Ernährung

Wie kann ich mich gesund ernähren, um meinen Alltag zu meistern?

 

In diesem Artikel möchte ich einmal mit Dir die wirklichen Basics ans Herz legen, wenn es darum geht sich gesund zu ernähren.

Dieser Post ist als Einstieg in dieses große Thema gedacht und soll Dir erstmal einen groben Überblick verschaffen. Das Problem in meinen Augen heutzutage ist viel Missinformation, fehlendes Interesse und stark emotionales Denken, wenn es um die Ernährung geht.

Dabei ist es recht simpel sich vollwertig zu essen, um seinen Körper und seine Psyche zu unterstützen.

Das Ziel dabei sollte es sein die Herausforderungen des Alltags und des Älterwerdens zu meistern.

 

In meinen Augen schadet es keinem sich ein wenig mit dem Meisterwerk des menschlichen Körpers auseinanderzusetzen. Denn Essen ist neben Schlaf und Bewegung eine der fundamentalsten Dinge, die wir Menschen brauchen, um überhaupt existieren zu können.

 

 

Was genau sind nun also die Grundlagen, wenn man sich gesund ernähren möchte?

Meiner Meinung nach solltest Du Deine Ernährung so simpel wie möglich halten und nur ein paar Rahmenbedingungen einhalten:

  • Essenziell ist die ausreichende Versorgung des Körpers mit Deiner individuell benötigten Menge an Kalorien, welche man dann auf die einzelnen Makronährstoffe aufteilt. Genaueres dazu findest Du in dem verlinkten Beitrag.
  • Esse dabei sehr viel Gemüse, etwas weniger Obst. Ich versuche etwa 1-2 kg Gemüse am Tag zu essen, größtenteils aus der Tiefkühltruhe gepaart mit etwas frischem Obst und Gemüse. Dann passt die Versorgung mit den meisten Vitaminen, Mineralstoffen, Spurenelementen und sekundären Pflanzenstoffen auch dicke.
  • Meide Transfette, aber nicht die Fette generell, da sie wie auch jeder andere Makronährstoff seine Berechtigung haben. Fette sind wichtig für als Baustoff für viele Strukturen im Körper, wie zum Beispiel Zellmembranen und Hormonen. Ich würde unbedingt mindestens 1g Fett pro kg Körpergewicht essen – sogar eher mehr.
  • Habe keine Angst vor Kohlenhydraten und Zuckern, insbesondere bei viel körperlicher Arbeit. Greife aber bevorzugt zu langkettigen Kohlenhydraten und meide raffinierte Zucker und Stärken. Obst, Knollen, Gemüse und Reis sind eine tollen Quelle für Kohlenhydrate. Je nach Ernährungsform kommen manche Getreideprodukte noch hinzu. Ich meide sie hingegen.
  • Proteine sind dabei genauso wichtig wie die anderen beiden Makronährstoffe, besonders für aktive Sportler.  Es sollten rund 2-3g pro Kilogramm Körpergewicht sein. Die DGE mit ihrer Empfehlung von 0,8g, lebt noch in einem Zeitalter vor modernen Forschungsergebnissen…
  • Schließe nur die Lebensmittel aus, die Dir erprobterweise nicht guttun. Oder Lebensmittel, die Du aus ethischen Gründen nicht konsumieren willst. Ich würde nicht hingehen und Beispielsweise Kohlenhydrate komplett meiden. Oder nur noch Fleisch essen, weil alles andere ungesund sein könnte. 🙄
  • Wenn nun noch irgendwelche individuellen Defizite bestehen, supplementiere klug. Dazu später mehr!

 

Infopost zu den Basics einer gesunden Ernährung

 

 

 

 

Kalorien und Makronährstoffe zählen, für die Rahmenbedingungen

Mit der Menge der zugeführten Kalorien steht und fällt die Tatsache ob Du zunimmst oder abnimmst.

Das ist der einzige Faktor, der letzten Endes zählt – wer Dir etwas anderes erzähl will Dir etwas verkaufen oder hat bewiesenermaßen keine Ahnung wovon er redet.

 

Je nach Ziel solltest Du über oder unter dem Bereich Deiner Erhaltungskalorien sein. So simpel ist das: Grundlagen der Thermodynamik eben.

Daran ändert auch kein Superfood etwas, keine frei verkäuflichen Fettblocker2 und kein super dancy Workout um gezielt den Unterarmspeck zu verbrennen! 🙄

 

Ich finde es wichtig ein Gefühl für Kalorien und dafür welche Lebensmittel, was für Nährstoffe, zu bekommen.

Daher sollte meiner Meinung nach Jeder anfangs für ein paar Monate seine Kalorien tracken z.B. via MyFitnessPal und dann selber entscheiden, ob er dies fortführen möchte oder lässt und das erlernte intuitiv fortsetzt.

 

Ich habe selbst über 2 Jahre lang getrackt aber nun vor gut einem Jahr bewusst damit aufgehört.

Mir selbst ist aufgefallen, dass ich dadurch aufgrund meiner damaligen psychischen Einstellung, stark zu Binge’s neigte und mich viel zu stark darauf fixiert habe, aber auch erst in dem letzten halben Jahr. Nun ernähre ich mich intuitiv und spare mir den ganzen Stress. Dazu hier mehr!

 

Infografik Makronährstoffe zählen

 

 

 

 

Kluge Supplementation bei Mangeln

Die Nährstoffe, die Du nicht schaffst über die normale Ernährung zu decken, solltest Du Dir zusätzlich zuführen.

