Fuchs am schlafen
Ich hoffe nun hast Du alle Werkzeuge zur Hand, um so auch den Großteil Deiner Nacht zu verbringen.

Schlaf – eine der 4 Grundsäulen unserer Gesundheit (zZz)

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Schlaf ist für unser Wohlbefinden von enormer Wichtigkeit. Bis auf Ernährung und Bewegung hat nichts einen so großen Einfluss, auf unser tägliches Befinden, wie eine gute alte Mütze Schlaf.

Dennoch ist es immer er, an dem als Erstes gekürzt wird, obwohl die verheerenden Folgen von zu wenig Schlaf klar bewiesen sind. Sei es um ungeschaffte Arbeit noch fertigzustellen, gefühlt “mehr Freizeit” zu haben oder feiern zu gehen. Ich finde wir sollten diese Denkweise ändern.
Unser Schlaf hat es nicht verdient immer hinten angestellt zu werden. Und diese Denkweise führt zu einer ganzen Reihe Problemen.

Ganz im Gegenteil – er sollte sogar priorisiert werden! Die Vorteile, die Du daraus bekommen wirst, wenn Du vorher Deine Schlafhygiene auf die leichte Schulter genommen hast, sind enorm.

Schlaf und Gesundheit hängen eng zusammen

Neben der Bewegung, sozialen Kontakten und unserer Ernährung ist der Schlaf eine der Grundsäulen unseres Lebens. Alles andere ist vergleichsweise unnötig und optional, aber diese vier Sachen braucht der Körper.

Fehlt eine Sache gehen wir mehr oder wenig schnell dran drauf. Schlaf ist so gesehen sogar noch wichtiger als Essen oder gar trinken:

Das sollte spätestens zeigen wie enorm wichtig er für uns als Art ist.

Spannenderweise muss jedes Wesen mit einem Nervensystem in irgendeiner Art ruhen – selbst Insekten machen so etwas Ähnliches, wie zu Schlafen. Auch Bakterien sind zu Ruhephasen in der Lage. Jedes Lebewesen muss demnach Schlafen, was zeigt, dass Schlaf und Leben verbunden sind. Selbst wenn das Leben kein Bewusstsein hat.1

Der Wecker beantwortet meist die Frage: Wie viel Schlaf brauche ich wirklich von selbst in aller Härte.
Der größte Erzfeind der Menschheit.

Im Schlaf finden zahlreiche körperliche, aber auch psychische Erholungsvorgänge statt.

  • Körperlich baut der Körper, die über den Tag entstandene Schäden, wieder auf. Ja dazu zählt auch das Training. Nichts anderes, als unseren Muskel wortwörtlich zu zerstören, tun wir ja schließlich.
  • Auch psychisch versucht er Schäden zu beheben und das Erlebte zu verarbeiten.
    Auf der einen Seite übertragen wir Erinnerungen aus dem Kurzzeit ins Langzeitgedächtnis.
    Auf der anderen Seite verknüpfen wir sie miteinander – wir träumen.
    Auch, wenn wir uns nur an einen Bruchteil erinnern, ist unser Gehirn im Schlaf aktiv. Extrem aktiv sogar.

Im Grunde wirkt sich Schlaf positiv auf ALLE Vorgänge im Körper aus. Ja richtig gelesen – alle fucking Vorgänge. Es gibt keine bessere Regeneration als Schlaf. Da kommt keine Beautymittel, kein Supplement und keine Medikament dran. Nicht mal annähernd.

Wach Sein ist quasi nicht anderes als eine kontinuierliche Low-Level-Schädigung am Gehirn. Und der Schlaf die passende Wartung und Anpassung daran.2 Deshalb mach es besser als viele andere und priorisiere Deinen Schlaf.

Wie Du das am geschicktesten planst, schauen wir uns nun mal an!

Infografik zu den Funktionen und inwiefern Schlaf und Gesundheit zusammenhängen.

Wie viel Schlaf brauche ich?

Diese Frage ist ungefähr so wie die Frage: Wie viele Kalorien am Tag brauche ich? Es kommt ganz darauf an…

Schlaf ist wie auch die Ernährung sehr individuell:

  • Manche sind nach 7 Stunden gesundem Schlaf putzmunter und fühlen sich bereit für den Tag nach 9 Stunden.
  • Andere springen früh aus dem Bett, wieder andere lieber später.
  • Manche Schlafen lieber an einem Stück andere wiederum lieben einen kleinen Power Nap am Mittag oder gar eine ausgewachsene Siestà.


