Vitamine als Supplemente
Esse deine Vitamine!

Beachte diese 4 Grundsäulen, Wenn Du Dich gesund Ernähren willst.

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In diesem Artikel möchte ich einmal mit Dir die wirklichen Basics ans Herz legen, wenn es darum geht sich gesund zu ernähren.

Dieser Post ist als Einstieg in dieses große Thema gedacht und soll Dir erstmal einen groben Überblick verschaffen. Das Problem in meinen Augen heutzutage ist viel Missinformation, fehlendes Interesse und stark emotionales Denken, wenn es um die Ernährung geht.

Dabei ist es recht simpel sich vollwertig zu essen, um seinen Körper und seine Psyche zu unterstützen.

Das Ziel dabei sollte es sein die Herausforderungen des Alltags und des Älterwerdens zu meistern.

In meinen Augen schadet es keinem sich ein wenig mit dem Meisterwerk des menschlichen Körpers auseinanderzusetzen. Denn Essen ist neben Schlaf und Bewegung eine der fundamentalsten Dinge, die wir Menschen brauchen, um überhaupt existieren zu können.

Was genau sind nun also die Grundlagen, wenn man sich gesund ernähren möchte?

Meiner Meinung nach solltest Du Deine Ernährung so simpel wie möglich halten und nur ein paar Rahmenbedingungen einhalten:

Tracke Deine Makros

Essenziell ist die ausreichende Versorgung des Körpers mit Deiner individuell benötigten Menge an Kalorien, welche man dann auf die einzelnen Makronährstoffe aufteilt. Makros bieten gegenüber dme simplen Kalorienzählen einige Vorteile für eine ausgewogene Ernährung. Hauptsächlich machen sie aber Ernährung und Gesundheit messbar. Das Tracken bringt einem viel bei über Lebensmittel, was ist wo drinnen, wie viel wovon brauche ich, und viel mehr!

Genaueres dazu findest Du in dem verlinkten Beitrag.

Esse größtenteils naturnah und nährstoffreich

Esse dabei sehr viel Gemüse, etwas weniger Obst. Aber hab definitiv keine Angst vor Obst und deren diablolischer Fructose. Ich versuche etwa 1-2 kg Gemüse am Tag zu essen, größtenteils aus der Tiefkühltruhe gepaart mit etwas frischem Obst und Gemüse. Probier es mal aus – es ist günstig und easy umzusetzen und macht definitiv satt.

Dann passt die Versorgung mit den meisten Vitaminen, Mineralstoffen, Spurenelementen und sekundären Pflanzenstoffen auch dicke.

Meide Transfette, jedoch keine Fette

Meide Transfette, aber nicht die Fette generell, da sie wie auch jeder andere Makronährstoff seine Berechtigung haben. Heutzutage haben Kohlenhydrate, defenitiv die Angst vor Fetten als Nährstoff abgelöst, dennoch meiden einige sie unterbewusst. Die 90er und 2000er haben die Angst vor Fetten bis heute merklich geschürt – ich sag nur die bösen gesättigten Fette und Arteriosklerose. Oder von Eiern und Colesterin hast Du sicher auch schon gehört. Traurigerweise.

Fette sind wichtig für als Baustoff für viele Strukturen im Körper, wie zum Beispiel Zellmembranen und Hormonen. Ich würde unbedingt mindestens 1g Fett pro kg Körpergewicht essen – sogar eher mehr.

Meide keine Kohlenhydrate

Habe keine Angst vor Kohlenhydraten und Zuckern, insbesondere bei viel körperlicher Arbeit. Greife aber bevorzugt zu langkettigen Kohlenhydraten und meide raffinierte Zucker und Stärken oder time sie rund um Dein Workout.

Obst, Knollen, Gemüse und Reis sind eine tollen Quelle für Kohlenhydrate. Je nach Ernährungsform kommen manche Getreideprodukte noch hinzu. Kohlenhydrate sind eben das – schnelle Energie. Zum Problem werden sie in der Regel schleichend, wenn Du auf Dauer grobe metabolische oder physische Fauxpas begehst.

Esse genug Proteine

Es ist erschreckend wie wenig Protein wir heutzutage essen. Wenige unserer klassischen Mahlzeiten enthalten ausreichend Proteine – Brot mit Salami? Nope. Nudeln mit Pesto oder Pizza? Wahrscheinlich nicht. Der Bro-Stack aka Pute, Reis und Brokkoli – Yes! Plus, es sind einige horrende Mythen um Umlauf um Protein – sogar unter Medizinern.1

Proteine sind jedoch genauso wichtig wie die anderen beiden Makronährstoffe, besonders für aktive Sportler!  Es sollten rund 2-3g pro Kilogramm Körpergewicht sein. Die DGE mit ihrer Empfehlung von 0,8g, lebt noch in einem Zeitalter vor modernen Forschungsergebnissen.2

Schließe aus, was Dir nicht bekommt

Schließe nur die Lebensmittel aus, die Dir erprobterweise nicht guttun. Oder Lebensmittel, die Du aus ethischen Gründen nicht konsumieren willst. Ich würde nicht hingehen und Beispielsweise Kohlenhydrate komplett meiden. Oder nur noch Fleisch essen, weil alles andere ungesund sein könnte. 🙄

