Gesund auf ReisenReisen

Gesund essen auf Reisen

 

Zugegeben – auf Reisen gesund zu essen ist ein schwieriges Thema. Man ist unterwegs, aus seinem üblichen Umfeld und seinen hoffentlich gesunden Routinen herausgerissen und erlebt viele neue spannende Eindrücke.

Auch ich hab damit häufig zu kämpfen, gerade mit dem psychischen Anteil, aber wurde bislang immer eines Besseren belehrt – wenn man es nicht übertreibt und die Basic’s einhält.

Auf der einen Seite möchte man seine hart antrainierte Form behalten, sich aber auch nicht alles verbieten.
Ein Wort der Erleichterung – musst Du auch nicht! Das Leben gehört sich meiner Meinung nach teilweise genossen und im Rausch gelebt! 😀

Das Einzige wo drauf es im Endeffekt ankommt, ist eine gute Balance deiner Ernährung und viel Bewegung. Dann wirst Du auch nicht aus der Form geraten und kannst sogar noch gute Fortschritte machen.

Wie genau das ganze praktisch ausschaut schauen wir uns jetzt einmal an.

 

 

 

 

Wie schaffe ich es gesund zu essen auf meinen Reisen – Die Basic’s

Es ist wie mit vielem Anderen – die Basics bestimmen letzten Endes, ob Du etwas erfolgreich schaffst oder nicht.

Wenn die größte Anstrengung Deines gesamten Urlaubs der Weg von der Unterkunft an den Strand und zurück ist, wirst Du zunehmen.
Wenn Du Deine Ernährung konsequent flüssig zu Dir nimmst und Dein Körper nicht das bekommt, was er braucht, wirst Du als Preis, mit Deiner Form einbüßen.

gesundes Frühstück auf Reisen
Sieht gut aus und versorgt einem mit vielen, was man braucht. Weitaus besser als ein Brötchen es kann.

Man man, das hört sich jetzt ganz schön kritisch an, aber eins muss ich klarstellen – das alles braucht Zeit.

Von einem faulen Tag und einer durchzechten Nacht erleidet niemand einen Schaden. Das, was Du 90 % der Zeit machst, darauf kommt es wirklich an!

 

Die erste Grundlage ist natürlich Sport, sei aktiv, beweg Dich und führe Deinen Kraftsport auch im Urlaub fort.

Es gibt an jedem noch so abgelegenen Ort der Welt ein Gym oder wenigstens einen Baum über den Du ein paar Ringe schmeißen kannst! Und mal ganz ehrlich, was gibt es besseres als an einem ruhigen noch kühlen, tropischen Morgen, in einem tollen offenen Gym, hart zu trainieren 😎

 

Die Zweite ist: halte die Grundlagen einer Gesunden Ernährung ein.

Genau beschreiben tue ich sie in dem verlinkten Artikel. In Kurzform solltest Du Deinem Körper genau das geben, was er braucht – lerne also Deinen Körper und seine Bedürfnisse kennen. Schauen wir uns einmal an, wie man das unterwegs gut umsetzen kann.

 

Makronährstoffe

Die Makronährstoffe oder auch kurz Makros sind Protein, Fette, Kohlenhydrate und die Ballaststoffe.

Sie heißen so, weil Sie unseren Körper direkt mit Energie versorgen und mitunter die wichtigsten Ernährungsbausteine sind. Das einzige, was wir dringender brauchen, als Makros sind Wasser und Luft.

Noch vieles Weiteres kannst Du in dem verlinkten Beitrag erfahren.

Makros lassen sich sehr leicht für jeden persönlich berechnen. Sie sind ein guter Richtwert, was Du Deinem Körper zuführen musst, damit er die Leistung bringt, die Du von ihm tagtäglich verlangst.

Wenn Du weißt, was Dein Körper braucht, hast Du schon die halbe Arbeit getan:

Sagen wir Du brauchst zu Hause 240g Protein, 350g Kohlenhydrate und 180g Fette pro Tag, das sind gut 4000kcal. Wenn Du Dich im Urlaub noch genauso viel bewegst, wie zu Hause und gleich oft trainieren gehst, kannst Du Dich an Ihnen orientieren.

Nach einer gewissen Zeit bekommt man auch ein Gefühl dafür, wie viel man sich zuführen muss

Ich esse zum Beispiel nun seit gut einem Jahr wieder komplett intuitiv.

Das klappt sehr gut und gibt mir viel Freiheit – so wie Ernährung meiner Meinung nach sein sollte.

Aber, das ganze klappt nicht ohne Schritt Numero Uno. Man braucht ein Gefühl und genug Wissen über sich und seine Ernährung.

 

gesund essen auf reisen am straßenrand
Was gibt es geileres als sich durch ausländische und fremde Küchen durchzuprobieren? Glaube nicht viel…

 

Mikronährstoffe

Die Gruppe der Mikronährstoffe umfasst die Mineralstoffe, Spurenelemente, Vitamine und abertausenden sekundären Pflanzenstoffe, die Dein Körper braucht und ihm guttun.

Wir sterben nicht sofort, wenn wir sie nicht bekommen. Stattdessen entstehen bei längeren Mangeln gesundheitliche Probleme.

Beispiele für schwere Mängel wären Skorbut (Vitamin C), Beriberi (Vitamin B1) oder Pellagra (Vitamin B3). Hierfür muss man es aber schon ins Extreme treiben – Skorbut war häufig eine Seefahrerkrankheit. Sie haben für Monate kein frisches Gemüse gegessen.

