CalisthenicsTraining

Calisthenics – Was ist das? Hier erfährst du alles!

 

Vor gut zwei Jahren hab ich eine lebensverändernde, damals aber auch mutige Entscheidung getroffen – ich hab das mainstream Fitnesstraining drangegeben und mich dem Calisthenics verschrieben.

Erst recht vorsichtig und mit einigen Zweifeln:

  • Nur Bodyweighttraining? Damit baut man doch gar nicht auf!
  • Nurnoch Pullups und Pushups – wie langweilig!

Trotzdem hab ich mich durchgerungen und schnell die wohl größte Liebe meines jungen Lebens entdeckt – höchstwahrscheinlich auch für immer.

Seitdem hat sich durch Calisthenics Einiges bei mir getan – der Sport ist Lifestyle geworden und so gut wie alle Zweifel wurden zerschmettert.

 

Ich hoffe Dir diesen wunderbaren Trainingsansatz, der mein Leben verändert hat, auch etwas näher bringen zu können!

 

 

 

I. Was ist Calisthenics nun?

Calisthenics oder Bodyweight Training ist nichts anderes, als das altmodische Training mit dem eigenen Körpergewicht durch komplexe Übungen.

Dies wurde um 1900 schon in Form vom Pushups und Pullups  in Armeerekruten eingeprügelt. Auch antike Gladiatoren hielten sich unter anderem durch diese simple Form des Trainings fit.

Angefangen hat das Revival als Streetworkout in den Großstädten der USA. Seit ein paar Jahren erlebt diese Trainingsform auch hier in Deutschland ein wahres Revival. 

 

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Es lassen sich mit dem eigenen Körper schon coole Sachen anstellen.

Verständlich, denn man braucht für den Start so gut wie gar nichts, außer seinen eigenen Körper und bestenfalls etwas, wo dran man sich hochziehen kann.

 

Calisthenics ist funktional, zwingt Dich gedanklich vor Ort zu sein und bringt Dir weitaus mehr, als pure und stumpfe Kraft, bei.

Balance, Körperkontrolle und noch viele weitere Aspekte, stehen stärker im Fokus als beispielsweise im klassischen Fitnesstraining.

 

Lass Dich aber nicht durch die scheinbare Komplexität abschrecken. Jeder kann irgendwo anfangen und jedes Training um 1 % besser werden! 😉

 

Trainiere Bewegungsmuster – keine Muskeln

Ein Grundsatz des Calisthenics ist es Bewegungsmuster zu trainieren und keine Muskeln.

Der Körper funktioniert nicht isoliert, deswegen macht es auch selten Sinn, ihn rein isoliert zu trainieren. Leider machen es viele aber so.

 

Dadurch, dass Du Bewegungsmuster trainierst wirst Du automatisch in Ihnen stärker – die Muskeln und den Körper gibt es dann quasi inklusive. Jeder, der enorm stark ist, dem sieht man es auch an!

 

Es gibt viele Basisbewegungsmuster, die man trainieren sollte, zum Beispiel horizontale Druckkraft. Dazu würden nun Pushups zählen. Oder vertikale Zugkraft – das wären dann Pullups.

Das Ziel Deiner Trainingsplanung sollte es dann einfach sein alle Bewegungsmuster abzudecken, um in Ihnen gezielt stärker zu werden.

 

Für jedes Muster gibt es unzählige Übungen – langweilig wird Dir also bestimmt nicht!

 

Calisthenics ist für jeden – egal wo Du stehst

Die Übungen reichen von simplen Basisübungen, schwierigen Übungen bis hin zu unmenschlich wirkenden (und manchmal auch wirklich unmenschlichen!) Bewegungsmustern.  Jeder kann also auf seinem Level trainieren und gut Fortschritte machen.

 

Jede Basisübung lässt sich entweder erschweren oder erleichtern durch sogenannten Pro- und Regression’s:

  • Zum Beispiel kannst Du, wenn Du noch keinen Standard-Pushup kannst Deinen Oberkörper etwas anheben, um die Übung zu erleichtern.
  • Andersherum kannst Du, wenn Dir normale Pushups zu langweilig werden, die lange Reise zu einem einarmigen Pushup auf Dich nehmen.
    Aber keine Sorge, auch zwischen diesen Stufe gibt es unzählige Übungen, die einen stetiges Weiterkommen garantieren können.
Keines Kind an Turnringen
Früh übt sich 😀

Der Sprung von einer Stufe auf die Nächste einer Übung ist etwas schwerer, als einfach nur 2,5 kg mehr zu bewegen bei einer Übung und sich so zu steigern. ABER Herausforderungen motivieren! So seh ich das jedenfalls. 😉

Stell Dir mal folgende Frage: Wo drüber würdest Du Dich mehr freuen? 52,5 kg am Latzug oder Deinen ersten korrekten Pullup?

