Ernährung

Fette – Hier erfährst Du alles zu diesem Makronährstoff!

 

 

Um Fette als Nährstoff ranken sich viele Mythen.

Sie seien

  • nicht gesund und machen fett
  • schlecht für das Herz-Kreislauf-System
  • sind der Teufel einer jeden Ernährung

 

Viele davon hast Du sicher auch schon gehört.

Diese Mythen stammen aus den 90ern – können aber auf Basis modernen Wissens nicht viel falscher sein. Leider halten sich solche Ernährungsirrtümer immer sehr hartnäckig – sogar unter Medizinern.

 

Dabei sind die Fette ein faszinierender Makronährstoff mit einigen einzigartigen Eigenschaften.

Mach es also besser als alle, die ihr Ernährungswissen noch aus der Jane-Fonda-Ära haben und nutze Fette klug für Dich.

 

Wie Du mit ihnen in Deiner Ernährung umgehen solltest, wollen wir uns nun anschauen!

 

 

 

 

 

 

 

 

Fette und ihre Eigenschaften als Makronährstoff

Fette und ihre Eigenschaften

Fette sind einer unserer Hauptnährstoffe.

Neben Kohlenhydraten und Proteinen zählen Fette zu unseren Hauptenergiequellen oder auch Makronährstoffe genannt.

Jeder einzelne dieser Nährstoffe erfüllt auch noch viele weitere Aufgaben, als die stumpfe Energieversorgung. Dazu später noch mehr.

 

Die weit verbreitete Meinung, dass Fett sehr energiereich ist, stimmt:

Ein Gramm Fett liefert gut 8kcal.

Zum Vergleich – Proteine und Kohlenhydrate liegen bei 4kcal pro g. Das ist mal eben die Hälfte.

 

Deshalb ist es schon richtig etwas aufzupassen bei Butter und Co. Wie so ziemlich überall im Leben, geht es um die richtige Balance.

 

 

 

Oele sind gute Dressings und gesunde Fette

 

 

 

 

Fett ≠ Fett

Es gibt innerhalb dieser Gruppe einige unterschiedliche Formen, die unser Körper auch verschieden verwertet.

Klingt erst einmal ziemlich kompliziert, ist aber recht easy. Bleib also bei mir!

Die Nahrungsfette unterteilen sich in diese Gruppen:

 

 

Ungesättigte Fette

Es gibt mehrfach und einfach ungesättigte Fettsäuren.

Jede der beiden Fettsorten solltest Du zu Dir nehmen. Denn Sie spielen eine nicht zu unterschätzende Rolle, bei Entzündungen und der allgemeinen Herzgesundheit.

 

  • Gute Beispiele für mehrfach gesättigte Fettsäuren sind Fischöle. Diese sind dazu noch reich an den bekannten Omega-3 Fetten. Auch Nüsse kannst Du hierzu ordnen.
  • Qualitativ gute einfach gesättigte Fette findest Du in Olivenöl, Samen, Kernen und Nüssen.

Veile dieser Fettsäuren findest Du auch in allen möglichen Pflanzenölen, wie zum Beispiel Sonnenblumenöl oder Rapsöl. Von diesen würde ich an Deiner Stelle aber bewusst Abstand nehmen.

Warum genau schauen wir uns später an. (Siehe Punkt 3)

 

 

 

Gesättigte Fette

Gesättigte Fette findest Du hauptsächlich in tierischen Produkten und überraschenderweise in allen Kokosprodukten.

 

Vor gesättigten Fetten wurde eine lange Zeit über viel Panik  geschürt. Die Armen sind zu Unrecht verantwortlich gemacht worden als einer der größten Faktoren für alle möglichen Herzerkrankungen.

Hab also keine Angst vor Butter oder einem saftigen Tomahawksteak.

Es liegt wohl daran, dass alle als allgemein ungesund abgestempelten Lebensmittel (wie zum Beispiel Pizza, Kekse und Co) ebenfalls reich an gesättigten Fetten sind.

 

Zum Glück ist dieser Fehlschluss mittlerweile nicht mehr so eindeutig klar.

Denn selten ist nur eine Sache gezielt für eine Krankheit verantwortlich. Meisten ist es ja doch der Mix aus vielen Dingen.

 

Stattdessen sind einige gesättigte Fette durchaus gesund- wie beispielsweise die antibakterielle Laurinsäure.

 

 

 

Transfette

Transfette sind chemisch aufbereitete Pflanzenfette. Sie werden aufbereitet, damit sie länger haltbar sind und um sie besser zu verarbeiten.

Transfette sind beispielsweise Margarine, Frittierfett und gehärtete Fette.

Dies sind alles stark verarbeitete Produkte und die einzige Fettklasse bei der man klar sagen kann – never ever.

 

Meide also diese Produkte – egal wie oft Becel damit wirbt, Margarine sei gut fürs Herz!