Herauszufinden, was Dir bekommt und was nicht erfordert einiges an Achtsamkeit und Planung, vorallem wenn Du nicht stark allergisch bist. Das merkt man doch schnell. Probier dazu einen Monat ohne Gluten aus – oder ohne Milchprodukte und siehe, wie es Dir geht. Nach dem Monat gib Dir für 3 Tage reichlich der ausgeschlossenen Gruppe und beobachte, was Dein Körper anstellt. So solltest Du schnell wissen, ob eine Gruppe von Nahrungsmitteln Dir Probleme bereitet – vorausgesetzt Du lässt die anderen Parameter im Status Quo.

Supplementiere klug

Wenn nun noch irgendwelche individuellen Defizite bestehen, supplementiere klug. Je nachdem, wie Du isst können gewissen Defizite entstehen – ein gutes Beispiel dafür sind Veganer und B12. Oder wir Europäer und Vitamin D3. Hier bietet es sich an Inventar zu nehmen und zu überlegen, welche Stoffe Dir individuell fehlen könnten. Dazu später noch mehr im Detail.

Gesunde Ernährung und gesund essen sind keine Undinge, wenn Du es simpel hältst und Dich an diesen Basics orientierst.

Kalorien und Makronährstoffe zählen, für die Rahmenbedingungen

Mit der Menge der zugeführten Kalorien steht und fällt die Tatsache ob Du zunimmst oder abnimmst.


Das ist der einzige Faktor, der letzten Endes zählt – wer Dir etwas anderes erzähl will Dir etwas verkaufen oder hat bewiesenermaßen keine Ahnung wovon er redet. Gut 90% sind davon abhängig. Warum? Weil es ein thermodynamischer Grundsatz ist – kein Supplement der Welt wird die physischen Gesetzt außer Kraft setzen.3 Je nach Ziel solltest Du über oder unter dem Bereich Deiner Erhaltungskalorien sein. So simpel ist das: Grundlagen der Thermodynamik eben.

Daran ändert auch kein Superfood etwas, kein frei verkäuflicher Fettblocker4 und kein ultra-fancy Workout um gezielt den Unterarmspeck zu verbrennen! 🙄

Tracking hilft Dir ein Gefühl für Kalorien und dafür welche Lebensmittel, was für Nährstoffe, zu bekommen. Daher sollte meiner Meinung nach Jeder anfangs für ein paar Monate seine Kalorien tracken z.B. via MyFitnessPal und dann selber entscheiden, ob er dies fortführen möchte oder lässt und das erlernte intuitiv fortsetzt. Diese Erfahrung ist goldwert.

Makronährstoffe zu zählen kann Dir viel beibringen über eine ausgewogene Ernährung.

Kluge Supplementation bei Mangeln

Die Nährstoffe, die Du nicht schaffst über die normale Ernährung zu decken, solltest Du Dir zusätzlich zuführen.

Insbesondere, wenn Du Lebensmittelgruppen gezielt ausschließt, kann es zu einer Unterversorgung an bestimmten Nährstoffen kommen. Stichwort: Vegane Ernährung und B12 zum Beispiel. Oder Carnivores und alles. Und genau das ist der Nutzen von Supplements – gezielter Einsatz.

Es gibt jedoch einige Stoffe, die nahezu jeder in unseren Breitengraden supplementieren sollte, um seiner allgemeinen Fitness und Gesundheit zu helfen. Diese wären meiner Meinung nach:


Je nach Situation bieten sich noch ein paar weitere sinnvolle Stoffe an. Mehr dazu kannst Du in diesem Post lesen. Der Rest ist meist gezielte Marketingabzocke, ohne stützende wissenschaftliche Belege. Es werden immer wieder neue Superstoffe gehyped, durch die man nahezu unsterblich werden soll. Beispiele hierfür wären z.B. BCAA’s, EAA’s, Testosteronbooster und ein Haufen weiterer Schrott und Panikmache.5

Supplements können helfen Deine Ernährung und Gesundheit auf den Sprung zu helfen, wenn Mängel bestehen.

Psychische Einstellung dem Essen gegenüber

Eine ausgewogene Ernährung soll Dein Leben bereichern

Ein großer Punkt, den ich erst hart lernen musste, ist eine gesunde Einstellung dem Essen gegenüber: und zwar als Treibstoff und Baustoff für all unsere körperlichen Prozesse.

  • Ich finde man sollte sein Leben genießen so gut es geht. Viele schließen Genuss immer aus, wenn eine Mahlzeit als gesund bezeichnet wird.
  • Du solltest die Lebensmittel wählen, die Dir tagtäglich schmecken und daraus das Beste kochen. Sich gesund zu ernähren muss kein Verzicht sein – es liegt an Dir.

Ich stehe zum Beispiel voll auf Brokkoli und Rosenkohl, aber langweilige Salate a la Instagramfitchicks, sind absolut nicht meins. Ergo baller ich mir tagtäglich 2 kg Brokkoli, Rosenkohl, Kaisergemüse oder zur Abwechslung dann auch mal Spinat und Grünkohl. Ziemlich puristisch ich weiß – aber es geht auch anders und eleganter.