 

Meistens, wenn man gar nicht fortschreitet, übt man eine Übung auf einem Level, die noch nicht angemessen ist. Die Erfahrung muss man eben auch machen.

Sobald man dann sein Ego außen vor lässt und das richtige Übungslevel gefunden hat, kommen die Fortschritte wie von selbst!

 

 

II. 5 tolle Gründe für Calisthenics

 

1. Du lernst Deinen Körper kennen und zu benutzen

Das Training ist höchst funktional und hat auf viele andere Sportarten einen Übertrag.

Ich denke mir immer: Was bringt einem ein starker Latzug, wenn man nicht mal ein paar technisch vernünftige Pullups hinbekommt? 🙄
Jemand der Top in Pullups ist, schafft aber im Gegenzug auch, das ein oder andere Kilogramm am Latzug zu bewegen!

 

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2. Calisthenics fordert Deinen Kopf.

Stumpf 5 Sätze Bicepscurls kann man mal schnell abgelenkt hinlegen und kommt damit durch.

Versuche aber mal einen Handstand zu machen, während Du daran denkst, was Du nach dem Training noch einkaufen willst. Das wird nix!

Oder Du legst Dich dabei derbe auf’s Maul.

Calisthenics rückt Dich zwangsweise in den Moment hinein, fast schon meditativ.

 

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3. Die Reise von Skill zu Skill ist etwas sehr Schönes.

Du erarbeitest Dir jede Fähigkeit, wie z.B. einen Pullup hart. Das kann Dir keiner mehr nehmen!

Es macht super Spaß seine Entwicklung über die Zeit zu betrachten.

Vor 3 Jahren hab ich mich wie blöd abgearbeitet an den Klimmzugmaschinen.

Irgendwann kam dann der erste Pullup, aber die Technik war unterirdisch. Daran musste ich ne ganze Zeit arbeiten.
Mittlerweile ist ein Standard Pullup ne ziemlich simple Sache.

 

Yoga Scorpion Handstand
Skills brauchen Zeit und Geduld!
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4. Du benötigst wenig Equipment

Anfangs brauchst Du höchstens ein paar Bars oder irgendetwas wo dran Du Dich hochziehen kannst. Später kannst Du das ausbauen durch z.B. Turnringe oder Paralettes und vielen spaßigen Gadgets.

Aufwärmen kannst Du Dich auch ohne Equipment – Laufe Dich ne Runde ein, mache ein kurzes dynamisches Warmup oder einfach das, wonach Dir gerade die Lust steht. Hauptsache Du tust es! 😀

 

Demnach kannst Du Dein Workout überall ausführen, egal ob im Gym, zuhause in der Wojnung, im Park neben an oder am Ast einer Palme auf Reisen.

Das Gefühl, wenn man im Paradies seine Turnringe darüber wirft und in der Sonne trainiert ist der Hammer. Sowie die Blicke aller umliegenden Menschen 😀

 

5. Wer liebt schon überfüllte Gyms an einem schönen Sommertag zur Primetime?

Ich glaube absolut niemand!

Gerade bei schönem Wetter gibt es wenig geileres und befreienderes, als sein Training einfach mal nach draußen zu verlegen.

So entgehst Du den Massen und sparst Dir zusätzlich noch das Sonnen. Außerdem verspreche ich Dir, dass Du Dich wundern wirst wie schnell 2 Stunden vergehen können bei dem paradiesischen Setting!

 

Infografik - warum Calisthenics?

 

III. Was brauche ich für den Einstieg im Calisthenics?

Die Antwort ist – so gut wie nix!

 

Der richtige Trainingsplatz

Ein guter Trainingsplatz kann ein Gym sein, ein Park, ein Spielplatz oder auch Dein eigener Garten. Bei der Wahl kannst Du sehr flexibel sein, dass ist grade das Tolle!

