hinausläuft! Wehe ich bekomme eine Anzeige wegen Mitschuld, weil jemand ungesichert über ne Schlucht gelaufen ist, weil es auf irgendeinem Blog stand.
Aber wer Bock drauf hat: Ich bin der Letzte, der einem irgendwas ausredet – Grenzen sind dazu da um zerstört zu werden. 😀

 

Highlining über dem Meer
Das muss man erst mal schaffen. Ich finde diese Körperbeherrschung immer wieder beeindruckend!3

 

 

 

 

Ein paar Worte am Ende

Wenn Du noch weiteres über Hüftstabilität lernen willst, empfehle ich Dir auf Instagram oder Youtube The Footcollective zu folgen. Sie zeigen dort viele nützliche Videos rundum gesunde Füße und leistungsstarke Hüften.

Ich hoffe, der Artikel konnte Dir zeigen, dass es beim klugen Training nicht immer nur um das Maximum auf der Bank gehen muss.

Klar ist pure Kraft beeindruckend, aber eben nicht alles wozu unser Körper in der Lage ist. Es gibt noch vieeeele anderen Komponenten, die einen gesunden, leistungsstarken Körper ausmachen.

Die Mischung macht es eben und es geht wie bei allem im Leben um eine gute Balance. Vor allem beim Balancieren.

Naja genug Flachwitze für heute – Probier gerne das Balancetraining für Deine Hüftstabilität aus. Es macht wirklich Spaß, wenn man mal drinnen ist. Dann läuft das ganze spielerisch ab und ist sehr entspannend.

Mach’s gut und fallt nicht dabei hin,

 

 

Kevin



 

 

 

Quellen:

  • The Footcollective http://www.thefootcollective.com/ Youtube/Instagram/Podcast/Homepage
  • das harte Erlernen von Pistols. Und dabei mindestens 1000 mal auf den Arsch zu fallen.

 

 

Fußnoten:

1 Highlining/Free Solo: Schaut euch das Video nur an, wenn ihr schwindelfrei seid 🙂

2 Die Credits für dieses Bild gehen an The Foot Collective

3 Die Credits für dieses beeindruckende Bild gehen an den Adventurefotografen Kamil Sustiak

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