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CARs – die tägliche Mobility für deine Gelenke

  • Mobility und CARs ist Dir ein Fremdwort?
  • Du wolltest schon sicher immer starke und allzeit bereite Gelenke haben?
  • Keine Lust mehr auf nervige Verletzungen?
  • Oder bist Du einfach nur auf der Suche nach etwas Neuem, um Deinen Trainingsalltag etwas aufzumischen?

Dann habe ich hier genau das Richtige für Dich!

Ich bin vor circa einem Jahr über Mobility und das Konzept der CARs gestolpert und will sie NIE mehr missen. Daher stelle ich Dir dieses Konzept nun auch mal vor.

Nutzen kannst Du sie beispielsweise jeden Tag als “Wartungsroutine Deines Körpers” oder nutze als Assessmenttool Deiner Mobility1.
Verwenden tue ich die CARs zusätzlich noch im Training mit leichtem Zusatzgewicht, um die Kontrolle über meine einzelnen Gelenke zu stärken.

CARs sind wie Zähneputzen für die Gelenke und helfen dir deine Beweglichkeit beizubehalten oder sogar zu verbessern!

 

CARs als Mobilitywarmup
Mobility geht immer!

Seitdem ich die CARs täglich mache, in 360 der 365 Fälle pro Jahr, sind vor allem meine Nackenbeschwerden verschwunden. Auch ist mein nächtliches Knirschen viel besser geworden und ich kann wieder ohne diese richtig eklige Hartplastikschiene schlafen.

Dieser Artikel ist meiner Meinung nach ein echter Must Read (solang man sowas von seinen eigenen Posts überhaupt sagen darf 😀 . Naja, “I don’t give a f#ck”)

 

Diese Routine kann Dir mit 10-15 Minuten investierter Arbeit am Tag extrem helfen. Sei es nun, dass Du Deine CAR’s als Teil einer alleinstehenden Mobility Session, als Warmup vor dem eigentlichen Training oder als Cooldown verwendest. Die Teile sind echt ein Allrounder!

 

 

Unterpunkte des heutigen Posts:

  1. Was sind diese kompliziert klingenden CARs nun?
  2. Wie kann ich die CARs für mich am effektivsten nutzen?
  3. Wie könnte eine komplette morgendliche CARs Routine aussehen?
  4. Hilfreiche Videos

 

 

 

I. Was sind diese kompliziert klingenden Rotationen nun?

Keine Sorge CARs haben, trotz des komischen Namens, nichts mit Automechanik, Mathe oder komplizierter Teilchenphysik zu tun. Ich versuche Sie hier so easy, wie mir irgend möglich, rüber zu bringen. 😉

Der Begriff CARs steht für “Controlled Articular Rotations”. Sie kommen ursprünglich aus dem Mobilitykonzept des sogenannten “Functional Range Conditioning/FRC” nach dem kanadischen Chiropraktiker Dr. Andreo Spina.

CARs bezeichnen nichts Anderes, als das langsame, kontrollierte Rotieren all seiner Gelenke durch ihren vollen Bewegungsradius. Das klingt erst einmal echt theoretisch und abstrakt, ist aber super simpel.

Beim Training denken viele leider nur an Ihre Muskeln und vergessen dabei, dass unser Körper nicht so simpel funktioniert. Klar ist ein starker Muskel von Vorteil ,um starke Bewegungsmuster zu erzeugen.

Dennoch sollte Dein Ziel immer eine starke Bewegung sein, kein starker Bizeps – der Körper funktioniert nun mal leider nicht isoliert.

Vielmehr kommt es dabei aber auf ein gutes Zusammenspiel aller Komponenten an. Diese Komponenten sind unter anderem Muskeln, aber zum Beispiel auch unser Nervensystem.

Am ehesten zeigt sich eine gute Funktion daher in der Fähigkeit, wie viel Bewegung Deine Gelenke erzeugen können. Und auch ob Du stark und kontrolliert in diesem Bewegungsumfang bist. Das nennt sich dann der “volle, kontrollierte Bewegungsradius” oder auch schöner im Englischen gesagt “Full Range of Motion aka ROM.”

Die CARs sind ein Tool um diese ROM beizubehalten und zu verbessern. Das Prinzip ist es jedes Gelenk langsam durchzukreisen für circa 5-8 Wiederholungen. Wichtig ist auch noch dabei den Rest des Körpers anzuspannen, um das Nervensystem aktiv mit in die Gelenksbewegung einzubeziehen.

Das Ganze geht noch viel tiefer, als ich es in diesem Post ansprechen kann. Dies siehst Du auf dem erstmal kompliziert aussehenden Bild unten. Weitere Beiträge rund um das Thema Mobility findest Du in dieser Kategorie.

 

CAR's und Mobility
So sieht das ganze FRC-Mobilityzeug in kompliziert aus für alle Nerds hier. 😀 2



 

II. Wie kann ich die CARs für mich am effektivsten nutzen?

  • CARs als Morgenmobility
    Ich empfehle die CARs, morgens für circa 10-15 Minuten, als winzige, morgendliche Aufwachsession durchzuführen. Danach wirst Du Dich energetisiert, locker und bereit für den Tag fühlen – versprochen!
  • CARs als Warmup/Cooldown
    Alternativ kannst Du Sie auch vor oder nach einem Training der entsprechenden Körperregion durchführen. Du kannst auch ein ganzes Training Deiner Mobility widmen, wenn es das ist, wonach Dir momentan die Laune steht oder Du #stiffasfuck bist.
  • CARs um Deine Beweglichkeit zu testen
    Du kannst mit Ihnen auch über einen Zeitraum sehr gut einschätzen ob Du beweglicher geworden bist oder an welchen Bewegungsmustern Du vielleicht arbeiten solltest.