Selbst ein flach gewachsene Palme am Strand hält für alles her, was man braucht. 😀

Pullups mit in sein Training planen
Pullups sind sicher nie verkehrt einzuplanen 😀

Hilfreiche Dinge die Du zum Training nützlich sind:

  • Etwas zum dran Hängen (Stangen/Ein Ast/ Turnringe)
  • Genügend Platz und freie, ebene Fläche.
  • Alternativ noch Parallel Bars oder Paralettes und eine Erhöhung, wie Stufen oder eine Parkbank.

Das perfekte Equipment

Eigentlich brauchst Du nichts, bis auf etwas wodran Du Dich Hochziehen kannst. Das ist das absolute Minimum.

 

Dennoch gibt es einige coole Teile an Trainingsequipment die einem das Leben deutlich erleichtern:

  • Dazu würde ich vorallem Flüssigkreide* zählen. Keiner mag es abzurutschen – insbesondere Deine Hände nicht, die eh schon einiges im Calisthenics einstecken müssen.
  • Auch Resistenzbänder und Tubes* machen einiges leichter und sind super als Warmup.

Anderes Equipment hingegen eröffnet einem gar ganz neue Trainingswelten.

  • Hierzu würde ich Turnringe* und Paralettes* zählen. Das Training an Ihnen ist nämlich etwas ganz anderes, als beispielsweise nur am Boden und den Stangen. Also keine Scheu und spiele gerne mit Ringen und co etwas herum!

Noch mehr sinnvolles Equipment findest Du hier auf meiner Liste.

 

Einen gut durchdachten Trainingsplan

Irgendwie logisch.

Nach Lust und Laune zu trainieren ist nicht das beste Konzept um Erfolge zu garantieren. Erfolg beginnt schon bei guter Planung.

Es gibt viele Faktoren, die man miteinbeziehen muss. Kein Wunder also, dass die Planung seines Trainings meistens nicht so gerne gemacht wird und einiges unbeachtet bleibt.

 

Einen kompletten Guide, wie Du Dein eigenes Training perfekt planst habe ich Dir in diesen drei Beiträgen zusammengeschrieben. Dort erfährst Du alles über die generelle Basic’s, Trainingplanung speziell im Calisthenics und zu Letzt findest Du eine übersichtliche To-Do-Liste.

Wenn Dir das nicht reicht oder Du es lieber erstmal mit einem guten vorgefertigten Plan probieren willst, hab ich auch noch was für Dich!

 

IV. Freebie: Wenn Dich Calisthenics interessiert hab ich da was für Dich!

Ich hoffe, ich konnte Dir die Basics des Trainings mit Deinem eigenen Körpergewicht etwas näher bringen und Dir ein wenig Inspiration verschaffen.

Falls Du noch nie Erfahrungen damit gemacht hast und bislang nur im Gym stumpf an den Geräten gearbeitet hast, probier es aus. Du wirst es nicht bereuen!

 

Ich habe Dir für den Start sogar einen kompletten  und kostenlosen Trainingsplan zusammengeschrieben in Form einer dreiteiligen Beitragsserie. Sie unterteilt sich in zwei Warmups (Oberkörper + Beine), eine Pusheinheit, eine Pulleinheit und ein Beintraining.

Der perfekte Start extra für Einsteiger, da ich weiß wie schwierig und überwältigend der Einstieg sein kann.

Ich hab selbst angefangen, als ich grade erst nen Pullup gemeistert habe und wusste zu dem Zeitpunkt noch so gut wie nicht. Also hab ich viel rumprobiert und gelernt – aber auch viel Zeit dabei verschwendet und viel Schwachsinn ausprobiert.

 

Infografik zum kostenlosen Trainingsplan

 

Noch detaillierter und übersichtlicher (als komplettes und kostenloses eBook zum Download) kannst Du meinen Trainingsplan bekommen, wenn Du Dich für meinen Newsletter anmeldest. Quasi als kleines Dankeschön, fürs Einschreiben. 🙂

 

Erst gestern, nun wo das Wetter wieder schöner ist, war ich nach einer langen Zeit mal wieder draußen trainieren und habe gemerkt, wie gut es einem dabei auch mental geht. (keine Ahnung wann Du das liest – es war ein schöner Frühlingsmorgen :-D)

Noch weitere Posts rund um Calisthenics findest Du in dieser Kategorie. Dort kannst Du Dir ein Grundwissen anlesen und hast alle Ressourcen zur Verfügung, die Du benötigst, um voll durchzustarten!

 

Bleib aktiv und bis dann!,

 

Kevin 😉

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