Wenn Du Deine Makronährstoffe vollwertig deckst, genug Grünzeug futterst und keine Nahrungsmittel ausschließt solltest Du mit dieser Stoffgruppe so gut wie keine Probleme bekommen.

Das einzige, was dennoch Viele zu wenig bekommen, ist Vitamin D3, Vitamin K2, Magnesiumcitrat und Omega 3 Fettsäuren.

Hier könntest Du über die simple Supplementation von Ihnen nachdenken.

Das klappt super auf Reisen – so ein paar Pillen wiegen nix. Außerdem ist der Blick vom manchen Leuten wenn man als leidenschaftlicher Fitnesssportler seine “Reiseapotheke” auspackt legendär. 😀

 

Grünzeug – Gemüse und Obst

streetfood ist geil
Protein – das wohl wichtigste aller Grünzeuge!

Ein sehr wichtiger Punkt, gerade wenn man auf Reisen ist. Dabei ist es sehr sehr einfach genug Grünzeug zu essen.

Versuche in jeder Mahlzeit irgendetwas Buntes mitzuessen. Wenn die Hälfte Deines Tellers voll mit buntem Zeug ist machst Du schon Einiges richtig.

In jedem Restaurant kann man als Beilage etwas Gemüse bestellen oder in jedem Supermarkt bekommt man etwas Obst und Rohkost zu kaufen.

Ein guter Richtwert sind mindestens 1kg, besser noch mehr Gemüse am Tag zu Essen.

 

Das Pareto Prinzip – oder auch die 80/20 Regel

Dieses Prinzip findet in ganz vielen Bereichen eine sinnvolle Anwendung, sei es nun Wirtschaft, Sport oder Ernährung.

Es besagt, dass 80 % der Ergebnisse mit 20 % des Gesamtaufwandes erlangt werden können. Sprich die absoluten Basic’s sorgen dafür, dass Du größtenteils Erfolg haben wirst.

Auf Reisen heißt das noch konkreter, dass Du zu 80 % vollwertig, gemüsereich und nahrhaft essen sollst.

Mit diesen 80 % solltest Du Deine Makros gut abdecken können.

Die anderen 20 % kannst Du nach Belieben frei einteilen.

Das sollten anfangs gute Richtwerte sein.

 

Die Einteilung von Essen in “gut/schlecht”, “gesund/ungesund” oder “clean/junk” finde ich größtenteils eh schwachsinnig.

Wenn Du Bock hast auf nen Burger iss ihn. Solange Burger nicht die Grundlage Deiner Ernährung darstellen ist ein Burger eben auch nur ein Lebensmittel, dass Energie liefert.

Mehr nicht, weniger auch nicht. Soulfood hat eben auch seine Berechtigung in einem gesunden Lifestyle.

 

 

 

Die richtige psychische Einstellung

Auf Reisen möchte man neugierig sein, Vieles erleben und nicht nur gesund essen – das ist auch richtig so!

Deshalb macht es für mich keinen Sinn mit der Disziplin eines Samurai seine Ernährungsmaximen durchsetzen zu wollen. Alles sollte in Balance stehen und solange Du die Basics einhälst wachst Du nach einer Woche nicht mit 10 kg mehr auf.

 

Die simple Mathematik des außer Form Geratens

Um einen Kilo Körperfett zuzunehmen, musst Du 7000 kcal über Deinem Verbrauch essen. Sprich rund 7 Familienpizzen, 5kg Paella oder 2,5 kg Steak zusätzlich zu dem, was Du über den Tag so verbraucht hast. Das ist ne ganze Menge!

Das sollte Dir nicht so schnell passieren, wenn Du auf darauf achtest, was Du Dir an Essen auf Reisen zuführst. Vorallem dann nicht, wenn Deine Sportroutinen mit Dir reisen.

 

Und sollte es mal passieren, dass Du Dich nach 3 Monaten beim Anblick im Spiegel unwohl fühlst, kannst Du das Problem auch schnell beheben, mit ein wenig Disziplin.

Wahrscheinlich wirst Du dann nur 1-2 kg zugelegt haben. Diese paar Kilos bist Du allerdings in 2-4 Wochen wieder los. Spätestens dann siehst Du wieder aus, wie ein griechischer Gott. 😉

 

Ich hatte lange immer Angst und richtiges Unbehagen, bei dem Gedanken, dass ich auf Reisen total außer Form gerate, aber lass mich Dir sagen, dass es nicht so ist!

Damit man komplett aus der Form gerät muss man schon echt viel gegen sich arbeiten. Selbst verlorene Muskelmasse und Kraft baut der Körper vergleichsweise schnell wieder auf!

 

gesund streetfood essen auf reisen
Wenn man weiß, was sein Körper braucht ist man viel flexibler, gerade wenn man auf Reisen ist.

Naja das soll’s von mir für heute sein. Ich hoffe ich konnte Dir etwas Besorgnis nehmen durch meine Erfahrungen. Wie sieht es denn bei Dir aus? Ging es Dir auch schon bei dem lobenswerten Versuch auch auf Reisen gesund zu Essen oder bin ich der Einzige, der mit solch banal wirkenden Problemen, zu kämpfen hat? 😀

 

Mach’s gut und stay fit,

 

Kevin

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