Insbesondere, wenn Du Lebensmittelgruppen gezielt ausschließt, kann es zu einer Unterversorgung an bestimmten Nährstoffen kommen. Stichwort: Vegane Ernährung und B12 zum Beispiel.

Es gibt einige Stoffe, die nahezu jeder in unseren Breitengraden supplementieren sollte, um seiner allgemeinen Fitness und Gesundheit zu helfen. Diese wären meiner Meinung nach Omega-3’s, D3, K2, Kreatin, Trinkgelatine und Melatonin.
Je nach Situation bieten sich noch ein paar weitere sinnvolle Stoffe an. Mehr dazu in diesem Post. That’s it!

Der Rest ist meist gezielte Marketingabzocke, ohne stützende wissenschaftliche Belege. Es werden immer wieder neue Superstoffen gehyped, durch die man nahezu unsterblich werden soll. Beispiele hierfür wären z.B. BCAA’s, EAA’s, Testosteronbooster und ein Haufen weiterer Schrott und Panikmache.1

 

Infoposts zu sinnvollen Supplements

 

 

 

 

Psychische Einstellung dem Essen gegenüber

Ernährung soll Dein Leben bereichern

Ein großer Punkt, den ich erst hart lernen musste, ist eine gesunde Einstellung dem Essen gegenüber: und zwar als Treibstoff und Baustoff für all unsere körperlichen Prozesse.

Ich finde man sollte sein Leben genießen. Viele schließen Genuss immer aus, wenn eine Mahlzeit als gesund bezeichnet wird.

Du solltest die Lebensmittel wählen, die Dir tagtäglich schmecken und daraus das Beste kochen. Sich gesund zu ernähren muss kein Verzicht sein!

Ich stehe zum Beispiel voll auf Brokkoli und Rosenkohl, aber langweilige Salate a la Instagramfitchicks, sind absolut nicht meins. Ergo baller ich mir tagtäglich 2 kg Brokkoli, Rosenkohl, Kaisergemüse oder zur Abwechslung dann auch mal Spinat und Grünkohl.

Ziemlich puristisch ich weiß – aber es geht auch anders und eleganter 😉

mit Currys vollwertig essen
Ich finde Currys mit haufenweise Gemüse sind ein gutes Grundnahrungsmittel.

Was schmeckt Dir? Ich glaube es gibt keinen Menschen, der per se alles hasst, was nicht Pizza heißt oder mit Käse überbacken ist. Zur Not kann man sein Grünzeug ja immer noch überbacken…

 

Lebensmittel sind nicht per se schlecht oder gut – eher nährstoffarm und nährstoffreich

Keine „gute“ Mahlzeit wird einen schlank machen und auch keine „schlechte“ einen direkt Fett. Auf die Regelmäßigkeit kommt es an!
Deshalb gönn Dir auch MAL etwas vom Lieferdienst, wenn die Zeit knapp ist. Oder trink Dir MAL ein kaltes Guinness, wenn Du richtig Lust darauf hast.

Verfalle nur nicht in das Mindset, dass wenn etwas an einem Tag nicht zu 100 % geklappt hat, Du direkt den ganzen Tag alles im Staubsaugermodus vernichten kannst, was Dir vor die Nase kommt.
Auch bekannt als das dumme Konzept eines Cheatdays oder meiner Meinung nach als den besten Weg zu einem wunderschönen Binge Eating Disorder.

Ernährung ist etwas ganz persönliches und jeder muss für sich seinen Weg finden, jeden Tag und aufs Neue, mit gutem Gefühl, etwas Geil schmeckendes zu Essen.

Gerade außerhalb seines gewohnten Umfelds, wie auf Reisen, kann eine gutes Wissen und eine gute Einstellung gegenüber sich und seiner Ernährung über Fressorgien oder gewolltes Ausprobieren entscheiden.

 

Gesundes Essen zum Frühstück
Gesund zu essen muss nicht heißen beim Essen Abstriche zu machen.

 

 

 

 

Ein paar Worte zum Ende hin

Ich hoffe dieser Post konnte Dir einen schnellen und groben Überblick über die Basics geben und womit ich mich noch weiter beschäftigen will.

Hast Du Probleme eine Dich gesund zu ernähren? Findest Du einfach keine Ernährung, die zu Dir passt und die Du in Deinen Alltag einbauen kannst?

Oder beschäftigt Dich das Thema weniger und Du machst intuitiv Erfolge? Soll es ja auch geben. 😀

Das würde mich mal interessieren. Schreibt’s mir in die Kommentare!

 

Bis dahin und lasst es euch schmecken,

 

Kevin

 

 

 

 

Fußnoten:

1 Falls Dir diese Stoffe bislang noch nichts gesagt haben, vergiss Sie am besten möglichst schnell wieder.
2 Es gibt durchaus Stoffe, die radikal viel Fett verbrennen (bspw. DNP, andere Verwendungen für diesen Stoff waren so lustige Sachen, wie zum Bau von Artilleriegranaten), gehen aber mit kleinen und nicht grade unwahrscheinlichen Nebenwirkungen, wie dem Tod einher. Durch inneres Abkoppeln seiner Mitochondrien.
So zwingst Du Deinen Körper seine Energie, als Wärme abzugeben und verbrennst nebenbei Unmengen an Fett, also – Lust innerlich zu verbrennen?

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