Gesund Essen muss nicht heißen zu Verzichten. Es gibt viele leckere Gerichte es liegt an Dir es lecker zu machen.
Ich finde Currys mit haufenweise Gemüse sind ein gutes Grundnahrungsmittel.
  • Welche Gemüse isst Du gerne?
  • Welcher Verzicht wäre für Dich ein absolutes No-Go? Schokolade? Käse? Pizza?
  • Welche Proteine magst Du gerne?


Es geht nicht darum alles auf den Kopf zu stellen. Wir sind im Rennen für lebenslangen Wandel – also schaue, was Du gerne hast und behalte es. Gesund essen heißt nicht Pizza für immer zu verbannen. Es geht mehr um Balance und neben der Ernährung auch andere Bereiche, wie Bewegung und Routinen zu verändern.

Lebensmittel sind nicht per se schlecht oder gut – eher nährstoffarm und nährstoffreich

Keine „gute“ Mahlzeit wird einen schlank machen und auch keine „schlechte“ einen direkt Fett.

Es kommt darauf an, was Du 90% der Zeit tust. Ernährung dreht sich wie Sport, Erfolg und Vieles andere hauptsächlich um Regelmäßigkeit. Deshalb gönn Dir auch MAL etwas vom Lieferdienst, wenn die Zeit knapp ist. Oder trink Dir MAL ein kaltes Guinness, wenn Du richtig Lust darauf hast.

An diesen Dingen ist nichts schlecht. Sie enthalten nur ziemlich viele Kalorien ohne einen großartigen Mehrwert in Form von Nährstoffen. Passt es aber in Deine Kalorien und isst Du sonst nährstoffreich, wird kein Essen der Welt Dir irgendetwas tun.

Verfalle nur nicht in das Mindset, dass wenn etwas an einem Tag nicht zu 100 % geklappt hat, Du direkt den ganzen Tag alles im Staubsaugermodus vernichten kannst, was Dir vor die Nase kommt.
Auch bekannt als das dumme Konzept eines Cheatdays oder meiner Meinung nach als den besten Weg zu einem wunderschönen Binge Eating Disorder.

Ernährung ist etwas ganz persönliches und jeder muss für sich seinen Weg finden, jeden Tag und aufs Neue, mit gutem Gefühl, etwas Geil schmeckendes zu Essen.

Gesundes Essen zum Frühstück
Gesund zu essen muss nicht heißen beim Essen Abstriche zu machen.

Ernährung und Gesundheit sind unzertrennbar

Ich hoffe dieser Post konnte Dir einen schnellen und groben Überblick über die Basics geben. Ernährung und Gesundheit sind zwei Sachen, die Hand und Hand miteinander gehen, wie auch Sport und Ernährung, Sport und Gesundheit und viele weitere. Verbessere daher das eine und das andere wird automatisch besser. Meistens ist dieses Gefühl die beste Änderung – man fühlt sich wacher, aktiver und kraftvoller. Das ist weitaus besser als 2kg weniger auf der Waage und ein Schritt auf dem Weg zu einer exzellenten Gesundheit.

  • Hast Du Probleme eine Dich gesund zu ernähren?
  • Findest Du einfach keine Ernährung, die zu Dir passt und die Du in Deinen Alltag einbauen kannst?
  • Oder beschäftigt Dich das Thema weniger und Du machst intuitiv Erfolge? Soll es ja auch geben.


Das würde mich mal interessieren – schreib es gerne in die Kommentare. Essen ist ein sehr individuelles und damit auch sehr dogmatisches Thema um das immer wieder heftige Diskussionen ausbrechen.

Bis dahin und lasst es euch schmecken,

This is my Signature

Footnotes

  1. Protein kills Kidneys?! Nope!
  2. https://examine.com/guides/protein-intake/
  3. EIn anderer großer, dennoch vergleichsweise kleiner Faktor, ist die wärmeerzeugende Wirkung von verschiedenen Nährstoffen. Proteine sind für unseren Körper zum Beispiel nur recht schwer als Energie zu verwerten. Daher verbrennt er rund 20% von den aufgenommenen Kalorien als Wärme. Dennoch macht dies hochgerechnet auf den Tag nicht viel aus. 200g Proteine pro Tag = 800kcal pro Tag = 200kcal pro Tag.
  4. Es gibt durchaus Stoffe, die radikal viel Fett verbrennen (bspw. DNP, andere Verwendungen für diesen Stoff waren lustige Sachen, wie zum Bau von Artilleriegranaten), gehen aber mit kleinen und nicht grade unwahrscheinlichen Nebenwirkungen, wie dem Tod einher. Durch inneres Abkoppeln seiner Mitochondrien. So zwingst Du Deinen Körper seine Energie, als Wärme abzugeben und verbrennst nebenbei Unmengen an Fett, also – Lust innerlich zu verbrennen?
  5. Falls Dir diese Stoffe bislang noch nichts gesagt haben, vergiss Sie am besten möglichst schnell wieder.
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