 

 

 

Infografik zum Thema Fette und wie sie sich unterteilen

 

 

 

 

Sind Fette nun gesund oder nicht?

Wofür benötigt mein Körper Fette?

Dein Körper bastelt so allerlei cooles Zeugs aus Fetten. Fette sind eben nicht nur ein energiereicher Brennstoff, sondern noch viel mehr.

Schauen wir uns mal an, Welche genau!

 

 

 

Fett als Speicher

Dein Körper kann Fett erstaunlich effizient speichern.

Und zwar als schöne warme Fettschicht. Neben ihrer Speicherfunktion  isoliert sie Dich gegen Kälte und kann aktiv sogar Wärme erzeugen.

 

Wenn wir Menschen eine Sache perfektioniert haben, ist es das Hungern.

 

In unserer Gesellschaft, wo alles immer im Überfluss verfügbar ist, führt das allerdings schnell zu Problemen.

 

 

 

Fette als Baustoff

Der wichtigste Punkt ist, dass Dein Körper Fette braucht, um aus Ihnen Hormone und Zellwände zu basteln.

 

Hierher stammt auch die Empfehlung partout nicht weniger, als 1g Fett pro kg Körpergewicht zu essen.

Es könnte nämlich sein, dass Deinem Körper die Baustoffe, für diese immens wichtigen Strukturen ausgehen.

 

Merken tun das zum Beispiel alle Bodybuilder in ihrer Wettkampfvorbereitung oder Menschen, die generell abnehmen wollen.

Frag die mal nach sexueller Lust – deren Fahne hängt Nichtmal mehr auf Halbmast. Sie frieren selbst in gut geheizten Räumen, die Haare werden brüchig und haben noch viele weitere hormonelle Probleme.

 

 

 

Fett, um Vitamine überhaupt aufnehmen zu können

Es gibt auch einige Vitamine, die sich nur in Fett lösen.

Dazu zählen Vitamin A, D, E und K.

Nimmst Du zu wenig Fette zu Dir, machst Du es Deinem Körper auch nicht grade leichter diese vier Kollegen aufzunehmen und zu verwenden.

 

 

 

Infografik zum Thema Fette und ihre Verwendung im Körper

 

 

 

 

 

So solltest Du mit Fetten in Deiner Ernährung umgehen

Wie viel Fett sollte ich am Tag zu mir nehmen?

Die allgemeine Empfehlung liegt bei gut 60-80g Fett pro Tag. Darunter solltest Du auf keinen Fall gehen.

Wie schon erwähnt würde ich sogar eher Deine Mindestmenge nach der 1g/kg Körpergewicht Leitlinie errechnen.

 

Ob Du sogar noch mehr Fette und dafür weniger Kohlenhydrate essen möchtest, belibt Dir überlassen. Ich feier Fette ziemlich und esse recht Viele. Probier einfach aus, womit Du besser klarkommst.

Wichtig ist, dass Du Deine errechneten Tagesgesamtkalorien einhälst und sie sinnvoll auf die Makronährstoffe aufteilst:

 

Denn Du nimmst nur zu, wenn Du mehr isst, als Du verbrauchst und vice versa. Die Zusammensetzung der Kalorien spielt eine verschwindend kleine Rolle.

Solltest Du allerdings ein Problem mit Deinem Gewicht haben und möchtest Kalorien sparen, lässt sich das natürlich sehr gut an den Fetten machen. Achte nur darauf nicht unter 60g (besser 80g) pro Tag zu kommen. 

 

 

 

Sonderfall: Omega 3 Fettsäuren

Zwei besondere Fettsäuren denen Du ein besonderes Augenmerk schenken solltest, sind die zwei Kollegen EPA und DHA.

Sie sind besonders wichtig für Deine Hirnfunktion und wie Du mit Entzündungen umgehst.

 

Ich würde pro Tag 3g Fischöl nehmen, sodass Du insgesamt auf gut 1g Omega-3-Fettsäuren am Tag kommst.

 

Wichtig, wenn es um diese Fettsäuren geht, ist das Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6 und Omega-9.

Reich in Omega-6 & -9 Fettsäuren sind die meisten Pflanzenöle. Von diesen zwei Fettsäuren nimmt man immer genug mit der Nahrung auf.

 

Meine bevorzugten Omega-3’s findest Du auf meiner Supplementliste.

 

 

 

Fette ≠ ungesund

Wie Du hoffentlich mittlerweile weißt – Fette sind nicht ungesund.

 

Das ist ein Fehlschluss.

Nur, weil ungesunde Sachen meistens viel Fett enthalten sind Fette nicht ungesund.

Nur weil Adolf Hitler leidenschaftlich gemalt hat, haben Künstler keinen Hang zum Genozid.

 

Genauso ein Fehlschluss ist, dass Zucker süchtig machen. Aber diese Story sprengt diesen eh schon langen Beitrag. 😀

 

Eine Sache – die alle als ungesund betrachtete Lebensmittel1gemein haben – ist ihre gewisse Zusammensetzung.