Dennoch ist es ein Mythos, dass Leute mit Beispielsweise nur 4 Stunden Schlaf wirklich parat kommen. Ich hatte mal eine Musiklehrerin, als ich noch vor gefühlten 80 Jahren das Gymnasium besuchte, die das behauptete. Leider vergaß sie allerhand Sachen und war todesverpeilt. So viel dazu. Jeder der weniger als ~7h schläft verschwendet mentales Potential.

Stelle Dir einmal folgende Fragen:

  • Wie lange schläfst Du, wenn Du ohne Wecker ausschlafen kannst?
  • Nach wie vielen Stunden Schlaf fühlst Du Dich richtig ausgeruht und könntest nicht mehr weiter schlafen?
  • Nutzt Du das Wochenende, um Schlaf aufzuholen? (Spoiler: Klappt nicht, Schlaf ist kein Bankkonto, dass man ausgleichen kann)
  • Wie aktiv ist Dein Lebensstil? Wie alt bist Du?

Abseits deiner ganz individuellen Schlafdauer haben viele weitere Faktoren, wie zum Beispiel Dein Alter und Deine Aktivität im Alltag auch damit zu tun. Sogar Deine Genetik beeinflusst es stark – es gibt ein seltene Genabnormalität, die bewirkt, dass Menschen mit 5h bestens funktionieren. Aber die Chancen, dass Du diese hast geht gegen 0.

Wichtig ist, dass Du Dich nach dem Aufwachen gut und erholt fühlst. Das ist wohl der beste Indikator, neben der reinen Dauer, um den für Dich optimalen Schlaf Rhythmus zu finden.

Fünf enorme Vorteile eines gesunden Schlaf Rhythmus

Wie viel Schlaf brauche ich? Definitiv nicht so viel wie ein Pandabär!
zZzZz

Schlaf ist die allerbeste Regeneration

Du kannst noch so viel in die Sauna gehen, meditieren und Dich durchkneten lassen. Nichts davon gleicht erholsamen Schlaf aus und kommt annähernd an die regenerative Wirkung ran. Genau deshalb sollte jeder Sportler, aber auch jedem Menschen, der es vorhat gesund zu altern seinen Schlaf priorisieren.3

Schlaf ist das beste Anti-Agingmittel

Da der Großteil unserer Reparaturvorgänge im Schlaf stattfindet sollte dieser Punkt kein Wunder sein. Du kannst noch so viel Geld für so etwas ausgeben – Du lebst unterhalb des Dir normal Möglichem, wenn Du schlecht schläfst. Denk daran bevor Du das nächste Mal überteuerte Drogerieprodukte mit waghalsigen Marketingversprechen kaufst.

Wir lernen Neues dazu und verknüpfen Erlebtes im Schlaf

Jedes Problem löst sich nach einer gut geschlafenen Nacht. Unlösbar schwierige Moves oder Probleme sind am nächsten Morgen schon um einiges einfacher.
Insbesondere in Bezug auf körperliche Fähigkeiten und Kreativität ist mir das selber sehr stark aufgefallen.
Denk also daran, wenn Du abends irgendwelche harten Probleme lösen musst oder Dein Handstand noch unmachbar schwer wirkt. Schlaf erstmal ne Runde drüber!

Schlaf ist einer der wichtigsten Faktoren für Muskelaufbau und Fettabbau

Ebenfalls baut unser Körper im Schlaf wieder durch die alltägliche Belastung entstandenen Schäden auf. Dazu zählen natürlich auch Schäden durch das Training. Funktionieren tut das Hauptsächlich durch das gute Wachstumshormon.
Der Spruch, dass was uns nicht tötet uns macht uns stärker, ist an sich pure Wahrheit. Wir brauchen Stress um besser zu werden und zu wachsen. Nur leider suchen heutzutage Wenige aktiv und regelmäßig Probleme, Stress und Schmerz. Viele suchen nur noch stumpfen Komfort.
Nach angemessenem Stress braucht unser Körper aber auch ausreichend Schlaf, um sich überhaupt daran gewöhnen zu können.4