 

CARs im Alltag

Mobility Ziele
So könnte man kurz und knapp die Arbeitslast beschreiben für die angepeilten Veränderungen.3

Gehe bei den CARs Deinen Körper, von oben bis unten durch. Oder, wenn Du mal ganz rebellisch drauf bist, von unten nach oben. 😮

Fang mit Deiner Halswirbelsäule und Deinem Kiefer an und Ende bei Deinen Füßen und Sprunggelenken.

Wie erwähnt ist es recht egal, wann Du sie einbaust, solang Du sie einbaust. CARs sind im Endeffekt auch nur ein Mittel zum Zweck, sich mehr und qualitativ gut zu bewegen.

Noch ein guter Tipp ist es die Teile immer mal wieder am Tag einzubauen.

Ich zum Beispiel mache gerne die “Nacken CARs”, wenn ich einige Zeit starr vor dem Schreibtisch stehe und auf meinem Bildschirm blicke. Auch ein paar Squats bei jedem Kaffee, den Du Dir ziehst sind schnell gemacht. Lass Dir Möglichkeiten einfallen und werd kreativ. 😀

Das Ziel sollte einfach sein mehr Bewegungsvielfalt in Deinen Alltag zu bringen – weil das ist es, was Dich wirklich nachhaltig beweglicher macht und auch dafür sorgt, dass sie erhalten bleibt.

 

Ein kleiner Tipp gegen die tagtägliche Bewegungsarmut:

Versuche CARs und Mobility als unverhandelbar zu betrachten. Führe Sie genauso eisern durch, wie Du auch morgens Deine Zähne putzt. Hoffe ich jedenfalls, dass Du es tust…

Ich fühle mich mittlerweile echt “komisch”, wenn ich zum Beispiel morgens wegen eines Flugs oder Ähnlichem, meine CARs als Bestandteil meiner Morgenroutine nicht machen kann.

Ungefähr so komisch, als würde ich ohne mir die Zähne zu putzen, zur Arbeit gehen. Schon lustig wie fest verankerte Gewohnheiten mit unserer Psyche spielen nicht?

 

 

 

III. Wie könnte eine komplette morgendliche CAR’s Routine aussehen?

    • Kiefer (für alle meine Knirscher!)
    • Nacken und Halswirbelsäule
    • Schulter + Schulterblatt
    • Ellenbogen
    • Handgelenke
    • Wirbelsäule (Brustwirbelsäule und Lendenwirbelsäule)
    • Hüfte
    • Knie
    • Sprunggelenke und Füße

 

CARs gehen immer, auch im Alltag.
Baue Bewegung immer in den Alltag ein!

 

Wichtig ist es die Bewegungen und Rotationen wirklich langsam und kontrolliert durchzuführen. Anfangs wird so eine Routine etwas länger dauern, dann aber schnell in Fleisch und Blut übergehen.

Ich brauche morgens ungefähr 10 Minuten für meine komplette CARs bzw. Mobility Routine. Also gibt es keinen Grund sich da raus zu reden!

 

 

 

IV. Hilfreiche Videos zum Thema CARs und Mobility

Hier verlinke ich Dir mal zwei gute Videos, die die CARs visualisieren. Ich finde es immer schwer nur durch Gelesenes, Übungen zu verstehen. Geht Dir wahrscheinlich genauso. Wir Menschen lernen halt durch Bilder, Erfahrungen und Schmerz.

 

1. Das erste Video ist von “Team Supple” und zeigt eine recht simple CARs Routine. Perfekt für den Anfang!
Hier geht es zu Team Supple’s Youtubekanal

 

2. Dieses Video ist eine CARs Routine von dem Mobility Coach “Benni Heizmann”. Diese Routine ist noch etwas kompletter und länger. Daher bezeichne ich diese Routine mal als Level II.
Hier geht es zu Reset Mobility’s Youtubekanal

 

3. Das Video zum Thema “CARs” hier ist von Leon, aka dem Hohepriester der Mobility “Moving Monkey”. Er erklärt in diesem Video einmal super und pragmatisch die CARs. Gut für alle, die Ihr CARs Wissen noch etwas vertiefen wollen!
Hier geht es zu Moving Monkey’s Youtubekanal

 

 

Mit CARs vor dem Sport aufwärmen.
Aufwärmen ist immer wichtig, aber lieber etwas aktiver als “Er” hier 😉

Tut mir einen Gefallen und nehmt diesen Artikel echt zu Herzen. Lies ihn aufmerksam durch und teile ihn, falls das enthaltene Wissen Dein Leben wieder ein klein wenig verbessert hat. Ich hätte gerne viel früher davon erfahren, da ich eine lange Zeit lang heftige Probleme mit meinem Nacken und meinem Kiefer hatte.

 

 

 

 

Alles klar. Bis dahin bleibt in Bewegung und seit stets positiv,

 

 

Kevin

 

 

Quellen:

  • Hier geht es zur Homepage des FRC
  • Hier geht es zu Dr. Andreo Spira’s Youtubekanal
  • Hier ist noch ein sehr spannender und informativer Artikel über die ganze Wissenschaft hinter diesem Moblitykonzept des FRC.
  • Und noch ein Artikel für den interessierten Leser. Der Artikel geht sehr in die Tiefe, was CARs angeht. Ich lasse es nicht zu, dass Du dumm stirbst! I got u! 😉

 

Fußnoten:

1Assessment = Bewertung/Einschätzung, in diesem speziellen Fall die Einschätzung der Bewegungsqualität deiner Gelenke

2Credits für das Bild gehen an “Post Competitive Insight” aus dem oben verlinkten Artikel

3Credits für das Bild gehen ebenfalls an “Post Competitive Insight” aus dem oben verlinkten Artikel

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