Würstchen gefüllt mit Käse
Das erklärt wohl, warum Würstchen mit Käse bei jedem ankommen.

Sie alle bestehen aus einem Mix aus:

  • schnell verdaulichen Kohlenhydraten
  • gesättigten Fetten
  • sind stark gesalzen
  • und haben einen ausgeprägten Wohlgeschmack, auch bekannt als Umami

 

 

 

Meide Pflanzenfette und -öle

Die Werbung und misinformierte Ernährungscoaches verbreiten immer noch dass Pflanzenöle, wie zum Beispiel Rapsöl, Sonnenblumenöl und Co gesund sind.

 

Im Prinzip ist ihre Zusammensetzung gut. Das Problem ist ihr hoher Gehalt an Omega-6-Fettsäuren.

So bringst Du schnell mal die wage Balance dieser Fettsäuren aus dem Gleichgewicht. Sie sind notwendig, aber gelten auch als entzündungsfördernd.

 

Die Ausnahmen von dieser Regel wären Olivenöl, Leinöl, Kürbiskernöl, Walnussöl und Kokosöl. Sie kannst Du bedenkenlos verwenden.

 

Insbesonders meiden solltest Du aber verarbeitete gehärtete Fette und Transfette. (siehe Punkt 1) Das wäre zum Beispiel Palmfett oder Frittierfett.

 

 

 

 

Greife ruhig zu fettem Fleisch und Fisch

Hab keine Angst vor gesättigten Fetten.

Ganz im Gegenteil – betrachte gesättgite Fette als zuverlässigen und langfristigen Energieträger.

 

Deshalb greife auch gerne Mal zu fettem Fleisch. Nutze ruhig Butter und Schmalz.

So lange Du Deine gesamten Kalorien und Makros im Auge hast, sind sie nicht schlecht.

 

 

 

 

Schließe niemals eine Nährstoffklasse komplett aus

So trendy Low-Carb, Keto oder Carnivore-Diäten auch momentan sein mögen, machen sie alle einen entscheidenden Fehler.

Sie schließen ganze Makronährstoffgruppen aus:

  • Ketoanhänger hassen Carbs
  • Low-Carber verabscheuen auch Carbs
  • Carnivores mögen Fleisch. Nur Fleisch.

Während im vorigen Jahrzehnt Fette der Teufel waren, sind es anscheinend momentan Carbs. Sorry for that Carbs…

Wer weiß vielleicht schwenkt ja in 10 Jahren die Wut um gegen Proteine. #proteinballertdienierenflach

 

Mache daher nicht diesen Fehler und nutze jeden Nährstoff klug. Sie alle haben ihre Berechtigung in unserer Ernährung.

Wenn Du aus etischen Gründen etwas ausschließt – wie Veganer es beispielsweise tun – ist das total cool. Stelle nur sicher, dass Du trotzdem alle Nährstoffe zu Dir nimmst, in Form von Supplementen.2

 

 

 

 

Cheatsheet: So solltest Du mit Fetten umgehen

  1. Iss nicht weniger als 80g Fett pro Tag.
    Wenn Du magst gerne mehr, aber auf keinen Fall weniger.
  2. Iss eine gute Menge ungesättigte Fette.
    Wähle vorwiegend Nüsse, Olivenöl, Samen und Kerne.
  3. Schau, dass Du 3g Fischöl am Tag zu Dir nimmst.
    Damit deckst Du sicher Deinen Omega-3-Bedarf.
  4. Fülle den Rest Deiner übrigen Fette mit gesunden gesättigten Fetten.
    Sie sind Deine langfristigen Energiespender. Meide hier auf jeden Fall verarbeitete Fette und Pflanzenöle.

Keep it simple!

 

 

 

Mein Spickzettel zum Thema Fette

 

 

 

Danke fürs Lesen dieses doch Recht langen Beitrags! 

Also, wenn Du eine Sache mitnimmst ist es die – lass Dich nicht verunsichern durch Trends und grenze nichts komplett aus.

Schreib mir gerne mal in die Kommentare, wie Du mit Fetten in Deiner Ernährung umgehst. Bist Du auch ein recht großer Fan von Ihnen?

Ich denke mir – alles schmeckt überbacken oder mit Butter beschwenkt besser 😀

 

 

 

 

 

 

Fußnoten, Quellen und weiterführende Leseempfehlungen:

1 Ich finde die Einteilung in ungesund/gesund ziemlich schwachsinnig. Man sollte seine Ernährung lieber als großes ganzes sehen. Klar, braucht jemand, der Probleme mit seiner Ernährung hat gewisse strikte Richtlinien. Aber in einer gesunden Ernährung hat auch eine Pizza seinen Sinn und Zweck. Balance eben. #Soulfood

2 Stichwörter wären hier Vitamin B-12, Zink, Eisen und je nachdem Proteine.

 

Quellen:




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