Eine Sensation: Schlaf hält Dein Gehirn gesund

Sei es nun Deine Kreativität, Deine Konzentrationsfähigkeit, deine allgemeine Stimmung, das Vermeiden von Depressionen, oder Stress. Auf all diese und noch viele viele weitere Punkte wirkt sich Schlaf positiv aus. Zu wenig Schlaf bringt diese schnell ins wanken.
Nach neueren Erkenntnissen “reinigt” sich das Gehirn im Schlaf selbst von allen möglichen Stoffen. Dieser Vorgang geschieht durch das sogenannte Glymphatische System. Quasi der Ersatz des fehlenden Lymphsystems im Gehirn. Das Ganze ist sehr komplexe Medizin, dennoch verlinke ich dir die Sachen hier. Sehr spannend meiner Meinung nach.5
Demnach ist gesunder Schlaf ebenfalls die wohl wirksamste Alzheimerprävention!

Schlaf ist wichtig - priorisiere Ihn wieder und mache eine Nacht im Bett great again!
Ich hoffe nun hast Du alle Werkzeuge zur Hand, um so auch den Großteil Deiner Nacht zu verbringen.

Der Contra-Trend: Zu wenig Schlaf ist uncool!

Ich hoffe Dir mit diesem Beitrag die enorme Wichtigkeit von Schlaf nahelegen zu können und das zu wenig Schlaf definitiv keine Alternative ist, sollte Dir etwas an Sport, Gesundheit, Leistungsfähigkeit oder dergleichen liegen.. Ich möchte mit dem Trend aufräumen, dass jeder immer als allererstes an seinem Schlaf kürzt.

  • Die wenigstens Aufgaben sind so dringend, dass sie nicht bis zum nächsten Morgen warten können. Und wenn doch – dann ran an die Arbeit. Solange es nicht die Regel ist.
  • Mir ist klar, dass jeder auch mal gegen seine Routinen und Regeln verstoßen muss. Jeder sollte ab und zu mal ausgehen, Spaß haben und total dumme Sachen anstellen, das gehört dazu.
  • Wie auch hier ist die Balance das Wichtigste.

Es geht darum, was Du 90 % der Zeit, in denen Du Deinem normalen Leben tust. Wenn das stimmt, wird Dich auch ab und zu kein verrückter Partyabend oder eine produktiv durchgearbeitete Nacht an einem wichtigen Projekt umbringen.

Nur, wer jedes Wochenende auf Achse ist und die Abende unter der Woche lernt, sollte sich nicht wundern, wenn er früher oder später Probleme bekommt mit seinem Schlaf. Oder, dass er sich nie so wirklich produktiv und erholt fühlt. 2 Stunden produktive und fokussierte Arbeit sind weitaus mehr wert als 8h “arbeiten” aka Zeit absitzen.

Infografik zu den besten Tipps für den Schlaf. Schlaf und Gesundheit hängen sehr eng miteinander zusammen.

Wenn Dich das Thema von Schlaf und Gesundheit interessiert kann ich Dir noch folgendes Buch sehr empfehlen: Why we Sleep* von Prof. Matthew Walker. Es ist ein Augen öffnendes und fantastisches Buch zu diesem Thema! Dazu ist es noch sehr cool und gut zu verstehen geschrieben.

Und schaue, wenn Du keine wissenschaftlichen Artikel scheust, mal bei den Links in den Fußnoten nach. Dort hab ich auch noch ein paar coole weiterführende Artikel verlinkt.

Bis dann ihr Nachteulen,

This is my Signature

Footnotes

  1. https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/Understanding-Sleep
  2. Dieser Artikel ist ebenfalls im Englischen und umfasst nahezu alle Basic’s rund um den Schlaf an sich. Die beste Literatur findet man leider nur im Englischen.
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4689288/
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6988893/
  5. Dieser englische Beginner’s Guide zum Glymphatischen System des NCBI hat es in sich, ist aber auch vollgepackt mit spannendem Wissen über diese noch recht neue medizinische Entdeckung von 2015!
Read More!
This image shows me in my Mobility Training doing Cossack Squats.
Das athletische 15′ Minuten Warmup vor dem Beintraining!